【科普營養】在睡個好覺的路上你有多少障礙？28個優質睡眠小妙招，不妨試試

作者：張琚

四川省婦幼保健院 臨床營養科主任，主任醫師，二級專家

注冊營養師，醫學營養碩士

成都醫學院 醫學技術 碩士生導師

中國營養學會婦幼營養分會常務委員

中國婦幼保健協會兒童營養專委會委常務員

四川省營養學會 常務理事

四川省預防醫學會婦幼營養分會主任委員

四川省醫師協會臨床營養分會常務委員

承擔國家科技部基礎資源項目分課題1項，國家橫向合作項目7項，省科技廳1項，廳級2項。

發表SCI文章3篇，核心期刊論文30余篇，主編專業書籍1部，副主編2部

文章來源：四川省預防醫學會微平臺

已授權《臨床營養網》轉載

在這個忙碌的時代，許多人陷入"白天困、晚上醒"的循環。你是否也有這樣的經歷？夜深人靜，躺在床上的你卻睡意全無，眼睜睜看著天花板，腦子里像放電影一樣停不下來。或者雖然睡著了，但早上醒來依然疲憊不堪，仿佛整夜沒睡。為什么我們的睡眠質量變得這么差？

先來做個測評吧，看看在睡個好覺的路上你有多少障礙。

優質睡眠的核心是你必須了解：越想努力入睡，反而越難睡著。當把“必須睡著”這樣的壓力強加給身體，身體會自發分泌皮質醇，皮質醇越高，身體感受壓力也大，可能導致整夜清醒地躺著。所以引導身體放松是睡眠的基礎。

優質睡眠的小妙招來啦，總有一款適合你，不妨試試！

首先，打造優質睡眠的環境秘訣：

1. 光線管理：睡眠時確保房間完全黑暗，使用遮光窗簾或眼罩。

2. 睡前1小時避免接觸藍光（手機、電腦），或者使用藍光過濾功能或眼鏡，可以換成聽聲音。

3. 溫度控制：臥室溫度保持在18-20℃最為適宜。涼爽的環境有助于降低核心體溫，這是入睡的重要信號。正常情況入睡時核心體溫會從37℃降到36.9℃，僅0.1度下降就會觸發身體褪黑素分泌，提示“該睡覺了”。

4. 但睡前雙腳寒冷會干擾下丘腦體溫調節功能。但腳冷會讓身體收到混亂信號，核心體溫無法下降，入睡變難。建議臥室保持涼爽、少蓋被子，但雙腳用襪子或小毯子保暖。

5. 聲音環境：保持安靜，如有需要可使用白噪音機掩蓋環境噪音或戴耳塞。

6. 建立睡前儀式：每天睡前進行相同放松活動，如閱讀（紙質書）、冥想、溫水浴或輕柔伸展，告訴身體"該睡覺了"。

7. 建立“床僅用于睡眠”的理念，不要在床上工作、玩手機或看電視，讓大腦將床與睡眠牢固關聯。

8. 回避電磁場：電磁場來自手機、Wi-Fi路由器、電腦等設備，儀器檢測得到但摸不著也看不見，臥室在這種磁場中環繞卻不自知。建議關掉臥室路由器，可能會提升睡眠質量。

9. 獨自睡覺可能更好：很多失眠者問題不是自己，而是伴侶打鼾、寵物干擾。有時換個環境做些取舍，就能睡個好覺。

其次，避開那些"偷走"睡眠的飲食習慣：

10. 避免晚餐過飽或過晚：睡前3小時應完成晚餐，避免消化系統夜間"加班"。

11. 晚餐或睡前避免高脂、辛辣食物：會增加胃灼熱風險，干擾睡眠。

12. 咖啡茶多酚因敏感者建議早上或上午喝：咖啡因體內的半衰期可達4-6小時。

13. 睡前不要飲酒：酒精雖能讓人快速入睡，但會嚴重破壞后半夜的睡眠質量，容易早醒。

14. 睡前避免過多液體攝入：導致夜間頻繁起床。

試試關鍵營養素，是天然的"助眠師"：

15. 睡前適量攝入一些鹽分：多數情況下我們需要控制一天的鹽量，但也不能太清淡，身體需要適量鹽。若鈉攝入不足，身體會分泌腎上腺素和皮質醇，與調節鹽水平衡的醛固酮激素有關。如果半夜2-3點醒，可能是因為鈉不夠導致醛固酮升高，觸發人類本能的“戰斗或逃跑”反應。白天清淡飲食的建議在晚餐或睡前食物中加些海鹽，觀察睡眠是否有好的變化。

