10個增肌大實話，讓你的肌肉漲得更大，增肌速度飆升！

10個增肌大實話，讓你的肌肉漲得更大，增肌速度飆升！

1，不要相信“小重量，多次數”能夠長肌肉，練大肌群（腿肌，背肌，胸肌），想要練出大肌肉，必須上大重量訓練，能夠做到8-12次的重量才有用。

2，增肌一定要多做復合動作（深蹲，硬拉，臥推）才是增肌主力，孤立動作（彎舉，側平舉）就當做輔助即可。

3，健身不要老是想著“做到力竭”，肌肉是在“力竭前”生長的，所以最后一組能夠標準完成8次就足夠了，不需要一定要做到9次，不然肌肉容易疲憊。

4，增肌雖然需要蛋白質，但是并不是蛋白質越多越好，每天攝入的蛋白質量在1.6-2g/公斤體重就足夠了，比如說60kg的人攝入的蛋白質是96-120g，蛋白質吃多了反而會傷腎。

5，碳水要吃足夠，訓練前后都要補充一定的碳水，比如吃面包或者是吃個玉米，比你喝蛋白粉更有助于漲肌肉。

6，一定要重視睡眠，因為睡眠比訓練還更重要，肌肉是在睡覺的過程中生長的，如果你總是訓練，卻還總是熬夜，是練不出來肌肉的。每天睡7個小時以上，讓肌肉能夠更好地修復，才能夠生長。

7，健身不要頻繁地訓練同一個部位，胸肌，背肌，腿肌這類大肌肉群，至少要休息3天再練，給肌肉有充足的恢復時間。

8，動作的標準＞重量，不要一味地追求大重量訓練，如果動作沒有做到標準，可能會出現借力，反而會拉傷肌肉，所以寧愿做小重量來做到標準動作，不然反而更容易傷身，比如膝蓋內扣的深蹲，以及弓背的硬拉等，不如不做。

9，別過度地做有氧運動！每周最多的2次有氧運動，比如跑步，游泳，開合跳等，每次有氧運動盡量控制在30分鐘以內即可，過量的有氧運動是會掉肌肉的。

10，每天一定要多喝水，肌肉70%都是水分，缺水時，肌肉失去活力，肌肉質量會下降，力量下降，訓練效果也會大打折扣。

11，健身訓練一定不要節食，體重穩定或微漲（每月1-2斤）才是增肌的正常狀態，如果健身期間掉秤的話，那么意味著也會掉肌肉了。

12，健身補劑不要亂買亂吃。吃點乳清蛋白就足夠了，在健身后的30分鐘內喝一點就足夠了，其他的真的沒必要。

13，弱項一定要多練！一定要多練腿，不要因為練腿辛苦就不練，不練腿肌肉漲不大！

14，不要迷信“新手福利期”，健身新手前3個月確實容易長肌肉，但是之后增肌一定要科學，增肌是一件循序漸進，必須以年為單位的。

15，健身后也一定要做好肌肉的拉伸，訓練后每個部位拉30秒，不要隨便應付，肌肉如果拉到位，肌肉就會變得僵硬，也會影響到接下來的訓練了。