運(yùn)動(dòng)，飯前還是飯后好？飯前練降血脂，飯后練益胰島——北大研究揭秘超重人群運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)機(jī)

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運(yùn)動(dòng)是管理體重與代謝健康的基石，但“何時(shí)運(yùn)動(dòng)”才能最大化健康收益？這一日常選擇背后，牽涉復(fù)雜的生理反應(yīng)與個(gè)體差異。隨著我國(guó)成人超重肥胖率突破50%，尋找精準(zhǔn)有效的運(yùn)動(dòng)干預(yù)策略顯得尤為迫切。近日，北京大學(xué)團(tuán)隊(duì)在

Journal of Exercise Science & Fitness

發(fā)表的一項(xiàng)為期10周的隨機(jī)對(duì)照研究，首次結(jié)合連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)，系統(tǒng)比較了飯前與飯后運(yùn)動(dòng)對(duì)超重肥胖非糖尿病人群的長(zhǎng)期代謝影響。研究不僅證實(shí)了規(guī)律運(yùn)動(dòng)的廣泛益處，更揭示出運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)對(duì)不同代謝指標(biāo)的特異性作用——飯前運(yùn)動(dòng)更利于降低甘油三酯、穩(wěn)定血糖，而飯后運(yùn)動(dòng)則展現(xiàn)出改善胰島素敏感性的潛力。這提示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)正走向“個(gè)性化”時(shí)代：沒有唯一的最佳時(shí)機(jī)，只有更貼合個(gè)體代謝特征的智慧選擇。

研究背景

超重肥胖已成為全球公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，其與高血糖、糖尿病的關(guān)聯(lián)已被廣泛證實(shí)。運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)血糖穩(wěn)態(tài)的有效手段，除了運(yùn)動(dòng)類型、頻率和強(qiáng)度外，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與進(jìn)餐的關(guān)系正成為新的研究熱點(diǎn)。然而，現(xiàn)有研究大多聚焦于糖尿病患者或短期效應(yīng)，對(duì)于超重肥胖非糖尿病人群這一高風(fēng)險(xiǎn)群體，缺乏長(zhǎng)期、系統(tǒng)的證據(jù)。連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)的應(yīng)用，為動(dòng)態(tài)觀察血糖變化提供了前所未有的可能。

研究方法

這項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)招募了34例18-35歲超重肥胖成年人，平均分為兩組：飯前運(yùn)動(dòng)組（餐前60分鐘內(nèi)運(yùn)動(dòng)）和飯后運(yùn)動(dòng)組（餐后0-90分鐘內(nèi)運(yùn)動(dòng)）。所有參與者進(jìn)行為期10周的干預(yù)，每周至少5天、每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（達(dá)到最大心率的65%-75%）。研究采用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀持續(xù)14天記錄血糖數(shù)據(jù)，并在干預(yù)前后采集空腹血糖、胰島素、血脂和血壓等指標(biāo)。通過雙向方差分析，比較兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的長(zhǎng)期代謝效應(yīng)差異。

研究結(jié)果

1. 整體代謝改善相當(dāng)，多項(xiàng)指標(biāo)顯著提升

經(jīng)過10周干預(yù)，所有參與者多項(xiàng)代謝指標(biāo)獲得顯著改善。在血糖控制方面，血糖達(dá)標(biāo)時(shí)間（TIR）顯著增加（時(shí)間效應(yīng)：F=4.85，

P

=0.035），空腹血糖下降（F=4.74，

P

=0.038），胰島素水平降低（F=5.22，

P

=0.030），血壓改善（收縮壓F=4.45，

P

=0.043；舒張壓F=15.04，

P

=0.001）。值得注意的是，這些改善在飯前和飯后運(yùn)動(dòng)組間無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，表明兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)在整體代謝改善方面具有相當(dāng)效果。

2. 飯前運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)：更低血糖風(fēng)險(xiǎn)，更佳血脂改善

研究發(fā)現(xiàn)飯前運(yùn)動(dòng)組在特定指標(biāo)上表現(xiàn)更優(yōu)。在低血糖風(fēng)險(xiǎn)控制方面，飯前運(yùn)動(dòng)組的血糖低于范圍時(shí)間（TBR）顯著低于飯后運(yùn)動(dòng)組，組間效應(yīng)F=4.54，

P

=0.041。干預(yù)后飯前運(yùn)動(dòng)組比飯后運(yùn)動(dòng)組TBR低1.69%（95%CI -0.04%至-3.35%，

P

=0.045），顯示出更好的血糖穩(wěn)定性。更重要的是，僅飯前運(yùn)動(dòng)組甘油三酯顯著下降，具體降幅為0.22±0.37 mmol/L（

P

=0.005），而飯后運(yùn)動(dòng)組無顯著變化。

3. 飯后運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)：胰島素敏感性的潛在提升

飯后運(yùn)動(dòng)組顯示出一定的代謝改善趨勢(shì)。在胰島素敏感性方面，飯后運(yùn)動(dòng)組表現(xiàn)出胰島素降低的邊際趨勢(shì)，具體降幅為1.92 μU/mL，盡管

P

=0.069未達(dá)到統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著性，但仍提示飯后運(yùn)動(dòng)可能對(duì)胰島素敏感性有積極影響。兩組在運(yùn)動(dòng)執(zhí)行質(zhì)量上表現(xiàn)相當(dāng)，飯前運(yùn)動(dòng)組平均心率達(dá)到最大心率的69.32%，飯后運(yùn)動(dòng)組達(dá)到71.67%；出勤率方面飯前組為88.53%，飯后組為90.00%，均保持良好依從性。

研究結(jié)論

10周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無論安排在飯前還是飯后，均能顯著改善超重肥胖年輕人的代謝健康，包括血糖控制、胰島素敏感性和血壓。然而，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇確有講究：飯前運(yùn)動(dòng)在降低甘油三酯和減少低血糖風(fēng)險(xiǎn)方面獨(dú)具優(yōu)勢(shì)，對(duì)于存在這些問題的個(gè)體可能是更優(yōu)選擇；而飯后運(yùn)動(dòng)則表現(xiàn)出一定的胰島素敏感性改善潛力。

研究表明，個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)考慮個(gè)體的特定代謝特征——關(guān)注血脂異常者可能更適合飯前運(yùn)動(dòng)，而胰島素抵抗明顯者則可嘗試飯后運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)研究為臨床和日常生活中制定精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)方案提供了重要依據(jù)：沒有絕對(duì)的“最佳時(shí)機(jī)”，只有更適合你身體需求的“個(gè)性化選擇”。

參考文獻(xiàn)：

Xiaoyuan Zhang. et al. Impact of pre- and post-meal exercise on 24-H glucose profiles in young adults who are overweight and obese. Journal of Exercise Science & Fitness Volume 24, Issue 1, January 2026, 200428. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.200428

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編輯：Florence

審校： Sissy

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