“雞蛋仙人”火了！一天到底吃幾個雞蛋最健康？

（來源：中國寧波網(wǎng)）

轉(zhuǎn)自：中國寧波網(wǎng)

你愛吃雞蛋嗎？最近，博主“愛吃蛋”因分享了精準(zhǔn)煮雞蛋的技巧走紅，引全網(wǎng)“抄作業(yè)”，短短3天漲粉100多萬。

其核心方法為：水開下蛋，9分12秒撈出，立即過冷水，可得口感細(xì)膩、不噎人的完美水煮蛋。據(jù)悉，該博主自稱每天食用40個水煮蛋，持續(xù)五年，對火候掌控極為精準(zhǔn)。

有網(wǎng)友問溏心蛋怎么做，他秒回“7分11秒”；有人煮蛋翻車，他一眼看穿“水沒淹過蛋”。為了回應(yīng)網(wǎng)友們的問題，博主“愛吃蛋”連夜錄制了一條煮蛋視頻，完整直觀地讓網(wǎng)友們看到了不同時長的水煮蛋呈現(xiàn)出的不同效果。

網(wǎng)友們按照“愛吃蛋”的方法來做，結(jié)果全都完美復(fù)刻。截至12月10日，第三方平臺數(shù)據(jù)顯示，“愛吃蛋”賬號僅發(fā)布14條作品，粉絲量從最初的200人關(guān)注到現(xiàn)在295.8萬。該賬號連續(xù)多天在漲粉達(dá)人榜中排名前3，并帶動不少網(wǎng)友模仿跟練煮雞蛋。

不少網(wǎng)友表示，“沒想到煮雞蛋也是藝術(shù)，原來還有那么多學(xué)問”：

同時，也有網(wǎng)友對博主自稱“連續(xù)五年一天吃四十個雞蛋”提出了疑問：每天吃這么多，對健康真的好嗎？雞蛋到底該怎么吃、吃多少才合適？

01

雞蛋吃多了會不會有健康問題？

先請愛吃雞蛋人士放心：正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇。

首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會適當(dāng)減少。

也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會影響血脂。

此外，一項(xiàng)大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入3個以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。

02

雞蛋一天到底吃幾個最健康？

很多人可能會問，凡事都有個度，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

■ 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）

首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

■ 孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋

這些人對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。

當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

■ 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個

對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

■ 肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項(xiàng)大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

不過，對這個研究結(jié)果建議大家也要科學(xué)看待——

一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配也是可以的。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內(nèi)的雞蛋。可以選擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式，以及飲食整體搭配是否合理。

03

如何吃雞蛋才能最大限度地發(fā)揮營養(yǎng)價值？

選擇健康的烹飪方式。

要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營養(yǎng)成分，同時避免過度烹飪或過度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。

例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養(yǎng)。

下面推薦幾份食譜：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。

紅薯燕麥雞蛋粥：

材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

鱈魚菠菜蒸蛋羹：

材料：鱈魚、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。

做法：將鱈魚和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將魚塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

紫甘藍(lán)蘋果雞蛋沙拉：

材料：紫甘藍(lán)、蘋果、雞蛋、油、鹽、醋。

做法：將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味，攪拌均勻即可。

這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚類等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養(yǎng)價值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做哦。