北京
作者 | Talk君
Key Points：
·腹部脂肪與大腦健康之間存在驚人的聯系
·腹部脂肪越多，腦容量就越小
·肚子上的贅肉，可能正在加速他們大腦的衰老進程
·20-39歲的肥胖人群，腦灰質萎縮的風險比同齡人高出5.9倍；而60-80歲人群，這一風險為5.1倍
·肥胖會直接導致認知能力下降
·9-10歲兒童中，BMI和腰圍較高的孩子，已經出現腦白質完整性下降和皮層變薄的現象
·男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于腹型肥胖
· 保護大腦健康需要從年輕時就開始重視
· 大腦的這種衰老過程是可以延緩甚至部分逆轉的，而關鍵在于減少腹部脂肪
這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第35篇健康議題。
從2024年開始，我們將每周三同您分享有關未來健康的重磅新知，它可能是1個重要的健康前沿發現，1個可能改變您健康認知的新知，1個值得您認識的心智名醫，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。
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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab
本文約2100字，大概需要您6分鐘的閱讀時間
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大家好，我是talk君。
你有沒有發現，隨著腰圍的增長，記憶力似乎不如從前了？明明還很年輕，卻總是丟三落四，反應速度也大不如前？
最近的研究揭示了一個令人不安的事實：腹部脂肪與大腦健康之間存在驚人的聯系。
去年，一項涵蓋萬人的研究結果讓人警醒。
美國華盛頓大學等10個機構聯合在《Aging and Disease》發表了一項研究，通過對10001名參與者進行全身核磁共振掃描發現，同樣年齡的人，腹部脂肪越多，腦容量就越小。
這項研究最令人震驚的發現是，對20-39歲的年輕人來說，腹部肥胖導致腦灰質萎縮的風險比同齡人高出5.9倍。
這意味著，年輕人肚子上的贅肉，可能正在加速他們大腦的衰老進程。
腹部脂肪不只是贅肉更是活躍的“內分泌器官”
我們通常認為脂肪只是安靜地儲存在體內，但科學研究發現，腹部脂肪實際上是一個高度活躍的內分泌器官。
尤其是內臟脂肪，它會釋放一系列炎癥因子和有害物質，這些物質不僅影響身體健康，還會對大腦造成直接傷害。
當這些有害物質通過血液循環到達大腦時，會破壞血腦屏障的完整性。
血腦屏障就像是大腦的“保安系統”，一旦被破壞，外界的有害物質就容易進入大腦，直接攻擊腦細胞。
更嚴重的是，腹部脂肪還會導致胰島素抵抗。
這意味著身體細胞對胰島素的反應變差，而大腦細胞需要胰島素來利用血糖獲取能量。
當大腦細胞無法有效利用能量時，它們的活動效率就會降低，長期下來會導致腦功能受損。
年輕人并非高枕無憂
可能很多人認為，大腦衰老是四五十歲后才需要考慮的問題。但研究數據給出了相反的結論：年輕人反而面臨更大的風險。
為什么年輕人更脆弱？研究顯示，20-39歲的肥胖人群，腦灰質萎縮的風險比同齡人高出5.9倍；而60-80歲人群，這一風險為5.1倍。
這可能是因為年輕的大腦仍處于發育關鍵期，腹部脂肪的毒性影響可能造成更長期的認知損害。
更深入的研究來自2025年2月的一項遺傳學研究，該研究通過分析大量基因數據發現，肥胖會直接導致認知能力下降。
具體來說，較高的BMI、體脂率和腰臀比，都與較差的認知表現有因果關系。
更令人擔憂的是，這種影響可能從兒童期就開始了。有研究發現，9-10歲兒童中，BMI和腰圍較高的孩子，已經出現腦白質完整性下降和皮層變薄的現象。
這意味著，保護大腦健康需要從年輕時就開始重視。
判斷自己是否面臨風險關注腰圍而非體重
很多人只關注體重秤上的數字，卻忽略了一個更重要指標——腰圍。
研究表明，即使體重正常，腰圍過大也可能意味著大腦健康風險。
判斷標準很簡單：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于腹型肥胖。
中國的調查數據顯示，成年居民中腹型肥胖的比例高達33.5%，而且越來越多年輕人加入了這個行列。
久坐的生活方式、高糖飲食、壓力過大，這些都是導致腹部脂肪堆積的主要原因。
特別是辦公室工作者，長時間坐著工作，腹部脂肪更容易累積。
逆轉大腦衰老從減少腹部脂肪開始
好消息是，大腦的這種衰老過程是可以延緩甚至部分逆轉的，而關鍵在于減少腹部脂肪。
調整飲食結構是首要任務。研究表明，以全谷物等優質碳水替代精制碳水，增加蔬菜、水果、豆類攝入，可以顯著減少內臟脂肪堆積。
特別推薦地中海飲食模式，它被證明對減少內臟脂肪特別有效。
運動是燃燒內臟脂肪的利器。高強度間歇訓練可以讓內臟脂肪減幅達30%以上。
即使每天只做10分鐘的短時高強度運動，也能產生效果。關鍵是選擇自己喜歡的運動方式，并堅持下去。
保證充足睡眠同樣重要。睡眠不足會增加饑餓激素分泌，促使腹部脂肪堆積。目標是每晚7-9小時的高質量睡眠。
研究表明，腰圍每減少1厘米，大腦健康就能得到切實改善。減肥不僅是為了外表，更是為了守護我們的記憶力和思維能力。
科學研究已經明確告訴我們：保護大腦，從管理腰圍開始。 現在開始行動，為你的大腦健康投資，永遠為時不晚。
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