“甲流”過后，如何調養身體，盡快恢復體力？答案讓人意外

每年冬天都是流感的高發期，而今年不少人再次中招，并認為“這波流感比往年還猛”。

中國疾病預防控制中心發布的信息也印證了大家的感覺——近期中國共有17個省份流行性感冒（以下簡稱“流感”）活動處于高流行水平，其余省份處于中流行水平。目前占主流的是甲型H3N2亞型流感病毒（簡稱“甲流”），占比超過95%；在門急診就診的流感樣病例患者中，流感病毒檢測陽性率達到51%，暫未超過近三年最高水平。但值得注意的是，近期中國南方和北方省份哨點醫院報告的流感樣病例占門急診病例總數百分比已超過近4年的同期水平。

圖片來源：123RF

相信許多人都有過這樣的感覺：得了流感之后，盡管發燒、咳嗽等癥狀都已好轉，可人卻像被抽空了力氣，總感覺自己很虛弱、稍微動一動就大喘氣、疲憊不堪。

別擔心，這種現象其實很常見，醫學上稱為“病毒感染后的疲勞”。它和平時缺乏睡眠或勞累導致的暫時疲勞不一樣，是一種全身心的深度疲憊感，往往會影響到日常生活。

很多人會因此感到困惑，不明白為什么病都好了卻還是“萎靡不振”，還有的人會焦慮提出疑問：“甲流過后如何調養身體，才能盡快恢復體力、恢復正常的活動水平？”

這個問題的答案可能會讓你感到意外——“盡快恢復”是不現實的。想要讓身體調養、恢復得更好，非常關鍵的一點就是不能“求快”，不然只會越來越累、適得其反。

希望下面這些實用的建議，能幫你更科學、更有耐心地度過這段恢復期。

病毒感染后疲勞，到底是怎么回事？

首先，我們要明白，疲勞是身體對抗病毒感染的正常反應。生病時，我們的免疫系統在全力工作，消耗了大量能量。對大多數人來說，病毒感染清除后，疲勞感會在幾周內逐漸消失；而部分人的疲勞感還會持續更久，外人可能看不出來，但患者自己卻感到一種說不出的“被掏空”，休息后也很難恢復精力。

很多人以為這是“上了年紀的表現”，但實際上，不管是兒童、青少年還是成年人，都可能產生這種疲勞癥狀。而且，病毒感染后疲勞的嚴重程度和持續時間與感染的嚴重程度沒有直接關系——有的人病得很重卻恢復得很快，而有的人癥狀很輕微，卻可能被長期的疲勞困擾。

流感后的康復期，如何科學地恢復體力？

1. 調整心態、切莫“求快”

康復的第一步，往往是調整心態。當你和自己較勁，總想著“快點好起來”“趕緊回到以前的狀態”時，反而會感到更大的壓力和挫敗感。身邊的人也可能不理解，覺得你“病都好了怎么還懶洋洋的”。在這種壓力之下，一些人強迫自己去做超出當前體力的事，比如流感癥狀剛消失的就去打球、旅游，結果心臟開始“報警”甚至進了醫院，適得其反。

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所以，更好的心態是坦然接受現狀，告訴自己，這就像骨折后需要打石膏靜養一樣，病毒感染后的身體也需要充分的“康復期”。給自己足夠的時間，做好幾周甚至幾個月才能恢復的準備。不急于求成、不給自己壓力，是康復的基石。

2.學會高質量地休息

你可能覺得，“休息誰不會”？但有效的休息是一門學問。這里的休息，是要求身、心都放松下來。

創造好的休息環境：找一個安靜、昏暗、舒適的地方專門用于休息，遠離噪音或強光等壓力因素。設定好每天的固定休息時間，并提前告訴身邊的人你何時會在此處休息，可以減少被打擾的情況。

盡量讓大腦和身體都處于“待機狀態”：別以為“追追劇、打打游戲”就算是休息了，這些雖然是輕度娛樂活動，但仍然會額外消耗精力。真正讓身心得到休息的做法是，不看電視、不玩手機、不想事情，只是靜靜地坐著或躺著，并嘗試聽一些舒緩的音樂，點上你喜歡的香氛，抱著熱水袋躲進溫暖的毯子里，或是進行簡單的深呼吸、冥想、“正念”練習，減輕思慮。總之要找到能讓自己完全放松的方式、幫助自己平靜下來。

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別等到撐不住了才休息：即使體力已經漸漸好轉，也盡量在一天中安排多次短時間的主動休息，比如每低強度活動30-45分鐘，就停下來休息10-15分鐘。

3. 可少吃多餐，但飲食仍要規律

很多人認為病后初愈需要“大補”，但此時往往胃口不好，吃不下那些補充營養的高蛋白食物。

需要注意的是，即使吃得很少，也要堅持規律的進食時間。可以采取“少食多餐”的方式，并選擇營養相對均衡、加工程度不高的食物。如果一個人住，可以選擇易準備的食物，比如用冷凍蔬菜和肉罐頭煮粥；如果身邊有家人或朋友幫忙，請他們盡量選擇新鮮的食材，做一些清淡的飯菜。

