【科普營養】高熱量 ≠ 高溫暖——吃什么食物能讓身體更溫暖？

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

冬天來了，聽說這兩天還有一波大降溫，很多人都關心如何吃出溫暖的話題。

天氣一冷，食欲就會上升。對于冬天食欲上升的合理性，已經有很多研究給出了支持。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

不過，吃什么也很重要。吃哪些食物能讓人感覺更溫暖呢？是不是只要吃熱量高的食物，就能給身體提供熱量呢？

這里把我多年前寫過的文章找出來，略做修改，重新發出來給大家作為參考。

先把第二個問題的答案告訴大家：高熱量 ≠ 高溫暖。吃高熱量的食品，不等于能讓身上暖起來。

吃豬油，吃蛋糕，吃曲奇，吃油炸食品……這些對于提高抗寒能力基本上沒什么幫助。

很多人會問：為什么呢？

為了解釋方便，我們可以把人體看成一個供暖工廠。

這個工廠的燃料就是食物當中含熱量的成分，包括脂肪、淀粉和糖。工廠的燃燒鍋爐，就是人體細胞中的線粒體。工廠的產品，就是人體制造出來的能量，包括讓身體溫暖的熱量，還有能推動人體血液循環、細胞更新、組織修復、工作學習等各種事情所需要的化學能量。

吃大量的高熱量食品，實際上就是給這個工廠送來很多燃料。沒有燃料必然會停工，所以，長期來說，每天吃的食物太少，熱量太低，人肯定是不抗冷的。

但是，即便這些燃料堆積如山，也不一定能夠順利、高效地燃燒，讓鍋爐充分放出熱量。

假如人體細胞當中的「鍋爐」太少，或者進料管道出了問題，或者工廠指揮系統下達指令，要求降低生產效率......那么，就算有足夠的燃料，產出的熱量還是不能滿足需要。

那么，誰是鍋爐呢？剛才說了，就是細胞中的線粒體。

肌肉細胞中的線粒體多得密密麻麻，所以一個人身上的肌肉越多，越充實發達，細胞中的線粒體總量就越大。 而身體中的脂肪比例越大，線粒體總量就越少，因為脂肪細胞中只有大量油脂，線粒體少得可憐。

這樣一說就能明白，肌肉多的人產熱能力強，而脂肪比例高的人產熱能力差。

※ 運動員們通常不怕冷，練健美的人冬天也穿得很單薄，就是因為他們肌肉充實，產熱能力強。

※ 很多胖人雖然有厚厚的脂肪層來保溫，仍然不比其他人更抗凍，因為他們產生的熱量本來就少。冰棒就算是包了一層厚被子，仍然是冰棒。

當然，那些又缺脂肪，肌肉又少，皮包骨頭的瘦人，自然就更不抗冷了。他們所要做的事情，就是增加食物，同時好好健身，充實肌肉，增加自己的「鍋爐」數量。

由于肌肉少的人「鍋爐」太少，需要的燃料自然也就比較少。一旦多來點燃料，很容易堆積成患，也就是說，會因為消耗不掉，轉變成身體上的脂肪，造成肥胖。所以，如果吃同樣多的食物，肌肉不發達的人更容易胖，而肌肉充實發達的人不容易胖。

傳統養生說：動則生陽。運動后會全身發熱，正是因為肌肉中的「鍋爐」們加大力度工作的緣故。不過，這里還不僅僅有鍋爐的問題，還有管道的問題。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

用來幫助燃燒的氧氣是怎樣送到人體供熱工廠的？產生的熱量又是怎樣送到全身的？靠的是血管中的血液流動。人們常說「熱血」，血真是熱的。溫熱的血液，就像北方的暖氣管道，把生物氧化產生的熱量運送到全身各處。運動的時候，血液循環速度加快，身體的熱量產生增加，并以更快的速度把熱量送到全身，所以人就感覺熱了。

如果屋里的供暖管道堵了，或者管道中的熱水流動速度太慢，屋里肯定會熱不起來。人體中也是一樣的，老年人的血管硬化了，血管堵了，心臟泵血能力弱了，血液流動速度慢了，所以產熱能力就會下降，所以他們更加怕冷。

