“升糖大戶”被揪出，提醒：不想血糖失控，這5種食物要盡量少碰

陳女士去年剛結婚，本來計劃著準備要娃，結果卻因為糖尿病一直擱置。

今年因為病情惡化，三天兩頭的吃藥住院，直到上個星期因為并發癥再次住院被告知多器官衰竭。

看到這可能有人會說糖尿病而已，不就是血糖高點，其實不然，糖尿病比你想的要更可怕！

一、你的血糖，就是這樣失控的！

說起血糖不得不提到人體重要能量來源——葡萄糖，每次進食后大量的葡萄糖會涌進血液，在胰島素的指導下轉化為‘糖原’備用。

然而隨著人們飲食的不節制，葡萄糖含量暴漲，導致胰島素瘋狂加班，長期下來胰島功能越來越弱，并出現胰島素抵抗，血糖也就開始超標，身體供能受影響，為了補充能量只能加大進食欲望，也就是多吃，吃的多了血糖負擔又加重了。

雖然血糖還可以通過尿液的形式排出，但這個過程需要大量水分也參與進來，于是就會出現尿多尿頻的現象；隨著體內水分不斷減少，血液濃縮、滲透壓升高，身體缺水就會不自覺多飲；

同時由于葡萄糖供能效率降低，為了保證身體運行造成，只能調動其他脂肪和蛋白質進行代替分解，導致體重減少，這也就是大眾認知最多的“三多一少”。

雖然高血糖短時間內不會出現什么問題，但長久下來會對血管造成持續性傷害，引發多種心血管疾病，同時還可能出現眼部病變、周圍神經病變和腎病等多種并發癥，嚴重還可能導致死亡。

幸運的是，糖尿病確診前還有一個逆轉期，只要在糖尿病前期及時干預，也可以避免血糖全面失控，根據2023版《中國成人糖尿病前期干預的專家共識》數據顯示，2015-2017年我國糖尿病前期患病率為35.2%，相當于每3個人就有1個人處于糖尿病前期。

要知道這個階段距離糖尿病一步之遙，因此早發現早干預是實現“逆轉”的關鍵，那怎么知道自己是不是糖尿病前期？

《中國2型糖尿病防治指南(2024)》給出3個指標，分別是空腹血糖范圍在6.1-6.9 mmol/L、餐后2小時血糖值在7.8-11.0 mmol/L、糖化血紅蛋白指標在5.7%-6.4%，只要符合其中之一就屬于糖尿病前期。

二、大意了！這5種食物竟是升糖大戶？

糖尿病和飲食的關系息息相關，很多食物即便吃著不甜，但升糖指數也不低，只要多吃一口就會讓血糖失控，所以一定要小心食物背刺。

1、過度加工的粗雜糧

雖然雜糧不屬于高升糖食品，甚至是控糖的好手，但要小心的是有些粗雜糧經過過度加工，比如油炸、增加糖/果干配比后，也會導致升糖速度上升，像一些加了果干/糖的燕麥片，還有精面粉加工的全麥面包。

2、部分根莖類蔬菜

蔬菜也有升糖大戶，尤其是胡蘿卜、南瓜、蓮藕等蔬菜，本身碳水含量就不低，像胡蘿卜吃兩根就能頂一兩半的饅頭。吃這種根莖類蔬菜前最好適當減少主食配比，避免攝入過多碳水。

3、二次烹飪的薯類

薯類食品雖然膳食纖維含量也較高，是不錯的主食代替品，但要小心的是一些薯類在經過加工后升糖值會發生改變，像土豆就是很好的例子，加工成土豆泥后升糖值從66升到87，這是因為土豆搗成泥，細胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露，人攝入后消化酶直接分解淀粉，升糖速度飆升，無異于吃米飯、饅頭。

4、加工果制品

像果脯和果醬這些由水果加工而來的食品，看似健康，實則也是高升糖食品，而且這些果制品中還會添加大量糖分，形成雙“糖”打擊，哈佛大學曾有研究指出，長期吃果汁等食品會增加糖尿病發病風險，建議水果還是直接吃更有益健康。

5、啤酒

也是控糖人士口中的“液體面包”。升糖指數甚至比葡萄糖還高，別看它不甜，但其中麥芽糖在接觸其他碳水后會迅速轉化為葡萄糖，加上酒精刺激下，血糖水平忽上忽下，也會加劇血糖控制難度。

三、“過午不食”可改善血糖？晚飯還吃不吃了？

其實這個結論最早是來自北京協和醫院肝臟外科毛一雷教授團隊在《Nature》子刊上發布的一篇研究報告，文中將晨間進食（不吃晚餐）、午間進食（不吃早餐）和正常飲食進行對照觀察，發現晨間進食在提高胰島素敏感方面比午間進食更好，更利于改善空腹血糖。

其實這個實驗結果對糖尿病人來說參考價值并不大，因為實驗中的對象都是不胖的正常人，而且樣本數量只有82個人，是否具有普適性還另說，而且多數人由于工作原因，經常加班，過午不食基本比較難做到。

簡單來說，該研究概念也就是“間歇性斷食”模式。

能利于進食和禁食交替進行，確實對正常人來說有一定健康意義，但能做到堅持間歇性斷食的還是比較少的，而且也不適合所有人，一般像超重、肥胖的糖尿病前期患者或本來糖尿病還不是很嚴重，病程短又沒出現其他并發癥的人適合參考。

除了飲食模式，進食時間也可能導致血糖失控，《電子生物醫學》發布的最新研究中指出晚餐吃的越晚，胰島素敏感越低，增加2型糖尿病和肥胖風險。

因此晚餐想要吃好，建議大家最好遵循以下3點：

? 盡量把熱量攝入大頭放在早午餐，減少晚餐熱量攝入比重；

? 晚餐時間和上床睡覺睡覺最好間隔3-4小時以上；

? 晚上10點-11點是最佳入睡睡覺，因此最好把晚餐安排在6-7點為宜，最好不要超過8點。

所以日常進食習慣如果有壞習慣的，最好也要適當調整，把飲食細節做好，不僅對有利于血糖控制，也能給身體減負。

參考資料：

[1]《成年人的血糖是怎樣一步步崩潰的？》.深圳衛健委.2023-11-26.

[2]《警惕！這 7 種食物不甜卻讓你血糖飆升，很多人經常吃》 .科普中國.2025-6-12.

[3]《一個晚餐壞習慣，讓你的血糖悄悄失控！現在調整還不晚》.人民日報健康客戶端.2025-7-24.

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