吃飯七分飽被推翻了？醫生：過了55歲，吃飯盡量要做到這7點

“我這輩子都講究吃飯七分飽，可這半年體重掉了，人卻越來越沒勁。”58歲的張大爺在社區體檢時忍不住跟醫生吐槽。明明每天都注意控制飲食，怎么身體反而出現了狀況？

醫生搖搖頭，語氣認真道：“七分飽只是年輕人的游戲，55歲以后，可要重新思考吃飯這件事。”

說到吃飯的“分寸”，大多數中老年人都信奉“七分飽養生”的老觀念。確實，適度克制攝入曾被認為有助于延緩衰老、減少慢病風險。

但如今，越來越多的研究正在動搖這一金科玉律。尤其是步入55歲以后，盲目跟風“七分飽”，反而容易埋下健康隱患。接下來的7個關鍵飲食細節，很多人還不知道，早知道早受益！你是不是也還在堅持“吃得少就是健康”？

七分飽的理念流行甚久，主張留有余地，以防積食、肥胖。但近期國內外一系列針對老年人的研究顯示：隨著年齡增長，基礎代謝下降、咀嚼吸收能力變弱、慢性疾病風險上升，若過度限制飲食，極易導致蛋白質攝入不足、肌肉流失、免疫力低下，甚至誘發營養不良。

一項針對55~75歲中老年人的大型調查(Journal of Nutrition，2023年)發現：堅持“七分飽”者，6個月內體重指數下降7.4%，60%以上出現乏力、免疫力降低現象。

在中國老年醫學學會一項社區調研中，中老年群體中營養不良率近15.3%，且與本該“節制”飲食有關。相反，適度調整飲食結構和進食方式，更有助于提升生活質量和健康壽命。

醫生提醒：中國老年人提倡飲食“節制”無錯，但55歲往后，營養密度、餐次分配、食物多樣性等，遠比“少吃幾口”更重要。

既然“七分飽”已不再是唯一準則，科學進食有哪些細節必須關注？醫生總結了55歲以后必須重視的7個飲食關鍵點：

飯量適宜，不必機械扣“分”。

老年人基礎代謝變慢，也容易消瘦、肌肉減少——每餐以感到“八分飽”為宜，吃完食欲未盡但不發撐，必要時根據體重、健康狀況靈活調整。

優選蛋白質，防止肌肉流失。

國家衛健委推薦55歲以上人群每日蛋白質攝入量應達60克左右（約一手掌大小瘦肉或一個雞蛋1杯牛奶等），適量攝取魚、蛋、豆制品為佳，有利于防止“肌少癥”發生。

定時定量，細嚼慢咽。

三餐定時，力求餐間間隔4~6小時，每口咀嚼20~30次。這樣既可減輕腸胃負擔，助消化，也有助于調節血糖。有調查顯示，每餐多咀嚼10次，胰島素敏感性提升約12.6%。

食物多樣化，粗細搭配。

每日攝入12種以上食材，主食谷物粗細兼備（全谷物、薯類、雜豆與部分精米面各占1/3），蔬菜水果多樣搭配，守住“彩虹餐盤”原則。

高鈣低鹽，保護骨骼和心血管。

每日至少喝300ml牛奶或酸奶，限制鹽攝入在5g以內。中國疾控中心數據顯示：55歲人群低鈣易骨質疏松，日鹽超標2克，腦卒中風險增高21%。

適量健康油脂，拒絕空熱量。

每人每日油脂攝入應控制在25g以內，優先使用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等植物油，重復油炸、動物油攝入則需明顯減少，幫助血管“輕盈”。

餐后活動，控制體重波動。

飯后30分鐘內進行10~20分鐘緩步散步，可降低餐后血糖、助消化，還能改善情緒和睡眠質量。相關實驗證明，飯后快走人群血糖穩定性提升了9.8%。

錯誤的少食觀念，可能隱藏什么風險？

很多老年人一味追求“吃得越少越好”，可能埋下以下隱患：長期蛋白質攝入不足，肌肉流失增加，易跌倒骨折，壽命受損。導致免疫力下降，生病或術后恢復慢、易感染。誘發或加重貧血、三高等慢性疾病，身體“底子”越來越孱弱。

醫生常見老年患者反映：“吃得少，勁頭反而更差。”更有超過45%的55歲以上人群體檢出有不同程度的營養問題。所以，“七分飽”養生觀，要到55歲以后打個問號——科學、個性化的飲食策略才是關鍵。