16. 適當補充維生素B1：維生素B1缺乏常因精致碳水攝入過多導致，吃太多碳水產生乳酸，典型癥狀是讓大腦過度興奮運轉過快，因體內谷氨酸過多，需增加γ-氨基丁酸（GABA，抑制性神經遞質）來平衡，睡前補B1能協助增加GABA。

17. 補充鎂元素：鎂對睡眠至關重要，尤其是甘氨酸鎂。鎂能支持身體鎂循環，而鎂循環與睡眠質量直接相關；甘氨酸能增加GABA、抑制大腦興奮。

18. 色氨酸：色氨酸是一種必需氨基酸，天然的睡眠誘導劑，是合成血清素和褪黑素的重要原料。血清素被稱為"快樂激素"，能讓人感到放松和愉悅；而褪黑素則是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素。推薦食物： 牛奶、酸奶、雞蛋、堅果、香蕉。晚上喝杯溫牛奶助眠，是有科學依據的。

19. 補充適量鈣：鈣不僅對骨骼重要，還能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素。研究發現，鈣水平在快速眼動睡眠階段會升高。

20. 補充鉀離子：脈搏率過高會讓人難以入睡，脈搏由自主神經系統控制，除了維生素B1 缺乏，可能還包括缺鉀（缺鉀會升脈搏率）。白天補鉀能調節脈搏率。

最后，調節自身作息習慣也有小妙招哦

21. 優質的睡眠要從白天做起：身體需要接觸日出光線支持晝夜節律：晝夜節律由“明暗循環”天然控制，天亮后最好到戶外待20分鐘，讓陽光照射眼睛，協助建立正常晝夜節律，讓身體接收“白天清醒、晚上睡眠”的信號，改善夜間睡眠質量。

22. 適當做高強度間歇訓練（HIIT）或長距離散步：HIIT 能提高身體分泌生長激素有助于睡眠；在自然中長時間徒步能降低皮質醇、增加氧氣攝入，消耗體內堆積能量。規律結合這兩種運動，可以大大改善睡眠質量。

23. 學會拉伸筋膜：多數人整天對著電腦坐在書桌前，身體長期緊繃狀態，建議睡前拉伸筋膜來放松。筋膜是包裹全身的結締組織，拉伸時注意活動各個關節，有效釋放全身壓力來為入睡做準備。

24. 睡眠作息規律習慣的養成：每天盡量同一時間上床，建議9點半到10點半是入睡最佳時間段。哪怕比鬧鐘早醒1小時，躺著沒完全睡著的這種休息也有價值，身體也會持續一定修復作用。

25. 避免刻意入睡：很多人因“必須睡著”的執念整夜清醒。建議面對睡眠抱有“無所謂”的心態，越不把入睡當回事，反而越易睡著，即使半夜醒來，找些事情做，再入睡或第二天補覺都是正常的。

26. 半夜醒了不要查看時間：看時間會讓大腦開始思考從而刺激皮質醇分泌，但睡眠是需要大腦“停止思考”的。

27. 冥想來掃描身體：冥想中的“身體掃描法”簡單有效。讓聲音引導身體進行全身掃描，會發現身體總有不自覺緊繃的部位，放松后睡眠質量自然提升。

28. 穴位按摩：如神門穴、安眠穴、百會穴等是關閉焦慮的開關，可以快速緩解緊張情緒，幫助進入睡眠狀態。

小結：

優質睡眠是健康的基石，而飲食營養、環境、自身狀態是支撐這塊基石的三大支柱。通過調整飲食結構，確保獲取足夠的助眠營養素，同時營造適宜的睡眠環境，調整自身心態，我們完全可以擺脫失眠的困擾，迎來每一個精力充沛的早晨！！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

1. 老年睡眠障礙患者營養干預專家共識 中國營養學會臨床營養分會 中華老年多器官疾病雜志 2023年

2. YANG Y Q, WANG X Y, CHEN L, etal. Exogenous ketogenic supplements can mitigate the susceptibility to Alzheimer’s disease induced by chronic sleep deprivation: emerging role of Sirt1 in ferroptosis[J]. Food Science and Human Wellness, 2025

3. Wu, Q., Gao, G., Kwok, L.-Y., Lv, H., & Sun, Z. (2025). Insomnia: The gut microbiome connection, prospects for probiotic and postbiotic therapies, and future directions. Journal of Advanced Research.2025

4. Vlahoyiannis A，Andreou E，Bargiotas P, et al. The effect of chrono-nutritional manipulation of carbohydrate intake on sleep macrostructure: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2024

5. Garaulet M, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2022

6. Iris Titos, Alen Juginovi?, Alexandra Vaccaro, et al. A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep. Cell. 2023

《臨床營養網》編輯部

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