升糖最快的主食被查出，是白米飯的3倍，提醒：糖尿病人盡早忌口

一碗熱騰騰的糯米飯上桌，香氣撲鼻，軟糯勁道，是不少人眼中解饞的“硬貨”。尤其逢年過節或清明重陽，粽子、八寶飯、糯米丸子幾乎輪番上陣，滿口黏糯的滿足感讓人欲罷不能。

但是，有件事最近引起了不少人關注——糯米飯的升糖速度，被實錘超越了白米飯，甚至是它的三倍。對于糖尿病人來說，這可不是一個小小的飲食偏好問題，而是可能牽一發動全身的“血糖炸彈”。

不少人以為，米飯就是米飯，無非軟點硬點，有什么差別？但真別小瞧這個“黏”的小細節。糯米里幾乎都是直鏈淀粉的“反義詞”——支鏈淀粉。

這類淀粉結構更松散，進入腸道之后，幾乎不怎么費事兒就被快速分解成葡萄糖，直接推高血糖值。

相比之下，白米飯雖然也是碳水化合物主力，但里面的直鏈淀粉比例更高，消化速度稍慢點，不至于血糖飆升得那么快。

根據一項由中國醫學科學院聯合多個營養代謝實驗室發布的數據：糯米飯的血糖生成指數（GI）超過90，而白米飯大概在70左右。

這意味著，吃同樣重量的糯米飯，血糖反應比白米飯高出將近三分之一。如果再考慮日常糯米類食物的集中攝入，比如一頓八寶飯或幾只大肉粽，累積的血糖刺激可能就遠遠不止三倍那么簡單。

更有意思的是，很多糖尿病患者都覺得，控制住主食量就萬事大吉了。同樣100克糯米飯和100克煮紅薯，前者能在半小時內把血糖推到峰值，后者則可能在一小時內才慢慢升起一點。這種“快如閃電”的升糖節奏，對于本就胰島功能不全的糖尿病人來說，無異于火上澆油。

而且糯米這種東西并不是吃了馬上就飽，往往吃起來越嚼越香，容易不知不覺吃多了，攝入的碳水化合物量直接翻倍。

別看一顆粽子不大，糯米含量動輒超過150克，有些肉粽甚至逼近200克，再加上里面的花生、豆類、糖等輔料，等于一口氣攝入了兩碗米飯的糖負擔，還不算上那點香腸、咸蛋黃里的脂肪。

此外，糯米還不容易消化，尤其是老年人、胃腸功能偏弱的人吃了之后容易出現胃脹、反酸等不適。

有些人晚上吃了糯米做的飯團，凌晨兩三點還覺得胃里堵得慌，翻來覆去睡不著。這種長時間停留的食物殘渣在腸胃里刺激消化道，不但不利于血糖控制，甚至可能加重胰島負擔。

從熱量角度看也不樂觀。100克糯米飯熱量大約有230千卡，遠高于同等重量的玉米粥、小米粥等粗糧主食，后者通常在100到130千卡之間。

換句話說，糯米不僅升糖快，熱量還不低，簡直是糖尿病人飲食控制里的“雙重打擊”。

很多人容易忽略的是糯米類食品隱藏得很深，不僅僅是粽子和八寶飯，還有糯米腸、糯米雞、湯圓、酒釀、糍粑、年糕等。

這些食品在外觀上常被當成“點心”或“配料”，但只要成分里含有糯米，那它的升糖特性基本逃不掉。

有些人覺得“吃兩顆湯圓沒什么吧”，殊不知兩顆豆沙湯圓就含有超過40克的糖和碳水，直接秒殺一碗米飯。而長此以往，極容易讓原本還能“勉強維持”的血糖控制體系變得更加脆弱。

從代謝角度來看，升糖速度快的食物，會引起胰島素大幅度分泌，短時間內把血糖壓下去，但隨之而來的“反彈性低血糖”又會刺激人更想吃甜食或主食，導致惡性循環。

對于糖尿病前期人群來說，這種血糖震蕩更危險，很可能加速病情的轉化。而糯米就是這種“制造震蕩”的典型代表，吃得越多，波動越大。

當然，糯米本身不是毒藥，它有很高的黏性和黏附力，某些地區也確實有用它來包裹中藥材或者作為粘合劑的習慣，在健脾方面也有一些中醫理論支撐。

很多糖尿病人可能也聽過“糯米含有蛋白質、膳食纖維，有助于飽腹”這樣的說法。但要知道，糯米中的蛋白質比例極低。

而且并不是優質蛋白，膳食纖維也比不上燕麥、全麥、綠豆這些高纖食物。只靠糯米來圖個“吃得撐”，結果可能只是血糖負擔增加，腸胃負擔也更大。

有專家提出一個概念，叫做“食物血糖沖擊系數”。就是說一個食物不只是看它本身GI值高低，還要看實際食用量和攝入后的血糖波動程度。

而糯米飯這類食物恰恰就是“沖擊值”特別高的那種，吃一點點還好，一旦吃多，血糖值像坐過山車一樣飆升又回落，傷的是整個代謝系統。

那是不是說所有人都不能碰糯米？當然不是。健康人群偶爾吃點沒問題。但對于糖尿病人，尤其是二型糖尿病控制不穩定、餐后血糖波動大的群體，最好還是盡早識別這些“隱形高升糖主食”，在日常飲食中盡量避開。不然哪怕藥吃得再對、運動做得再勤，一口糯米下去，前功盡棄不是嚇人的說法。

從營養干預的角度看，比較推薦用高纖維的全谷類替代糯米類主食，比如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等，它們的消化速度慢、飽腹感強、血糖刺激小。而且和糯米比起來，這些食材不容易做過量，也不會那么黏糊糊讓人難以判斷吃了多少。控制飲食量、把握升糖指數，才是糖尿病飲食管理的基本功。