我的夏訓逆襲，從1公里喘到半馬

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緣起：為女兒，也為自己

在我人生走過的40多個春秋中，“跑步”兩個字在我心里，約等于“體測一千米肺要炸”的慘痛回憶。直到今年6月，女兒即將面臨八年級800米體測，成績還要計入中考。為了不讓她在“一分一操場”的競爭中掉隊，我開始上網搜索跑步訓練方法。這一搜，打開了新世界的大門。

原來跑步還有這么多的講究。我一直以為跑步就是“穿上運動鞋，抬腿就出發”的事。但是在專業人士看來：跑前要熱身，跑后要拉伸，跑中要控制步頻、步幅和跑姿等等。在紛繁復雜的海量網絡信息中，“姿勢跑法龍井教練”的視頻號吸引了我，龍井教練的跑步講解既專業又易懂，我像發現了寶藏一般，一個接著一個地學習龍井教練的教學視頻內容。

6月底，我在重慶出差時，偶然看到跑步學院2025夏訓營招募推送（龍井教練帶隊），盡管已經錯過了先修課，我還是毫不猶豫地報了名。

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入營：遇見溫暖，邂逅優秀

開營前一天，我從重慶飛回北京，第二天一早直奔地壇體育場。第一次線下見到了龍井教練，她細心地了解我的身體狀況并叮囑測試注意事項。那份親切和周到，讓我這個“新生”一下子放松下來。

盡管2km開營測試還是讓我重溫了“肺要炸”的青春記憶，但是好在短暫的痛苦很快就被西瓜的冰爽一掃而空。原來，訓練后吃西瓜環節是夏訓的傳統保留節目。就是這個福利，支撐我完成了整整16周的全勤線下團練。

在隨后的優秀營員分享環節，我再次收到震撼：原來我們的隊伍里，不僅有全馬破三大神，通過跑步戰勝病痛的勵志跑者、學霸、精英、高管……原來選擇了跑步學院，就是選擇了與優秀同行。

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夏訓：從3公里到半馬，我做到了！

根據開營測試結果，我被分到蘇教練帶領的“有氧1組”。

萬事開頭難。第一周課表雖然比較溫和，但對于沒有養成跑步習慣的我而言，還是有一些壓力。抱著60分萬歲的心態，我按照教練要求完成了必跑的A課表，同時很“自覺”的從計劃中刪除了可選B課表、C課表。

難題一：步頻上不去

入營前自測的步頻只有154，在第一個訓練周期中，即使我非常努力地提高步頻，也只能到170左右，而且相同配速下高步頻讓我的體感更累。后來按照教練建議，主動縮小步幅，同時每天使用步頻185的節拍器練習原地跑，堅持了兩周以后，步頻穩穩卡在180！而且跑步時不再需要時刻關注步頻，能夠有更多精力去關注自己跑姿是否正確。

難題二：發力位置不正確

過去總習慣依靠大腿股四頭肌發力，該發力的腘繩肌卻沒有任何感覺。針對這個問題，教練建議一方面縮小步幅減少主動抬腿，另一方面通過原地跑練習“快速拉起”找到并熟悉腘繩肌的發力感覺，配合力量訓練逐步建立正確的發力模式。

難題三：存在明顯的落地跨步與離地推蹬

跨步和腿蹬是多年來在跑步時沿用走路習慣帶來的毛病。經過關鍵跑姿練習，在低配速時跑步姿勢已有所改善，但提高配速后仍不能很好地避免跨步與推蹬的發力。就像教練說的，跑姿的改善需要提升知覺，經過成千上萬次的不斷練習才能逐步優化，急不得。

難題四：膝蓋不舒服

除了跑姿，教練特別強調訓練前后的肌肉放松。入營前，我曾試圖建立跑步習慣，但起步兩三公里后就會感覺膝蓋外側不舒服，使得我對跑步望而卻步。入營后，我嚴格遵循教練的泡沫軸放松指導，認真學習教學內容并重復松解實踐，我逐漸發現膝蓋外側不舒服是由于闊筋膜張肌緊張導致髂脛束變緊并與外上髁摩擦所致，通過一段時間的筋膜球、泡沫軸放松，我的“跑步膝”得到了很好的改善。

就這樣，在16周的時間里，我專注于完成每日課表與技術動作訓練，在教練的帶領、同學們的陪伴鼓勵下，一步一步地解鎖了人生的第一個5公里、10公里，甚至從未想過的半馬距離！

首個課表記錄

結營5公里接力跑記錄

今年夏訓，我收獲了跑步能力和一群志同道合的跑友，我們互相鼓勵、互相幫助、共同進步、舉杯慶祝。同時我還收獲了體重的下降，腰圍的縮小，血脂的改善。古人云：跑步有益身體健康，誠不欺我也！

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結營：沒有遺憾，唯有期待

轉眼間，夏訓營在眾多隊友接二連三的半馬、全馬PB中結束了。盡管我沒有參加正式比賽檢驗夏訓成績，但一次次的自我突破已讓我無比滿足。

期待冬訓，與隊友們再次并肩前行，共同進步，繼續突破！

2025跑步學院冬訓營，將于12月13日正式開啟！歡迎你的加入~