別減了，男性162~178cm標準體重表出爐，85%的人都誤解了胖瘦

體重秤上的數字微微跳動，一位身高175厘米的男性看著71公斤的體重皺了皺眉，他并不知道這個數字其實正落在健康體重的黃金區間。

很多人都對自己的體重感到焦慮，總覺得自己超重需要減肥。

01 被誤解的“胖瘦”

在我國，成年人的超重率已達34.3%，肥胖率為16.4%。

這兩個數字背后，是顯著的性別差異：男性的超重率與肥胖率普遍高于女性，且肥胖的高峰年齡也比女性更早。

關于胖瘦的誤解，主要來源于兩方面的認知偏差。

? 一是人們常常忽視“中心性肥胖”的危險

很多人BMI數值正常，卻因腰圍超標而面臨健康風險。

{研究表明，即便BMI正常，我國男性腰圍在90厘米及以上，代謝綜合征風險仍會增加1.9倍}

? 二是人們往往混淆了“體重”和“體脂” 的概念

一個肌肉發達的健身愛好者體重可能超標，但體脂率卻很低；

而一個體重正常的人，也可能因為體脂率過高而不健康。

{根據最新標準，男性體脂率正常范圍為10%~20%，超過25%才屬于肥胖}

02 標準與數字

中國成年人「18-64歲」的健康體重BMI范圍為18.5—23.9kg/m2

這一標準比歐美更為嚴格，因為研究顯示，我國居民對肥胖的“耐受度”遠低于歐美人群.

根據這一標準，我們可以計算出不同身高男性的健康體重范圍：

男性標準體重參考表「162cm-178cm」

計算方式：標準體重「kg」=身高「cm」-105

這個簡單的公式可以讓你快速估算自己的理想體重

以身高175厘米的男性為例，他的標準體重大約是70公斤「175-105」。而這個體重正落在健康BMI范圍內，對應的BMI值約為22.9。

03 判斷：別被體重騙了

胖不胖，別再只盯著體重秤，腰圍才是黃金指標。

對男性來說，腰圍≥90厘米就是明確的健康警報，意味著“中心型肥胖”。這種堆積在內臟的脂肪，比皮下脂肪危險得多。

另一個簡單方法是算腰臀比「腰圍÷臀圍」，男性≥0.90即屬超標。更直觀的，看看腰圍是否超過身高的一半「腰圍/身高≥0.5」。

亞洲人的體質對脂肪更“敏感”，風險標準比歐美人嚴格。

對中國男性而言，BMI一旦超過24，高血壓等疾病風險就會顯著攀升；

達到28時，糖尿病風險已相當于歐美BMI 30的水平。

04 管理：核心是改變習慣

健康體重不是餓出來的，而是可持續的生活方式。

? 飲食上，無需復雜計算，記住“調整比例，而非絕食” ：保證優質蛋白，增加蔬菜，用全谷物替代部分精米白面，戒掉含糖飲料。每周減重0.5-1公斤是安全且不易反彈的速度。

? 運動的關鍵是規律和堅持。目標是每周至少150分鐘的中等強度活動{如快走、騎行}，并結合每周2次力量訓練。

? 對于久坐者，一個極有效的微習慣是：每坐30分鐘，起身活動2-3分鐘。這些碎片化活動累積起來，對維持代謝健康至關重要。

真正的健康，是勻稱的線條、充沛的精力與長期穩定的狀態，而非一個被過度焦慮的體重數字。