“巧吃主食”｜中老年主食換著吃，血糖穩、腸胃舒

各位老哥老姐，咱們《老來“俏”》系列真是越來越貼近日常了！上期聊“在外就餐指南”，好多朋友留言說：“現在聚餐敢主動提少鹽少糖了，子女也特支持，吃得舒服多啦！”

吃的學問里，主食是“半壁江山”。咱們這代人習慣了頓頓吃白米飯、白饅頭，覺得“不吃飽主食就沒力氣”。可隨著年紀增長，不少人發現：天天吃精米白面，不僅容易血糖高、長贅肉，還總覺得腹脹、沒胃口。今天咱就把“主食學問”講透，教您怎么“巧吃主食”——換著花樣吃、科學搭配吃，既能吃飽吃香，又能穩血糖、護腸胃！

一、別再只吃白米飯！精米白面的“小問題”

白米飯、白饅頭口感細膩，但加工時去掉了米糠、麩皮，營養流失不少，長期吃還可能帶來這些問題：

• 血糖易波動：精米白面消化快，吃下去后血糖升得快、降得也快，糖尿病朋友尤其要注意；
• 腸胃負擔重：膳食纖維少，吃多了容易腹脹、便秘，腸胃弱的老人吃完總覺得“頂得慌”；
• 營養太單一：只含碳水化合物，維生素、礦物質都很少，滿足不了身體需求。

但這不是說精米白面不能吃，而是要“換著吃、摻著吃”。把雜糧、薯類這些“好主食”加進來，營養更全、身體更舒服，還能讓餐桌更豐富。

二、選對主食：三類“黃金主食”，比白米飯更養人

中老年選主食，記住“軟、雜、粗”三個原則，優先選這三類，口感好、易消化、營養全：

? 第一類：雜糧雜豆——穩血糖、促消化

雜糧雜豆比精米白面多了膳食纖維和維生素，煮成粥、做成飯都合適，推薦這幾種“好煮又好吃”的：

• 小米：養胃冠軍！煮成小米粥黏稠軟糯，對胃不好、吃不下飯的老人特別友好，還能搭配南瓜、山藥一起煮；
• 燕麥：選“生燕麥片”（不是即食麥片），煮成燕麥粥或加到米飯里，膳食纖維豐富，能穩血糖、防便秘；
• 紅豆、綠豆：提前泡軟后和大米一起煮“二米飯”，或煮成豆湯（別放太多糖），補充蛋白質，夏天喝還能清熱；
• 注意：雜糧別選太粗的（比如整粒玉米、大顆粒高粱），煮前提前泡2-3小時，煮得軟爛才好消化。

? 第二類：薯芋類——替代部分主食，營養翻倍

紅薯、土豆這些薯類，既能當菜又能當主食，飽腹感強、熱量低，推薦這樣吃：

• 紅薯/紫薯：蒸著吃、烤著吃都香，比白米飯多了β-胡蘿卜素，能保護眼睛，一次吃一個拳頭大就行；
• 土豆/山藥：土豆蒸成泥、山藥煮成湯，口感軟爛，適合牙不好的老人，吃了土豆就少盛半碗米飯，避免吃太多；
• 芋頭：和排骨一起燉，或蒸著蘸少量白糖，粉糯香甜，還能健脾養胃，適合秋冬吃。

? 第三類：發酵主食——護腸胃、好吸收

發酵后的主食（比如饅頭、發糕）含有益生菌，能幫助消化，比死面主食（比如面條、烙餅）更適合老人：

• 玉米發糕：用玉米面和面粉一起做，松軟香甜，比白饅頭多了雜糧營養；
• 小米面窩頭：別做太硬的，加少量白面和糖，口感松軟，適合當早餐；
• 注意：買市售發酵主食時，別選太甜、太油的（比如奶油饅頭、豆沙包），選原味的更健康。

三、巧吃主食：三個核心技巧，吃對不踩坑

不是隨便加雜糧就健康，掌握這三個技巧，才能既吃好又養身：

? 技巧一：“粗細搭配”，比例要合適

剛開始吃雜糧別“一刀切”，不然腸胃會不適應，推薦這樣搭配：

• 新手階段：雜糧占1/4，精米占3/4（比如一碗飯里加1勺小米+3勺大米）；
• 適應后：雜糧占1/2，精米占1/2（比如小米+大米+紅豆各占1/3）；
• 提醒：腸胃特別弱、牙不好的老人，先從小米粥、南瓜泥開始，慢慢加雜糧比例。

? 技巧二：“主食減量”，用薯類替代

吃了薯類（紅薯、土豆、山藥），就要減少精米白面的量，避免吃太多長胖：

• 1個中等大小的紅薯（約200克）= 半碗米飯；
• 1個中等大小的土豆（約200克）= 半碗米飯；
• 比如中午吃了一塊蒸紅薯，米飯就只盛平時的一半，搭配蔬菜和肉，營養更均衡。

