車厘子、晚安奶能助眠？除非一次性吃下256公斤、喝下80000盒

■按：

番茄、草莓、核桃等也含有天然褪黑素。

近日，有“水果貴族”之稱的車厘子價格大幅跳水，讓不少人實現了“車厘子自由”。讓人心動的不止價格，還有“助眠”這一新賣點：“車厘子含有褪黑素能助眠”的話題登上微博熱搜。

近年來，褪黑素成為睡眠困難、倒時差人群的“救星”和“必備品”，宣稱含有褪黑素的商品紛紛上市并受到追捧。去年以來，各類“晚安奶”“助眠飲”悄然走紅。社交平臺上，不少網友稱“喝完秒睡”“多年淺眠，喝完能安睡整晚”。

那么，褪黑素是什么？晚安奶的“助眠”原理是什么？車厘子真能助眠嗎？什么品種的車厘子褪黑素含量更高？還有哪些食物富含天然褪黑素？

01.

年紀越大，褪黑素合成越少

褪黑素的發現，源于科學家對松果體功能的好奇。

松果體是脊椎動物大腦中的神經內分泌腺，因形似松果而得名。20世紀初，美國約翰斯·霍普金斯大學的研究人員將牛的松果體碾碎后喂給蝌蚪，約30分鐘后，蝌蚪的皮膚顏色明顯變淺，甚至內臟都變得透明。后續研究發現，松果體內的活性因子促使蝌蚪皮膚黑色素細胞中的色素顆粒聚集、抑制其擴散，從而使皮膚“褪色”。這項實驗首次證明了松果體的生物學活性，為后來褪黑素的分離鑒定奠定了基礎。

1958年，美國耶魯大學的研究人員通過歷時4年的研究，從近20萬個牛的松果體樣本中，分離提純出能使蝌蚪皮膚變淺的活性物質，并根據其功能正式命名為“褪黑素”。

如今，褪黑素的神秘面紗早已揭開：它是一種主要由大腦中的松果體分泌的吲哚類神經激素，核心功能是向機體傳遞“夜晚”信號，從而調節生理活動的晝夜節律，特別是誘導和維持睡眠。

褪黑素分泌主要受光周期影響——光照抑制其產生，黑暗促進其合成。正常情況下，人體內的褪黑素水平約在每晚20點開始緩慢上升，23點后迅速升高，至凌晨2-3點達到高峰，隨后逐漸下降，睡眠也隨之變淺，直至早晨自然醒來。正因其合成高度依賴黑暗環境，故又被稱為“黑暗激素”。

此外，褪黑素合成能力與年齡有很大關系。兒童期的褪黑素的合成量為一生中的頂峰，青春期后雖然依然較強，但已開始衰減。35歲以后，身體各項機能開始走下坡路，褪黑素的合成量也相應呈現下降的趨勢。總體來說，每過10年，褪黑素的合成量大約下降10%-15%；也就是說，45歲時褪黑素的分泌量僅為幼兒時期的1/2。這種生理性減退，正是中老年人睡眠障礙的重要原因。

02.

食物中褪黑素無處不在

褪黑素并非人類專屬，絕大多數動物都能合成，且機制與人類高度相似。這幾年市面上出現的“晚安奶”，其生產原理正是基于此。

牛奶天然含有褪黑素，夜間分泌的乳汁中含量更高。一些乳企通過光照管理模擬自然節律，并特意在奶牛褪黑素達生理峰值的深夜至凌晨時段擠奶，從而使牛奶的褪黑素含量遠高于常規奶，此即所謂的“褪黑素牛奶”或“晚安奶”。

（圖源：電商平臺）

植物也能合成褪黑素，其褪黑素在根、葉、種子等部位根據需求局部合成。由于沒有神經系統和松果體，植物褪黑素并非“睡眠激素”，而是抗氧化系統的一部分，幫助其抵御紫外線、干旱及病蟲害等。

植物中褪黑素含量受品種、生長環境、成熟度等因素的影響顯著，櫻桃便是一個典型例子。在演化中，生長環境更苛刻、果皮顏色更深的品種（如蒙特莫倫西酸櫻桃）往往合成更多抗氧化物質（包括褪黑素）來自我保護。因此，酸櫻桃的褪黑素含量通常遠高于鮮食的甜櫻桃（車厘子）。

大家平時買到的車厘子屬于鮮食品種“歐洲甜櫻桃”，但睡眠研究中使用的通常是其近緣物種“歐洲酸櫻桃”。據《中國植物志》記載，歐洲酸櫻桃“直徑12-15毫米，鮮紅色，果肉淺黃色，味酸，粘核”，即又小又酸，因此主要用于加工果醬、果汁、罐頭等，很少直接鮮食。

此外，目前探討櫻桃助眠功效的臨床研究，幾乎都使用酸櫻桃汁或其濃縮物作為干預物，且通常將觀察到的有限睡眠改善歸因于其中的原花青素等成分，而非微量的褪黑素。

（酸櫻桃罐頭常用于黑森林蛋糕點綴 圖源：電商平臺）

除牛奶和櫻桃外，許多日常食物也含天然褪黑素，番茄、草莓、谷物（玉米、燕麥）及堅果（核桃）等是褪黑素含量較高的代表。值得注意的是，褪黑素在植物不同部位分布不均，例如在玉米籽粒、葡萄和番茄的果皮中含量更高。

03.

含褪黑素，不等于能助眠

雖然許多食物都含有褪黑素，但含量普遍微乎其微，很難對人體產生可測量的生理效應。

市面上常見的助眠類褪黑素補充劑，單片劑量通常在1-3毫克（1毫克=100萬納克）。而在絕大多數研究中，食物中的天然褪黑素濃度通常在“ng/g”（納克/克）級別，這意味著其含量僅為十億分之一。在營養學與藥理學領域，這個量級通常僅表明該物質“可被檢測到”。

以車厘子為例，即便按甜櫻桃（車厘子）褪黑素含量最高值（3.9ng/g）計算，若要達到1毫克（即最低有效補充劑量）的褪黑素，需要一次性吃下256千克車厘子。再如某款宣稱“10倍+原生褪黑素”的晚安牛奶，其褪黑素含量為12500pg/盒（注：容量為250mL），要達到同樣的起效劑量（1mg），需要一次性喝下80000盒。

（圖源：電商平臺）

總之，無論是車厘子還是“晚安奶”，其中天然褪黑素的含量與人體起效的助眠劑量之間存在顯著差距，依靠日常食用這些食物來補充褪黑素，對于改善睡眠的實際意義非常有限。

《消費者報道》記者建議，與其寄望于從食物中獲取褪黑素，不如為身體創造最佳的內源合成條件：一方面，保證原料供應，如從日常膳食中攝入充足的色氨酸（乳制品、禽肉、豆類）、鎂（深綠色蔬菜、堅果）和B族維生素（全谷物），為身體合成褪黑素提供充足的原料；另一方面，睡前減少光線尤其藍光刺激（少玩手機）、營造黑暗環境，這才是促進自身褪黑素分泌的關鍵。

作者：廖玉婷

微信編輯：vivian

責任編輯：肖道

制圖：Judy Chen、Julia

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