勸告老年人：若不差錢，少吃牛羊肉多吃這4樣，高蛋白低脂又美味

不少老年人退休后，生活節(jié)奏慢下來了，飯桌上的講究卻多了起來。一頓飯上來，牛肉燉得香，羊排燉得爛，孩子們圍著夸“這營養(yǎng)”，老人聽著也美滋滋。吃得順口，確實(shí)是一種享受，但真要說到健康，牛羊肉還真不是老年人的首選。現(xiàn)在生活條件好了，嘴里不差肉吃，可身體卻不一定能招架得住。

年紀(jì)一大，身體里的各種“零件”都會(huì)跟著變得嬌氣，特別是消化系統(tǒng)和代謝能力。高脂、高膽固醇的食物一不小心吃多了，膽固醇就往血管壁上貼，肝臟壓力上來了，血脂、血糖也跟著起哄。

牛羊肉雖然含蛋白高，但脂肪含量也不低，尤其是飽和脂肪酸比例偏高，長年累月吃多了，很容易把健康埋了雷。

老年人一旦每天攝入超過30克的飽和脂肪酸，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)將顯著提升。而100克牛肉里差不多就含有5克左右的飽和脂肪酸，吃個(gè)三兩，輕輕松松就超標(biāo)。

更不用說不少人還喜歡吃肥牛肥羊，那脂肪含量更是翻倍。相比之下，一些高蛋白、低脂肪、好消化的食物才是老年人的“寶貝疙瘩”。

很多人忽略了，身體并不是靠吃貴的肉撐起來的，反而是靠吃對的食物調(diào)養(yǎng)起來的。與其追求大魚大肉，不如吃些更適合身體狀態(tài)的食材。

尤其是雞蛋、蝦仁、深海魚和低脂牛奶這幾樣，不僅蛋白質(zhì)豐富，脂肪含量也控制得剛剛好，而且口感也不差，做法多，吃著還不膩。

一個(gè)中等大小的雞蛋含有約6克蛋白質(zhì)，而且?guī)缀醵际莾?yōu)質(zhì)蛋白，吸收率能達(dá)到95%以上。雞蛋蛋白中的卵白蛋白和卵轉(zhuǎn)鐵蛋白，對提高免疫力有非常積極的作用。

尤其是對老年人來說，肌肉流失是個(gè)繞不開的話題，蛋白質(zhì)補(bǔ)充不上，走路沒勁，骨頭也松動(dòng)。吃雞蛋可以在一定程度上延緩這種衰退。

有人擔(dān)心膽固醇，其實(shí)不用太緊張。中國居民膳食指南明確指出，正常人每天吃一個(gè)雞蛋是沒問題的，甚至膽固醇高的人，每周吃四五個(gè)也不會(huì)造成負(fù)擔(dān)。

因?yàn)殡u蛋黃中的磷脂會(huì)促進(jìn)膽固醇代謝，抵消部分影響。再說了，相比吃油炸的肉類、各種加工紅肉，雞蛋已經(jīng)算是“清流”了。

蝦仁就更是“低脂高能”的典范。100克蝦仁的脂肪含量不超過1克，但蛋白質(zhì)含量卻有近20克，是很多肉類望塵莫及的。蝦仁中的牛磺酸是一種天然的抗氧化劑，可以保護(hù)心血管，調(diào)節(jié)血壓，還能改善睡眠質(zhì)量。老年人經(jīng)常吃蝦，對防止動(dòng)脈硬化和記憶力衰退都有好處。

蝦仁的膽固醇雖偏高，食物中的膽固醇對血液中膽固醇的影響遠(yuǎn)不如飽和脂肪大。更何況蝦的脂肪極少，也不怎么含飽和脂肪酸，反而含有較多的多不飽和脂肪酸，對血脂是有調(diào)節(jié)作用的。

