35歲后，真的一天不如一天！研究發現：體能從40歲起“斷崖式”下降，但運動可顯著延緩衰退

題圖 | Unsplash

撰文 | 宋文法

衰老，是一個復雜的生物學過程，發生在生命的整個階段，是多種疾病的共同驅動因素。

隨著年齡增長，骨骼肌質量和功能逐漸下降，最終在60-70歲演變為臨床意義上的肌肉減少癥。目前，唯一被證實的干預手段是運動。盡管肌肉對健康至關重要，但讓不清楚肌肉減少癥病因以及功能開始下降的具體時間點。

近日，卡羅林斯卡醫學院研究團隊在"Journal of Cachexia，Sarcopenia and Muscle"期刊上發表了一篇題為" Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population：A 47-Year Longitudinal Study "的研究論文。

這項歷時47年的研究顯示，常人的體能高峰在26-36歲之間，之后便開啟不可逆的下降趨勢，從40歲左右開始“斷崖式”下降，男女下降趨勢一致。

重要的是，運動可顯著延緩體能衰退，從年輕時養成運動習慣，可將體能提升高達11%，即使中年開始運動也不晚，也能提升體能，且效果持續到老年。

圖：論文截圖

在這項研究中，研究人員縱向分析了427名參與者，48%為女性，隨訪47年，在16-63歲期間，接受了多次客觀的身體能力評估，包括有氧能力、肌肉耐力與肌肉爆發力等，分析了普通人群的體能隨著年齡的變化模式，以及運動對體能的影響。

結果發現，普通人的有氧能力、肌肉耐力與爆發力在26-36歲間達到頂峰，40歲后加速下降。

具體而言，在有氧能力方面，男性的峰值在26歲，女性在31歲，從巔峰年齡到63歲時，男性和女性的有氧能力累積下降40%、37%；在肌肉耐力方面，男性的峰值在36歲，女性在34歲，從巔峰年齡到63歲時，男性和女性的肌肉耐力累積下降35%、32%；在爆發力方面，男性的峰值在27歲，女性在19歲，從巔峰年齡到63歲時，男性和女性的爆發力累積下降41%、48%。

在不同性別之間，男性體能水平普遍高于女性，但下降趨勢一致，沒有顯著性別差異。

16至63歲人群的體能狀況（圖：論文截圖）

值得注意的是，研究還發現，運動可顯著延緩體能衰退。

在16歲時積極運動的參與者，成年后各項體能指標均更好，平均高出4%-11%。此外，即使中年開始運動也不晚，也能提升體能，且效果持續到老年。

同時，研究還顯示，擁有較高的學歷，與更高的有氧能力和肌肉耐力相關，但肌肉爆發力并沒有更高，這可能與其他因素有關，值得進一步探索。

研究還指出，盡管運動員的體能下降趨勢與普通人類似，但普通人群的下降幅度更大，這表明運動對維持體能具有保護作用。

研究人員表示，傳統觀念認為肌肉減少癥是70歲時的疾病，實際上，肌肉衰退的生物學過程早在35歲就已開始。運動是唯一被證實有效的延緩手段，這意味著，從中青年開始養成運動習慣，對于預防未來肌少癥具有重要意義。

綜上，結果表明，普通人群的體能高峰在26-36歲之間，從40歲左右開始加速下降，且男女下降趨勢一致。研究還發現，養成運動習慣，任何年齡開始都不晚，能顯著延緩體能衰退。

參考文獻：

https://doi.org/10.1002/jcsm.70134

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