醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：愛(ài)吃肉的人，健康指數(shù)是愛(ài)吃蔬菜的人的10倍不止？

“愛(ài)吃肉”這幾個(gè)字，曾經(jīng)是中國(guó)餐桌上的一種底氣。

過(guò)去講究“無(wú)肉不歡”，后來(lái)又變成“吃素才健康”。有人說(shuō)，肉吃多了長(zhǎng)脂肪肝、三高跟著來(lái)；也有人說(shuō)，肉才是人類(lèi)進(jìn)化的密碼，植物蛋白根本撐不起身體的負(fù)荷。

那到底誰(shuí)更健康？最近一項(xiàng)跨國(guó)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究又把這個(gè)話題推上風(fēng)口浪尖：高蛋白、高脂飲食人群的健康指數(shù)，竟然遠(yuǎn)超素食人群。

但事情真有這么簡(jiǎn)單？吃肉的人就真的活得更久、病得更少？

來(lái)，數(shù)據(jù)和研究擺在這兒，咱們一個(gè)一個(gè)掰開(kāi)揉碎地說(shuō)。

吃肉的人，真的更健康？

先說(shuō)個(gè)結(jié)論——不是所有吃肉的人都更健康，但確實(shí)有部分人吃對(duì)了肉，活得更久，狀態(tài)更好。怎么理解這句話？

關(guān)鍵不在“吃肉”，而在“怎么吃”。

哈佛醫(yī)學(xué)院2024年的一項(xiàng)隊(duì)列研究對(duì)比了兩類(lèi)人群：偏愛(ài)紅肉、動(dòng)物脂肪的人群VS長(zhǎng)期高碳水、低脂、以植物為主的人群。

五年隨訪結(jié)果顯示，那些攝入優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白、尤其是適量攝入瘦牛肉、雞胸肉、深海魚(yú)類(lèi)的人，肌肉質(zhì)量、骨密度、認(rèn)知功能評(píng)分都明顯高于素食組。

為什么？

蛋白質(zhì)是人體最基礎(chǔ)的結(jié)構(gòu)單位，尤其是支鏈氨基酸，它們?cè)谌饫锖扛撸瑓⑴c肌肉修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)、神經(jīng)遞質(zhì)合成。吃得對(duì)，不僅不“傷身”，反而是維持活力的燃料。

素食者的“隱性營(yíng)養(yǎng)危機(jī)”

很多人以為吃素就等于“清淡”“排毒”“養(yǎng)生”。

但事實(shí)沒(méi)那么理想。長(zhǎng)期素食，尤其是不吃蛋、奶、魚(yú)的人，很容易陷入一個(gè)坑：隱性營(yíng)養(yǎng)缺乏。

比如維生素B12，幾乎只存在于動(dòng)物性食物中。

缺它會(huì)怎樣？

輕則記憶力下降、注意力不集中，重則引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損傷。很多長(zhǎng)期吃素的年輕女性，動(dòng)不動(dòng)就頭暈、乏力、月經(jīng)紊亂，查來(lái)查去都沒(méi)查出啥器質(zhì)性病變，結(jié)果是B12、鐵、鋅一塌糊涂。

還有Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA。

素食者幾乎攝入不到這些關(guān)鍵脂肪酸，而它們對(duì)心腦血管健康、視網(wǎng)膜發(fā)育和抗炎反應(yīng)極為重要。沒(méi)有它們，身體像是掉了潤(rùn)滑油，慢病風(fēng)險(xiǎn)悄悄積累。

紅肉、白肉、加工肉：不是都能閉眼吃

那是不是只要吃肉就行？當(dāng)然不是。

肉分三六九等，吃錯(cuò)了反而可能“賠了健康”。

紅肉（比如豬肉、牛肉、羊肉）含鐵量高，確實(shí)補(bǔ)血效果好，但也容易造成飽和脂肪攝入過(guò)多，引發(fā)心血管問(wèn)題。關(guān)鍵在于量——每天不超過(guò)100克，且最好是瘦肉，別碰五花、肥牛這類(lèi)“油貨”。

白肉（雞肉、鴨肉、魚(yú)）脂肪含量低、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)優(yōu)質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的“健康肉”。尤其是鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)這類(lèi)深海魚(yú)，富含Omega-3，是天然的抗炎利器。

最該小心的是加工肉——香腸、臘肉、培根、熱狗。

世界衛(wèi)生組織早在2015年就將加工肉列為一級(jí)致癌物。里面的亞硝酸鹽+高溫烹調(diào)，幾乎是腸癌的“雙重打擊”。

吃肉可以，但請(qǐng)遠(yuǎn)離那些工業(yè)腌制、煙熏的“假肉”，那不是營(yíng)養(yǎng)，是風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜好，但不是“萬(wàn)能解藥”

