高質(zhì)量睡眠的 6 大健康益處，95%的人不知道，萬萬不可小看！

中國睡眠研究會發(fā)布的《中國人睡眠質(zhì)量及科普報告》顯示，我國約2億人打鼾，近3億人失眠。

好好睡覺到底有沒有用？

01

及時“洗腦”，預防變傻

美國波士頓大學的科學家在國際頂級期刊《科學》上發(fā)表的最新研究表明，只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會開啟“自動清洗”模式，掃除相關毒素。

這一研究提醒我們，白天大腦代謝的有害物質(zhì)如果不能及時清除，隨著年齡的增長，可能患上自閉癥、阿爾茨海默癥等。

02

降低心梗風險

一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上超過46萬人的大型研究表明，睡眠不足會增加心梗發(fā)作的風險。研究人員統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，與每晚睡6-9小時的人相比，睡眠時間少于6小時的人群心梗發(fā)作風險高20%。

而且，每晚睡5小時和4小時的人，心梗風險比睡7-8小時的人分別高19%和34%。而對于本身心梗遺傳風險高的人群，如果睡眠時長不理想，心梗風險升高130%，而如果能保證6-9小時的睡眠，相比睡不夠和睡太多，心梗風險反而能降低18%。

03

降低患癌風險

一項發(fā)表在《實驗醫(yī)學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，該睡覺的時候不睡，會破壞人體內(nèi)腎上腺素等的晝夜節(jié)律，導致其水平異常升高，抑制T細胞對靶標的粘附能力，影響正常免疫功能。

而免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發(fā)病率升高。

在夜間，人體內(nèi)會產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護體內(nèi)氧化物對脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發(fā)展。

乳腺癌高發(fā)女性群體大多都從事夜間輪班制工作。

04

調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮

加州大學伯克利分校研究人員的一項發(fā)表于《自然》子刊Nature Human Behaviour上的最新研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。

結果顯示，熬夜后的年輕人，大腦中有助于控制焦慮的區(qū)域處于“關閉”狀態(tài)，與此同時，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。

相反，經(jīng)過一整晚的睡眠后，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會有所下降。

05

加快代謝，不容易發(fā)胖

發(fā)布在《科學進展》上的研究對15名健康年輕男性通宵前后的組織樣本進行檢測，發(fā)現(xiàn)一宿不睡可能會改變身體代謝方式，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解，也就是說瘦肉少了肥肉多了！

同時也有研究指出，長期的睡眠缺失與許多慢性代謝病，比如肥胖、2型糖尿病風險升高都有關。

而即使是只有短暫的幾天沒睡夠，一個健康人就有體重增加的風險。

06

精神狀態(tài)變得更好

發(fā)表在《自然通訊》雜志上的研究顯示，睡眠不足會導致人更“孤獨”，社交意愿減少，而與之有關的大腦神經(jīng)通路也會發(fā)生與行為一致的變化。

如何好好睡覺呢？

BBC紀錄片《睡眠十律》中分享了10個睡眠建議，希望對我們的睡眠有所幫助。

1、 睡前1小時泡澡或泡腳，讓體內(nèi)溫度慢慢冷卻下來，會讓我們的睡意越來越濃。

2、 如果經(jīng)常失眠，可以限制自己在臥室的逗留時間。 除了晚上睡覺時間之外，不要進臥室，這樣到了晚上之后，你會明顯感覺到疲憊，有助于睡眠。

3、 晚上睡眠時間不夠的人，白天要找機會打盹。 注意，打盹時長一次最多半小時，一天中可多次打盹，最好的打盹時間是下午2-5點。 但是，早上的8-12點，下午的6-8點這兩個時間段不要打盹，否則會影響晚上的睡眠質(zhì)量。

4、 睡前別喝酒、濃茶、咖啡，這些對睡眠質(zhì)量都無助益。

5、 睡前拉好窗簾，最好是遮光窗簾。 因為光線會引起眼睛里的細胞對黑色素的分泌，同時影響大腦的反應。

6、 習慣睡覺打鼾的人，睡眠質(zhì)量本身就不健康，建議咨詢醫(yī)生改善。

7、 中餐可吃富含蛋白質(zhì)的食物，晚餐可吃碳水化合物。 因為蛋白質(zhì)會讓人清醒，碳水化合物則相反，會讓人產(chǎn)生困意。 注意，晚餐應在睡前4小時吃完。

8、 睡前可以嘗試做一些舒緩運動，放松肌肉，有助于睡眠。 比如睡前瑜伽、八段錦等。

9、 睡不著的時候可以利用草藥，薰衣草的味道就有助于睡眠。

10、經(jīng)常出差需要調(diào)時差的人，可以嘗試重置食物鐘。 比如，長途旅行時，先禁食16個小時，到達目的地后，在第一個正常的就餐時間進食，就能調(diào)整生物鐘與當?shù)貢r區(qū)一致。

年輕人，你好好睡覺了嗎？

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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每天動動腦，身體不易老

金銀銅鐵（打一江蘇地名）

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