經常運動的人，本來肌肉比例就大一些，心臟還特別有力量，泵血能力很強，血液循環又順暢，身體的產熱效率和傳熱效率更高，自然就不那么怕冷了。

那么，有沒有一些吃了讓人感覺溫暖的食物？那些傳統上所謂「溫性」的食物，真能讓人感覺到溫暖么？

所謂溫性食物，是傳統醫學的說法。顧名思義，溫性食物，就是那些使人們身體感覺更溫暖的食品。古人的說法一點都不抽象，是極端具象、容易理解的。

其實食物多多少少都會讓人感覺到溫暖，只是程度不同罷了。所以，很多人會有這樣的體驗：進餐廳之前會覺得冷，而從餐廳里出來，身上就熱乎乎的了。

這是因為，無論蛋白質、脂肪還是碳水化合物，多少都有點熱效應。只不過，蛋白質的熱效應最高。蛋白質所含的熱量當中，30% 都會作為體熱釋放出來，而碳水化合物只有 5%，脂肪則更少。

有些食物能提供更多的蛋白質，會讓我們在飯后覺得更加溫暖，比如肉類、蛋類，特別是瘦的牛羊肉。人們吃完涮羊肉會渾身冒汗，如果只吃涮白菜、涮面條，是不可能達到同樣的溫暖效果的。其實，有些減肥方法要求人們多吃瘦肉，在某種程度上也是為了利用蛋白質這種「浪費能量」的散熱效應。

貧血的時候，人體供氧不足，生物氧化效率下降，就會更加怕冷。所以，富含鐵的牛羊肉和動物內臟對維持血紅蛋白水平有幫助，對抗冷也有幫助。

甲狀腺素就像供暖工廠的控制中心，如果工廠決定提高產能，供暖效果自然會大大增強。缺碘時，營養不良，或長期過度疲勞時，可能造成甲狀腺功能低下，人體就會特別怕冷。通過合理營養，或使用一些藥材，如果能夠幫助調整甲狀腺素等促進生物氧化的激素水平，也是有利于溫暖身體的。

有的食物能促進消化吸收，讓人體從同樣的食物中能吸收到更多的營養成分，這當然會有利于產生更多的能量。而另一些食物則含有過多的抗營養因素，對消化能力弱的人來說，妨礙了營養成分的利用，人就會更加怕冷。

傳統養生中所說的「涼」食物和「溫」植物性食物相比，前者往往含有更多的抗營養因素。

還有些食品能夠促進血液循環，讓氧氣和葡萄糖的運輸速度加快，體表散熱的速度加快，也能讓身體感覺溫暖。因為沒有足夠的氧氣，鍋爐就不能熊熊燃燒，而氧氣是靠血液來輸送的。

比如說，吃加了香辛料的食品，辣椒、花椒、小茴香、孜然、蔥姜蒜之類，都有幫助消化和改善血液循環的效果，有利于改善身體的產熱和散熱能力。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖)

此外，在天冷的時候，人們會喜歡吃熱乎乎的食物。

由于冷食物會使胃腸道血管收縮，會降低食物消化吸收的效率。雖然健康人能慢慢把食物的溫度暖到體溫，但畢竟需要時間，需要耗費能量，而且冷刺激本身會令部分人的胃腸感覺不適。所以，天冷的時候吃一些熱乎乎的食物，確實是比較靠譜的事情。

食物的消化吸收速度本身，就和溫度有關。降低溫度的時候，動物食物中的脂肪會凝固，要乳化它、吸收它，都會加大難度。同時，淀粉類食物冷食也會增加慢消化淀粉和抗性淀粉的比例。甚至有研究發現，即便是不需要消化的葡萄糖水，在冷著喝的時候，吸收速度都會變慢。

由此可見，怕冷、體弱、消化不良的人，更適合吃熱乎乎的食物。當然，如果身體很強壯，消化能力很優秀，就不必太顧忌食物的溫度了。

總之，高熱量食物未必能讓人溫暖，不要以「怕冷」為借口亂吃高糖甜食和高脂肪零食。但是，吃夠食物總熱量，增加富含蛋白質和多種微量營養素的食物，多用促進消化和促進血液循環的香辛料，的確能夠讓人感覺更加溫暖。

《臨床營養網》編輯部

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