醫(yī)生建議：60歲以上人群體重控制最佳范圍

“我爸吃得少、走得多，怎么還總喊累？”

“是不是太瘦了？我媽說‘人老了就該瘦點兒’才健康。”

這是在老張家里常見的對話。

68歲的張大爺身高170cm，體重只有54公斤。雖然從年輕時就是“干瘦型”，但近幾年體力下滑特別快：一出門就喘、稍微磕碰就淤青，甚至不敢坐地鐵怕被擠倒。

一次例行體檢，醫(yī)生沉聲提醒：“你爸的BMI已經低于18.5了，屬于偏瘦。老年人太瘦，不一定健康，反而可能是‘隱形危機’。”

很多人以為“瘦就是健康”，但60歲以后，過瘦可能比微胖更可怕。

研究表明，老年人保持“略高于標準體重”的狀態(tài)益處頗多。在此狀態(tài)下，他們的死亡率更低，罹患疾病的風險減小，生活質量亦能得以提升。

在傳統(tǒng)觀念中，“瘦”被等同于健康、“長壽體質”的代名詞。但在老年階段，體重不僅是形象指標，更是肌肉、骨量、免疫力的綜合映射。

2022年，《柳葉刀·健康長壽》雜志發(fā)表的一項全球研究表明：60歲以上群體里，BMI指數(shù)處于24至27之間者患病率最低，其死亡風險相較BMI＜22者降低了19%。

這意味著：老年人保持“正常上限偏高”的體重，更有助于抵御疾病、應對跌倒與感染風險。

原因有三：

因此，“體重不求輕，但求穩(wěn)”，成為現(xiàn)代老年醫(yī)學的新共識。

你可能沒注意，如果60歲后體重持續(xù)偏低，身體其實已經在發(fā)出求救信號。

肌肉減少，行動遲緩，容易跌倒

研究表明，60歲后每年肌肉量自然下降1.5%，體重偏低者更易患“肌少癥”，一旦跌倒，骨折率提高近3倍。許多骨折后長期臥床的老人，前期都“看著還挺精神，只是有點瘦”。

營養(yǎng)缺失，免疫力下降，經常生病

偏瘦的人往往吃得少、吸收差。攝入蛋白質和脂肪不足，造成體內白蛋白下降，導致抵抗力弱，一感冒就拖成肺炎，甚至引發(fā)敗血癥。

內臟脂肪不足，血壓不穩(wěn)，突發(fā)風險上升

過瘦者脂肪儲備不足，遇上環(huán)境突變（如低溫、饑餓）更難維持血糖、血壓穩(wěn)定。數(shù)據(jù)顯示，體重指數(shù)過低的老年人，腦卒中后死亡率高出正常人群28%。

如果你或家人已過花甲之年，不妨試試以下三招，既能維持穩(wěn)定體重，又不增加代謝負擔，是目前公認的健康體重管理策略。

科學設定體重目標，將BMI維持在24至27之間較為適宜。須知身高與體重并非越低越佳，應追求健康合理的身體指標，而非一味求低。

以身高165cm的老年人為例，體重處于65 - 73kg區(qū)間最為適宜；而身高155cm的老年女性，體重保持在56 - 62kg左右更為理想。

日常飲食增加“蛋白+脂肪”攝入，優(yōu)質不油膩

推薦每天至少攝入65克以上蛋白質（約2個雞蛋+一掌心魚肉+半碗豆腐）；

適當攝入植物油（如橄欖油、亞麻籽油）和堅果（如核桃、巴旦木），利于維持能量儲備和細胞修復。

增加抗阻訓練，防止“虛胖+肌少癥”雙重打擊

僅靠吃補體重不夠，建議每周做2~3次“抗阻訓練”如彈力帶拉伸、啞鈴抬舉或深蹲練習，幫助增強肌肉，提高基礎代謝率。

肌肉才是老年人的“續(xù)命資產”。

健康，其實就在體重秤的刻度上悄然顯現(xiàn)。

60歲后，不求骨感美，不鼓勵盲目減，適度有肉、肌力充足、營養(yǎng)均衡，才是真正的“黃金身材”。

今天起，不妨為自己量一次BMI，記住醫(yī)生建議的那段體重區(qū)間。你的長壽，從一斤不偏不倚開始。