蔬菜的價(jià)值毋庸置疑：膳食纖維、抗氧化物、維生素C、葉酸、植物多酚……對(duì)抗自由基、保護(hù)心血管、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)都是一把好手。

但問(wèn)題來(lái)了：很多人把蔬菜當(dāng)飯吃，反而吃不到足夠的蛋白質(zhì)。

尤其是部分老年人，牙口不好，就愛(ài)煮點(diǎn)青菜稀飯。結(jié)果肌肉流失更快，走兩步路就喘，跌倒了還恢復(fù)慢。肌少癥的病人里，七成以上營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)都嚴(yán)重偏素。

還有一點(diǎn)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)密度參差不齊。西紅柿、胡蘿卜、菠菜、甘藍(lán)這類(lèi)“功能型蔬菜”確實(shí)有抗氧化的效果。

但如果天天只吃生菜、黃瓜、豆芽，很可能連基本的維生素都補(bǔ)不夠。

蔬菜不是越多越好，而是要吃對(duì)種類(lèi)、吃對(duì)方式。

炒一盤(pán)菠菜，不如蒸個(gè)南瓜、燉個(gè)菌湯，吸收率更高。

飲食結(jié)構(gòu)的真相：不是二選一，而是平衡

肉還是菜，根本不是對(duì)立關(guān)系。

真正健康的人，會(huì)懂得怎么搭配，而不是陷入“吃肉傷身”“多菜就清潔”的誤區(qū)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的2022版《中國(guó)居民膳食指南》明確指出：每日蛋白質(zhì)攝入以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，動(dòng)物性食物與植物蛋白各占一半為宜。

這意味著，吃肉可以，也應(yīng)該吃，但不能忽略豆類(lèi)、堅(jiān)果、粗糧這些植物蛋白的重要性。

現(xiàn)實(shí)中，最值得借鑒的是地中海飲食模式：以魚(yú)、禽類(lèi)為主要蛋白來(lái)源，搭配大量蔬菜、水果、橄欖油、全谷物，紅肉每周一次，甜食偶爾為之。

這種飲食結(jié)構(gòu)，在心臟病、糖尿病、阿爾茨海默病的預(yù)防上，效果已經(jīng)被大量研究證實(shí)。

社會(huì)文化的偏見(jiàn)，正在誤導(dǎo)我們的飲食選擇

奇怪的是，吃素的人往往“道德優(yōu)越感”更強(qiáng)，覺(jué)得自己環(huán)保、善良、更有控制力；而愛(ài)吃肉的人，常常被貼上“暴飲暴食”“不健康”的標(biāo)簽。

這種文化偏見(jiàn)，正在悄悄塑造人們對(duì)飲食的認(rèn)知。

但現(xiàn)實(shí)是——很多素食者體檢異常，指標(biāo)一塌糊涂；而那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制總熱量、科學(xué)吃肉的人，指標(biāo)比任何人都漂亮。

飲食是一種生活方式，而不是道德選擇。別再用“吃肉的都不健康”“吃菜的才高尚”這種標(biāo)簽來(lái)定義一個(gè)人的健康水平。

“吃對(duì)”比“吃多”更重要，關(guān)鍵看怎么搭配

如果非要說(shuō)吃肉的人健康指數(shù)是吃菜人的10倍，那前提條件必須成立：吃對(duì)肉、吃對(duì)量、搭配合理、生活規(guī)律。如果一個(gè)人天天吃燒烤、喝啤酒、熬夜打游戲，就算天天吃三文魚(yú)，也不可能活得比一個(gè)早睡早起、以豆腐蔬菜為主的人長(zhǎng)。

健康不是“吃什么決定一切”，而是“怎么吃、怎么動(dòng)、怎么睡”一起決定的。別用某種食物的好壞來(lái)定義整體健康，那是偷懶式的思維。

如果真的想改善健康狀態(tài)，第一步不是從“戒肉”開(kāi)始，而是從“問(wèn)自己有沒(méi)有吃夠蛋白質(zhì)、有沒(méi)有攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)密度”開(kāi)始。

聲明：本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識(shí)，同時(shí)結(jié)合作者個(gè)人理解與觀點(diǎn)撰寫(xiě)，部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬，旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識(shí)。文中內(nèi)容僅供參考，不能替代專(zhuān)業(yè)醫(yī)療診斷與治療，如有身體不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
參考文獻(xiàn)
［1］李娜,劉焱,胡小琪,等.地中海飲食模式對(duì)心血管疾病預(yù)防作用的研究進(jìn)展[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2023,29(07):60-64.
［2］張偉,趙麗,王建民,等.長(zhǎng)期素食對(duì)人體健康影響的研究進(jìn)展[J].中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng),2022,30(02):98-103.
［3］王瑩,張雪,程琳,等.不同蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)老年人肌少癥影響的研究[J].中國(guó)老年學(xué)雜志,2024,44(03):734-738.