? 技巧三：“搭配著吃”，血糖更穩、消化更好

主食別單獨吃，和蔬菜、蛋白一起吃，能延緩血糖上升，還能幫助消化：

• 搭配蔬菜：吃一口主食，配兩口蔬菜（比如吃一口雜糧飯，配兩口炒青菜），膳食纖維能減緩主食消化速度；
• 搭配蛋白：主食+雞蛋/瘦肉/豆腐，比如雜糧粥配一個煮雞蛋，玉米發糕配一塊清蒸魚，蛋白能增加飽腹感，避免吃太多主食。

四、家常主食做法：4道懶人食譜，簡單好做

這些主食做法簡單，不用復雜技巧，在家就能做，口感軟爛、營養全：

? 1. 小米南瓜粥（養胃首選）

• 食材：小米30克、南瓜100克、水500毫升；
• 做法： 南瓜去皮切塊，小米淘洗干凈；
• 把南瓜和小米放進砂鍋，加足量水，大火燒開后轉小火煮30分鐘；
• 煮到小米開花、南瓜軟爛，用勺子把南瓜壓成泥，攪拌均勻即可。
• 特點：香甜軟糯，不用嚼，胃不好、牙不好的老人都能吃。

? 2. 雜糧二米飯（穩血糖）

• 食材：大米40克、小米20克、紅豆20克（提前泡2小時）；
• 做法：大米、小米淘洗干凈，和泡好的紅豆一起放進電飯煲；
• 加比平時煮白米飯多10毫升的水（雜糧吸水量大）；
• 按“煮飯鍵”，煮好后燜5分鐘再開蓋，攪拌均勻即可。
• 特點：顆粒分明但不硬，紅豆軟糯，比白米飯更有嚼頭。

? 3. 玉米發糕（松軟香甜）

• 食材：玉米面50克、白面30克、雞蛋1個、牛奶100毫升、酵母2克、少量白糖（可選）；
• 做法：酵母用溫牛奶化開，加入玉米面、白面、白糖，攪拌成無顆粒的面糊；
• 面糊發酵至兩倍大（約1小時，冬天可放在溫暖處）；
• 蒸鍋加水燒開，面糊倒入模具（刷點油防粘），蒸20分鐘，放涼后切塊即可。
• 特點：松軟不噎人，有玉米的清香，適合當早餐。

? 4. 蒸山藥紫薯（替代主食）

• 食材：山藥1根、紫薯1個；
• 做法：山藥、紫薯去皮切塊（戴手套避免手癢）；
• 蒸鍋加水燒開，放入山藥、紫薯，蒸20分鐘，用筷子能戳透就熟了；
• 直接吃，或壓成泥拌少量蜂蜜（血糖高的朋友別加）。
• 特點：零廚藝也能做，粉糯香甜，替代部分主食剛好。

五、答疑解惑：老哥老姐最關心的3個問題

問：我有糖尿病，能吃雜糧嗎？會不會越吃血糖越高？

答：糖尿病朋友更要吃雜糧！但要注意兩點：① 選對種類：別選糯米、年糕這些升糖快的，選小米、燕麥、紅豆這些；② 控制量：雜糧也是主食，吃了雜糧就少吃精米白面，比如平時吃1碗白米飯，換成雜糧飯就只吃大半碗；③ 搭配吃：和蔬菜、蛋白一起吃，別單獨吃雜糧。這樣不僅不會讓血糖升高，還能讓血糖更穩。

問：我牙不好，雜糧煮不爛，嚼著費勁咋弄？

答：把雜糧“煮軟煮爛”就行！① 提前泡：雜糧煮前泡2-3小時，或用溫水泡一夜，煮的時候更容易軟爛；② 用高壓鍋：雜糧和水一起放進高壓鍋，壓15分鐘，出來的雜糧粥、雜糧飯都特別軟爛；③ 打成糊：把煮好的雜糧放進破壁機，加少量水打成糊，不用嚼就能喝，適合牙特別不好的老人。

問：天天換主食太麻煩，有沒有簡單的“懶人辦法”？

答：當然有！① 提前備“雜糧包”：把小米、燕麥、紅豆、綠豆按比例混合好，裝在密封袋里，每次煮的時候拿一袋，不用每次都配；② 買現成的“即食雜糧粥”：選無添加糖的，開水沖一下就能喝，適合沒時間做飯的時候；③ 晚餐簡化：晚餐別吃米飯，直接吃一塊蒸紅薯+一碗蔬菜湯，簡單又健康。

主食吃對了，身體更踏實

老哥老姐們，主食不是“負擔”，而是身體的“能量源”。別再頓頓吃白米飯、白饅頭，試著把小米、燕麥、紅薯這些“好主食”加進餐桌，換著花樣吃，既能嘗到不同滋味，又能穩血糖、護腸胃、促消化。

從今天開始，就從最簡單的小米南瓜粥做起，或在白米飯里加一勺小米，慢慢養成“粗細搭配”的習慣。主食吃對了，吃飯香了，腸胃舒服了，身體自然更硬朗，咱們的晚年生活也更有底氣！

主食吃好了，零食也得選對！下一期，咱們聊聊《“健康小零食”｜中老年零食別亂買，這5類放心吃，解饞又營養》！教您分清“健康零食”和“垃圾零食”，推薦適合在家備著的零食，看電視、出門時都能吃，解饞又不影響健康！

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