保證充足的飲水也非常重要。避免依賴咖啡、濃茶、甜食或酒精來短暫提神，它們往往會導致后續更嚴重的“崩潰”，長此以往會加重疲勞癥狀。

如果康復期食欲太差、挑食嚴重，難以保證營養均衡，可嘗試補充復合維生素，但需要提醒的是，目前沒有任何補充劑被證明能明顯改善或治療疲勞。

4.重建良好的作息習慣

當身體被一場病打亂節奏，疲勞感更容易失控。重建規律的生活作息，就像為身體建立穩定的“錨點”。

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睡眠是恢復體力和精力的重中之重，但疲勞時，睡眠節律很容易變得混亂，可能失眠，也可能經常睡得昏天黑地。無論哪種情況，都請盡量保持固定的準備入睡時間和起床時間（包括周末）。

• 晚上入睡前：要讓床只用于睡覺，睡前減少藍光暴露（比如少看電子產品、戴上琥珀色眼鏡），找到適合自己的放松助眠方式。

• 早上起床后：早晨盡量多接觸自然光，比如吃早餐時靠近窗戶或陽臺、有點精力了可以早上出門散個步，有助于調整生物鐘。

• 關于午睡：白天感到疲憊時，短時間的小睡（20-30分鐘）很有幫助。但最好在固定時間（比如午后）進行，避免午睡太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

5.活動安排要“悠著點”

這是恢復過程中非常關鍵、也是非常容易出錯的一環?！案杏X好一點就猛做一堆事，結果第二天更累了”，是很多人的共同經歷。

不要把一天的能量在一次活動中用完。無論是體力活動、腦力活還是社交活動，都要把這些任務分解成小份，做一小會兒就休息，然后再做下一項任務。此外，也可以想辦法讓必做的任務變得更簡單，比如求助于他人，或使用更便捷的機器設備等。

可以從低強度、少量的活動開始，比如每天緩慢起身，活動幾下筋骨，促進血液循環。如果身體狀況太差難以下床活動，也可以嘗試在床上活動一下，比如伸展身體，活動各處關節、放松肌肉。

當感覺疲勞有所改善時，可以嘗試非常其他溫和活動（比如散步5分鐘），然后充分休息。觀察身體的反應，第二天再決定是保持、減少還是緩慢地增加活動量。不要和他人比較，因為你的節奏只屬于你自己。

另外前面已經提到，腦力活動也是活動，比如閱讀、處理郵件、做決策、關心他人等事情，同樣會消耗巨大精力，因此也需要為腦力活動設定時間限制，并安排休息。

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對于兒童和青少年，很多家長擔心孩子因為生病請假而學習落后、考試不及格或錯過重要課程，但此時如果強行去上學、寫作業或考試，反而更容易加重疲勞、削弱免疫力。為了孩子的長期健康，家長要向學校說明情況，表明孩子目前的狀態不適合照常學習，需要調整學習計劃，比如請更長的假、請老師安排一些可以在家慢慢完成的作業，白天合理休息。隨著疲勞的改善，再逐步增加學習任務、直到正常復學。

在那些“必做”的事情之外，如果你平時有聽音樂、捏黏土、插花等簡單的愛好，也可以適當做一做。這些能減壓、帶來愉悅的低能耗活動，對心理健康和整體恢復同樣重要。

6. 接納并調節自己的情緒

長期疲勞很容易帶來焦慮、煩躁、沮喪、內疚等情緒。要認識到，情緒波動是這段困難時期的正常反應，并接納它的存在。

照顧好自己的情緒健康，對身體康復同樣關鍵。找信任的人傾訴、寫日記、進行正念訓練、做一些讓自己開心的小事，都是很好的情緒調節方式。如果負面情緒持續且嚴重影響生活，請務必尋求專業的心理幫助。

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7.主動尋求支持

不要獨自硬扛。坦誠地告訴家人、朋友或同事你現在的無助，明確告訴他們你需要什么樣的幫助，比如需要幫忙購物、做飯、與你定期聯系，或者僅僅是理解你“需要充分休息”這種狀態。如果你還需要照顧其他人，主動尋求他人或社會組織機構暫時的幫助就更加重要。

需要警惕的情況：慢性疲勞綜合征

隨著時間的推移，大多數人病毒感染后的疲勞都能逐漸康復。但也有少數人，可能會發展成一種更復雜、更持久的疾病——慢性疲勞綜合征。

它的核心特征之一是“勞累后不適”，即在進行體力或腦力活動后（通常是24小時后），疲勞和不適感會顯著加重，可能伴隨類似流感的癥狀（如頭痛、喉嚨痛或肌肉酸痛）。

如果發現自己的疲勞符合這種“一動就垮、恢復極慢”的模式，存在思維、記憶和注意力難以集中方面的問題、嚴重到讓日常活動都變得非常困難，并且至少持續6個月，請及時前往神經內科或心理科就診，進行必要的檢查。

參考資料

[1]Post-viral fatigue: a guide to management | North Bristol NHS Trust. Retrieved Dec 10, 2025 from https://www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/bristol-me-service/post-viral-fatigue-a-guide-management

[2]中國疾控中心-這些人是流感的重點人群和高風險人群，近期做好預防→. Retrieved Dec 10, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/aKltkQ7miXqPDiN0qcyZ9A

[3]Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Diagnosis, Symptoms, and Treatment. Retrieved Dec 10, 2025 from https://saudigerman.com/chronic-fatigue-syndrome/

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