關(guān)鍵是蝦仁軟嫩好嚼，做湯、炒菜、煮粥都合適，老年人吃得方便，也不容易噎著。

深海魚就更不用說了，尤其是三文魚、鱈魚、鯖魚這一類，富含不飽和脂肪酸DHA和EPA，被稱為“血管的清道夫”。

這些脂肪酸有助于降低甘油三酯，抑制血小板聚集，防止血栓形成，對預(yù)防中風(fēng)和冠心病有重要作用。尤其是DHA，對維持腦神經(jīng)功能也很關(guān)鍵，常吃深海魚，對延緩老年癡呆癥狀有積極意義。

每周攝入兩次深海魚的人群，其心血管疾病發(fā)病率比幾乎不吃魚的人群低約30%。深海魚中還含有豐富的維生素D和硒元素，對免疫力低下的老人而言，是補(bǔ)強(qiáng)營養(yǎng)的“強(qiáng)心劑”。

有人說深海魚貴，那是因?yàn)槭袌錾洗蛑斑M(jìn)口”名號賣得高，但其實(shí)像秋刀魚、帶魚、鲅魚這些，脂肪構(gòu)成也不錯(cuò)，價(jià)格又親民。只要注意烹飪方式，避免油炸，蒸煮或者用少油慢燉，都能吃出營養(yǎng)來。

再說低脂牛奶，這可真是“誤解”最多的一類食品了。不少老人覺得牛奶太涼、不好吸收，還容易“拉肚子”，其實(shí)那是乳糖不耐的問題。

現(xiàn)在超市里到處都能買到低脂、脫乳糖牛奶，專門為消化能力變差的人設(shè)計(jì)的。每100毫升低脂牛奶大約含3.4克蛋白質(zhì)，脂肪控制在1.5克以下，營養(yǎng)密度非常高。

更重要的是，牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。老年人骨質(zhì)疏松普遍，摔一跤就骨折，很多人就是因?yàn)槟贻p時(shí)候不重視補(bǔ)鈣，年紀(jì)大了才后悔。

每天一杯低脂牛奶，搭配曬太陽，能大大降低骨質(zhì)流失速度。乳清蛋白還能幫助維持肌肉量，對老年人提升日常體力也很有效。

另外，低脂牛奶里還有一種叫共軛亞油酸的物質(zhì)，它能調(diào)節(jié)脂肪代謝，有利于控制體重和降低內(nèi)臟脂肪，對胰島素敏感性也有正向作用。對血糖控制不佳的老人而言，簡直是“福利”。

不難看出，雞蛋、蝦仁、深海魚、低脂牛奶這四樣食材，在蛋白質(zhì)量、脂肪控制、營養(yǎng)全面性上都占了上風(fēng)。

跟牛羊肉比起來，它們不僅更適合老年人的身體狀態(tài)，也更容易被腸胃接受。重要的是，這些食材做法多樣，風(fēng)味十足，并不會(huì)因?yàn)椤敖】怠本褪Я恕拔兜馈薄?/p>

要吃得聰明、吃得科學(xué)。真正對身體好的，不一定是看上去最“補(bǔ)”的，而是那些能夠維持身體平衡、支持健康老化的營養(yǎng)組合。不是吃得貴才叫好，吃得對才是真的會(huì)養(yǎng)生。

人一旦步入老年，肌肉減少、骨密度下降、代謝變慢，這些變化是不可逆的，但可以通過飲食來減緩。選對食物，是對身體最大的善待。

與其沉迷在紅燒牛肉的香味里，不如換一口鮮蝦滑蛋的清爽，或者一勺牛奶燉蛋的溫潤，這才是真正懂得享受生活的方式。

牛羊肉不是不能吃，但一定要控制量，別當(dāng)主食吃。想讓身體挺得住老年日子的風(fēng)吹雨打，不如多看看餐桌上的這些“低調(diào)營養(yǎng)王”，別讓不合適的美味，耽誤了真正該珍惜的健康。