外賣(mài)避雷，糖友的?點(diǎn)單秘籍?

在5202年的今天，我不信還有人沒(méi)有點(diǎn)過(guò)外賣(mài)！

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，點(diǎn)外賣(mài)早已是生活的一部分。

然而，麻辣燙、燒烤、炸雞……在滿(mǎn)足口腹之欲的同時(shí)，頻繁的高油高糖飲食，也在不知不覺(jué)中增加健康負(fù)擔(dān)，尤其給血糖控制帶來(lái)挑戰(zhàn)。

小心“外賣(mài)刺客”：甜蜜陷阱與脂肪炸彈

一、甜蜜陷阱：隱藏的糖，無(wú)處不在

1、主食：被忽視的升糖主力

制作包子、饅頭等面點(diǎn)時(shí)，常會(huì)加糖來(lái)促進(jìn)發(fā)酵、改善口感。更重要的是，它們本身就屬于高升糖指數(shù)（GI）食物，如：

饅頭 GI 88.1

白面包 GI 87.9

米飯 GI 83.2

什么是GI值？

可以把它理解為食物的“升糖速度”：

高GI (>70) → 像“火箭燃料”：消化快，血糖迅速上升。

中GI (55-70) → 像“普通汽油”：消化適中，血糖平穩(wěn)上升。

低GI (<55) → 像“蜂窩煤”：消化緩慢，血糖平穩(wěn)，持久供能。

2、隱藏的糖，比你想的更常見(jiàn)

菜肴：“糖醋”“紅燒”類(lèi)菜品，為達(dá)到紅亮色澤與復(fù)合風(fēng)味，烹飪中常加入大量冰糖或白糖。

醬料：番茄醬、照燒汁、燒烤醬等，為了平衡酸咸口感，含糖量往往很高——一份照燒雞排飯的醬汁，可能就含有一大勺糖。

二、脂肪炸彈：不只是糖的問(wèn)題

很多人誤以為只有糖會(huì)影響血糖，其實(shí)脂肪攝入過(guò)多同樣不利健康。雖然脂肪一般不直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但過(guò)量油脂可能引起暫時(shí)性胰島素抵抗，降低胰島素效果。

《細(xì)胞·代謝》（Cell Metabolism）2024年的一項(xiàng)研究還指出，部分人群對(duì)脂肪酸的胰島素分泌反應(yīng)甚至強(qiáng)于葡萄糖，這說(shuō)明脂肪也會(huì)調(diào)節(jié)胰島素釋放，控脂與控糖同樣重要。

常見(jiàn)的高脂“刺客”包括：

油炸類(lèi)：炸雞、薯?xiàng)l、天婦羅、油條等；

重油菜類(lèi)：干鍋、麻辣香鍋、紅燒類(lèi)菜肴；

高脂點(diǎn)心：含奶油、芝士、酥皮的食品。

更健康的五大點(diǎn)單秘籍

能否在不犧牲效率與口感的前提下，吃得更健康？下面這五條“點(diǎn)單秘籍”，或許能幫到你。

1、主食：去精取粗，控制分量

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的匯總分析顯示，低GI飲食可使糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降0.31%，而這0.3%的降幅已被證實(shí)能減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

怎么選？

避免白米飯、白面條，優(yōu)先選擇GI＜55的全谷物：雜糧飯、蕎麥面、玉米、山藥等。

小技巧：冷藏后再加熱的米飯，部分淀粉會(huì)轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，更利于平穩(wěn)血糖。

主食不可完全不吃，否則易引發(fā)低血糖或后續(xù)暴食，應(yīng)控制分量，粗細(xì)搭配。

2、蛋白質(zhì)：優(yōu)選低脂，適量攝入

蛋白質(zhì)能促進(jìn)胰島素分泌，延緩血糖上升，同時(shí)增強(qiáng)飽腹感。

怎么選？

優(yōu)選低脂高蛋白食材：去皮雞胸肉、魚(yú)（三文魚(yú)、鱈魚(yú)等）、蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐/豆干。

注意：蛋白質(zhì)并非越多越好，均衡搭配更重要。

3、烹飪方式：清淡為主，減少負(fù)擔(dān)

加工方式直接影響外賣(mài)的健康程度。

怎么選？

優(yōu)先：蒸、煮、拌、燉

避免：煎、炸、紅燒

調(diào)味建議：少用糖醋汁、沙拉醬等高糖醬料，可多用蔥、姜、蒜、醋、少許生抽提味。

點(diǎn)餐時(shí)可備注“少油少鹽少糖”，說(shuō)不定老板就看到了呢？

4、餐后飲品：拒絕高糖，清淡為上

含糖飲料（可樂(lè)、果汁、奶茶等）升糖極快，易導(dǎo)致餐后血糖飆升。

推薦選擇：白開(kāi)水、無(wú)糖茶、低糖或無(wú)糖的蘋(píng)果醋水或檸檬蘇打水——想想都覺(jué)得酸。

5、進(jìn)餐順序：先菜后飯，平穩(wěn)血糖

威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院2015年的研究證實(shí)，“先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，可使餐后血糖下降約29%，胰島素分泌更平穩(wěn)。

實(shí)踐建議：

按照“蔬菜 → 蛋白質(zhì) → 主食”的順序進(jìn)食，簡(jiǎn)單易行，控糖有效。

外賣(mài)給我們的生活提供了便利，懂得如何選擇，方能在忙碌生活中兼顧營(yíng)養(yǎng)與控糖。不必追求完美，從下一餐開(kāi)始，試著運(yùn)用這些技巧，一步步建立更適合自己的飲食節(jié)奏。

健康是一場(chǎng)長(zhǎng)期的修行，而它，就始于你指尖的每一次選擇。

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策劃：麥冬

作者：Joyce（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

配圖：三諾講糖自拍及Pexels，侵刪

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