幾個被低估的減脂行為,10周腰圍下降6-8cm

日常生活中，有一些被低估的減脂行為，只要堅持下來就能起到不錯的減肥效果。學習這幾個被低估的減脂行為，有效創造熱量缺口，同時提升身體代謝水平，堅持10周時間，讓腰圍下降6-8cm：

行為1：餐前一杯水（約400毫升）

水是沒有熱量的，而液體在胃部的停留時間在20-40分鐘左右，可以降低饑餓感的出現。數據表明，飯前先喝一杯400毫升的溫開水，可以增加飽腹感，降低正餐時的自主進食量，熱量攝入減少約65-90千卡，讓你不知不覺瘦下來。

此外，平時主動多喝水，每天喝水量在1600毫升以上，多個時間段多次補充，不愛喝水的人，可以加一片檸檬增加風味，但避免任何含糖、蜂蜜的調味。

行為2：每餐有1/2高纖維蔬菜

很多胖子不愛吃蔬菜，而肉類、主食攝入量會比較多，導致整體的熱量攝入超標。而蔬菜體積大、熱量低、纖維高，能快速填充胃部，延緩饑餓。

對于減肥的人來說，充足蔬菜的攝入可以給身體補充豐富的纖維，有助于穩定血糖，減少脂肪囤積，起到不錯的減肥效果。

建議，每餐有1/2的蔬菜，優先選擇深綠色葉菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、菜花）、菌菇類等。烹飪方式以蒸、煮、快炒、涼拌為主，控制食用油用量。

行為3：用無熱量飲品替代飲料、啤酒

很多人低估了飲料的熱量，而一瓶500ml可樂約含215千卡，一瓶啤酒約150-200千卡，這些液體熱量不會帶來飽腹感，卻極易超標。

如果你能用溫開水、茶水代替各種飲品、酒精，一天下來就能減少幾百大卡不必要的熱量攝入，還能提升身體新陳代謝水平，加速脂肪的分解，快速降低腰圍。

行為4：每天一組腹式呼吸

想要控制腰圍，建議每天進行一組腹式呼吸。腹式呼吸能激活深層核心肌群（如腹橫肌），長期堅持能改善體態，讓腹部看起來更緊實。

建議，每天早晚各做1組，每組5-10分鐘腹式呼吸，具體操作方式：鼻吸口呼，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，盡力排空空氣。你可以在工作間隙、睡前進行，可以有效控制腰圍。

行為5、早起10-15分鐘開合跳

早起進行一組開合跳，在家就能完成，卻能起到最佳燃脂效果。因為經過一夜的禁食，體內糖原儲備較低，此時進行中低強度有氧，身體會調動更高比例的脂肪來供能，“燃脂效率”會更高。開合跳訓練后身體會進入超氧化狀態，持續消耗卡路里，早上就能燃燒更多脂肪。

剛開始開合跳的時候，我們應該分組完成，一組進行1-2分鐘，組間休息時間為30-60秒，隨著心肺功能的提升再逐漸提升運動時長。