科普 | 大雪至，萬物藏！這份“冬藏”養生指南助您暖身蓄能

2025年12月7日迎來大雪節氣。大雪，是冬季的第三個節氣，標志著仲冬時節的正式開始。大雪之名，并非指降雪量一定極大，而是反映氣溫與降水變化的重要氣候特征。此時天氣愈加寒冷，降雪概率增加，雪量增大，范圍增廣，正如《月令七十二候集解》所言：“大者，盛也。至此而雪盛矣。”

大雪時節，自然界陰氣至盛，陽氣深藏，萬物潛匿，冰封雪蓋，是“冬藏”養生的重要階段。民間素有“大雪進補，開春打虎”之說，強調此時應深補精氣、厚養臟腑。

大雪物候

初候，鹖鴠不鳴：鹖鴠（hé dàn），即寒號鳥。大雪時節陰寒至極，此類畏寒之鳥感陽氣潛藏不再鳴叫，或言其因寒冷而噤聲，體現天地間寂然靜默的冬令景象。

二候，虎始交：大雪雖為陰氣最盛時期，但陽氣已暗萌微動。山中老虎感知微陽生長，開始求偶交配，是為冬藏中生機潛伏、陰陽漸轉的征兆。

三候，荔挺出：荔為蘭草一種，即馬藺。此草感陽氣萌動而抽出新芽，在冰天雪地中獨顯生機，表明寒冬中生命之力仍在積蓄待發。

大雪起居

早臥晚起，必待日光：大雪時節，晝短夜長達到極致，宜早臥晚起（建議21:00前入睡，7:30后起床），以利陽氣潛藏、陰精積蓄。睡眠時緊閉門窗，加蓋厚被，尤其注意肩頸、腰腹保暖，避免夜起如廁時受寒。

防寒固陽，暖護關鍵：寒氣易從頸、背、足侵入，需重點防護。外出戴圍巾或穿高領衣物保護大椎穴，穿長款羽絨服護住腰背。足部保暖尤為關鍵，宜穿羊毛襪、加絨靴，每日熱水泡腳（水溫40-45℃，時長15分鐘）并按摩涌泉穴。室內溫度建議保持在16-18℃，避免過熱導致腠理開泄。

動靜有節，避寒就溫：衣著宜采用“三層法則”——內層速干排汗，中層保暖抓絨，外層防風防水，減少雨雪天氣外出，運動時間宜在上午9-11點或下午15-17點陽光充足時段，以身體發熱、微汗即止為原則，避免大汗傷陽。

大雪飲食

溫陽益精，補腎填髓：仲冬腎氣當令，飲食宜溫陽填精，多吃羊肉、鹿肉、鴿肉、蝦仁等溫熱補益之品，以及黑米、紫米、黑棗、紫菜等深色食物。推薦肉桂燉牛肉、杜仲腰花湯、黑豆桂圓粥等藥膳。

增苦少咸，養心助腎：適當食用苦味食物（如蓮子心、苦菊、杏仁）以助心陽下交于腎，嚴格控制鹽分以護腎精。多食蘿卜、白菜、土豆等冬季時蔬，滋陰潤燥，通利腸腑。

熱食軟爛，忌生冷膩：避免生冷海鮮、涼拌菜及油膩煎炸之物，以免損傷脾腎陽氣。食材以煨、燉、燜為主，如煲湯、燴菜、蒸糕，既補充熱量又滋潤臟腑。大雪前后可腌制臘肉、釀造黃酒，順應冬藏習俗。

運動建議

大雪后，運動宜在陽光充足的午間進行，避開風雪嚴寒。推薦太極劍、五禽戲、室內慢跑、瑜伽等中低強度運動，以周身溫暖、氣息均勻為度，重在滋養筋骨。運動前，熱身時間延長至15分鐘，結束后及時更換干爽衣物，飲用溫姜棗茶驅寒。老年人可多做室內活動，如揉耳、握固、提肛等。

情志調養

冬季天地閉藏，易生孤獨抑郁之情，宜保持心境安寧，神志內收。可通過賞雪、觀梅、書法繪畫等雅事靜養心神，或居家熏香、插花、聆聽宮調音樂以調和氣血。遇事不宜過度思慮，多與家人圍爐共話，培養沉靜豁達之心。可常按揉內關穴、太溪穴以交通心腎。

穴位養生

大雪養生重在溫腎助陽、散寒通絡、健脾暖中，可重點按摩以下穴位：

1.命門穴（第二腰椎棘突下）：艾灸或掌心溫敷20-30分鐘，益腎壯陽，溫煦全身，為身體提供根本熱能。

2.神闕穴（肚臍正中）：隔姜灸或熱敷15分鐘，溫通元陽，健脾和胃，改善腹部冷痛。

3.至陽穴（第七胸椎棘突下）：艾灸或摩擦至發熱，振奮陽氣，寬胸理氣，緩解冬季胸悶背涼。

4.三陰交穴（內踝尖上3寸）：按揉或艾灸10分鐘，調補肝脾腎，增強御寒能力。

5.風池穴（枕骨下兩側凹陷處）：艾灸或拇指按揉3-5分鐘，祛風散寒，預防外感頭痛。

大雪者，寒氣凜冽而雪意酣暢也，冬之仲月，陰盛陽微之際，養生當以“藏”為要，宜溫腎固本，暖中散寒，寧神定志，使陽氣深藏而不擾，方能順應冬令閉藏之極，養精蓄銳，以待春生。

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來源：中醫正骨按摩科

作者：許凌飛

排版：李春慧

責編：范曉 張潔

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