每晚定點睡覺有助降壓

熬夜是現代人的常態，補覺也成為許多人的習慣，這種不規律的睡眠嚴重影響健康。近日，英國《睡眠進展》雜志發表的一項研究顯示，每晚在固定時間或接近固定時間入睡，能夠有效降低血壓，降壓效果堪比規律運動或減少鹽攝入。這一發現為高血壓管理提供了低成本的生活方式干預方向。

規律睡眠可降壓

美國俄勒岡健康與科學大學團隊招募了一批中年高血壓患者，先對他們日常一周的睡眠模式進行了監測。隨后，研究人員要求參與者選擇一個固定的睡覺時間并堅持兩周，同時避免白天小睡，但未對睡眠時長做出具體要求。實驗過程中，科研人員利用24小時動態血壓監測技術，精確記錄了參與者的血壓變化。

結果發現，參與者的睡眠時間從原先的平均每晚變動30分鐘，減少到平均變動僅7分鐘。這一變化帶來了顯著的降壓效果：24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱；在夜間睡眠時段，收縮壓和舒張壓的降幅更大，分別達到5毫米汞柱和4毫米汞柱。這種效果與定期鍛煉或減少鹽分攝入的降壓效果相當。

研究團隊認為，不規律的睡眠可能干擾人體生物鐘系統，進而影響心血管健康；規律睡眠則能強化生物鐘，形成更健康的血壓模式。雖然目前的研究規模較小，但其結果為高血壓管理提供了新視角。

睡眠不規律影響血壓和心臟健康

此前，一項基于全球1.2萬余名成年人超200萬個夜晚睡眠數據的研究發現，睡眠不規律，包括睡眠時長和入睡及醒來的時間點不規律，會明顯增加高血壓風險。該研究表明，入睡時間點、睡眠中點、醒來時間點哪怕僅推遲半小時左右，高血壓風險就會大幅增加，這對超重中年男士的影響更明顯。

《糖尿病護理》雜志發表的一項研究也發現，不規律的睡眠、起床以及就寢時間會使人更容易患上肥胖、高膽固醇、高血壓、高血糖等代謝紊亂。就寢時間和每晚的睡眠時間差異較大的人代謝性疾病的發生率較高。研究者強調，保持規律的睡眠對人體的新陳代謝有好處，可作為代謝性疾病的預防策略。

睡眠不規律不僅讓血壓升高，美國國立心肺血液研究所發表了一項隨訪5年的研究：對于中老年人，如果睡眠不規律，患心血管疾病的風險加倍。發表在《美國心臟病學會雜志》子刊的一項研究表明，心衰患者睡眠不規律，6個月內會增加160%的臨床事件（包括急診、住院及死亡）風險。

健康生活方式應長期堅持

國際高血壓學會、世界高血壓聯盟和歐洲高血壓協會召集了18個國家的專家，發布了關于高血壓及高危患者生活方式管理的立場聲明。聲明指出，要終身注重飲食、運動、體重、身心等健康問題。

具體而言，健康飲食，有降壓功效。低鈉和地中海飲食可預防高血壓。飲食中富含鈣、鉀、鎂和微量營養素，應多吃水果、蔬菜、低脂肪乳制品，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入；吃魚有益健康。作為健康飲食的一部分，魚應被視為紅肉的替代品；吃糖和鹽越多，對健康不利；要防治糖尿病；纖維素攝入低危害大。全谷物、水果、堅果/種子、蔬菜攝入量低導致的纖維素攝入不足，是造成全球居民死亡的最高飲食風險因素，特別是對于心血管疾病；最佳的飲酒量是零。飲酒沒有安全量，特別要避免過量飲酒；走路也有降壓作用。積極參與身體活動，即使是走路，也有降壓作用；維持健康體重。隨時隨地活動，預防肥胖，減重應和日常生活結合起來；學會減壓。心理社會壓力與高血壓和心血管病風險增加有關；睡個好覺。建議成年人每晚保持7~9小時的睡眠時間；避免各種污染及被動吸煙，吸煙者要戒煙，包括戒掉電子煙。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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