別讓“貓冬”耽誤長高！中醫(yī)專家推薦5個(gè)居家運(yùn)動

“醫(yī)生，天冷了孩子不愛出門，在家老看電視、玩手機(jī)，這樣會不會影響長個(gè)兒？”

隨著冬季來臨，河南省兒童醫(yī)院中醫(yī)矮小性早熟專科門診里這樣的問題明顯增多。許多家長擔(dān)心孩子受涼感冒，索性讓孩子減少戶外活動，卻忽略了長期缺乏運(yùn)動可能會影響孩子身高。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到“冬三月，此謂閉藏”，但“閉藏”并非靜養(yǎng)不動，而是避免過度耗散陽氣。冬季適度的運(yùn)動能讓氣血溫和流通，幫助脾胃運(yùn)化，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。關(guān)鍵在于把握“度”——身體微微發(fā)熱即可，不要大汗淋漓。

5個(gè)居家運(yùn)動，安全又有效

01

足跟顛

足跟顛能刺激足底涌泉穴。中醫(yī)講“腎主骨生髓”，通過震顫刺激腎經(jīng)，有助于強(qiáng)健骨骼。

時(shí)間：3-5分鐘

頻率：每次顛30-50下，做3組

動作：雙腳并攏站立，腳跟抬起，后輕輕顛落震地。動作需輕柔，以舒適為度，避免用力過猛震傷腳跟。

02

跳繩或原地跳

跳躍運(yùn)動對長骨的縱向刺激最明顯，能促進(jìn)骨骼生長，同時(shí)增強(qiáng)心肺功能。

時(shí)間：5-10分鐘

頻率：每分鐘60-100次，分2-3組完成

動作：雙腳并攏向上跳，腳尖先著地。建議在軟墊或木地板上進(jìn)行，避免水泥地面震傷膝蓋。

03

搓腰眼補(bǔ)腎法

腰為腎之府，搓熱腰眼部位的腎俞穴，能溫補(bǔ)腎陽、強(qiáng)健腰膝，幫助孩子積蓄生長能量。

時(shí)間：每次3-5分鐘

頻率：每天早晚各1次，每次搓50-100下

動作：雙手搓熱后，放在后腰兩側(cè)(肚臍水平線對應(yīng)的后腰位置)，上下摩擦至溫?zé)帷＜议L可協(xié)助幼兒，年長孩子可自行操作或用熱水袋溫敷5-10分鐘替代。

04

雙手托天理三焦(八段錦兒童版)

拉伸脊柱，疏通三焦氣機(jī)，使氣血運(yùn)行順暢，營養(yǎng)物質(zhì)能更好地輸送到骨骼；踮腳尖的動作還能刺激足三陰經(jīng)。

時(shí)間：5分鐘

頻率：重復(fù)10-15次

動作：雙腳與肩同寬，雙手腹前交叉并緩緩上舉過頭頂(掌心向上)，同時(shí)踮腳尖,保持2-3秒后雙手從體側(cè)緩緩落下，腳跟著地。注意配合呼吸(上舉吸氣，下落呼氣)。

05

靠墻站立

有助于矯正不良體態(tài)，改善因駝背、頭前伸等造成的“身高損失”。

時(shí)間：3-5分鐘

頻率：每天1-2次

動作：后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟貼緊墻面，下巴微收。可在頭頂放一本書，增加趣味性和穩(wěn)定性。

冬季運(yùn)動“四要四不要”

四要

要選對時(shí)間：建議上午9-11點(diǎn)、下午3-5點(diǎn)室內(nèi)溫度適宜時(shí)運(yùn)動，避免早晚低溫時(shí)段。

要循序漸進(jìn)：從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐步增加。

要注意保暖：運(yùn)動前熱身5分鐘，運(yùn)動后及時(shí)添衣，防止汗后受涼。

要堅(jiān)持規(guī)律：每日堅(jiān)持15-30分鐘，效果優(yōu)于周末突擊運(yùn)動。

四不要

不要飯后立即運(yùn)動：餐后至少間隔1小時(shí)，以免影響消化或引起胃部不適。

不要強(qiáng)度過大：以微微出汗、不覺疲憊為宜，避免大汗淋漓耗散陽氣。

不要忽視安全：清理運(yùn)動區(qū)域障礙物，低齡兒童需家長陪同。

不要運(yùn)動后立即喝冷水：準(zhǔn)備溫開水，小口慢飲。

冬季助長“黃金組合”

除適度運(yùn)動外，還需配合以下三點(diǎn)，效果會更好。

01

充足睡眠

小學(xué)生每天睡眠9-10小時(shí)，學(xué)齡前兒童10-12小時(shí)。盡量晚9點(diǎn)前入睡，讓生長激素充分分泌。

02

均衡營養(yǎng)

冬季可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白(魚、蛋、奶、瘦肉)和黑色食物(黑豆、黑芝麻、黑米)，中醫(yī)認(rèn)為黑色入腎，腎主骨。

03

愉悅心情

過度緊張、焦慮會影響生長激素分泌。給孩子營造輕松的成長環(huán)境，比一味“催長”更重要。

來源：河南省兒童醫(yī)院