老人早餐有講究：醫(yī)生建議70歲后早餐4要點(diǎn)

清晨六點(diǎn)半，王大爺家里已經(jīng)飄出了淡淡的飯香。72歲的王大爺端起溫?zé)岬男∶字啵贿吅屠习榱奶欤贿吀袊@：“老了還是得早吃點(diǎn)兒，等到九點(diǎn)才吃，我這心慌的勁兒就上來了。”

可他的小孫子卻總勸他多睡會(huì)兒，等肚子餓了再吃早飯，還說“很多專家都講不用急著吃早餐”。

究竟早上九點(diǎn)吃早餐到底對(duì)不對(duì)？過了70歲之后，吃早餐真的那么重要嗎？為啥有人“越晚吃越暈”，有人卻覺得“推遲點(diǎn)兒更健康”？

其實(shí)，這背后的健康學(xué)問，遠(yuǎn)比我們想象得復(fù)雜。今天就和大家聊聊：過了70歲，早餐該怎么吃，什么時(shí)候吃才真靠譜。

你或許還在糾結(jié)：是不是“餓了才吃”才科學(xué)，會(huì)不會(huì)九點(diǎn)吃早餐更養(yǎng)胃？可事實(shí)上，不少老年朋友像王大爺一樣，一拖到九點(diǎn)才吃早餐，不僅容易低血糖，還可能影響胃腸和免疫系統(tǒng)。

醫(yī)生提醒：70歲以后，早飯不能隨意湊合，更不能“錯(cuò)把晚飯當(dāng)早餐”。特別是下面第3點(diǎn)，很多人每天都在做錯(cuò)！

到底早餐怎么吃、幾點(diǎn)吃最好、必須注意哪些環(huán)節(jié)？答案或許會(huì)讓你有些意外。

有的長輩覺得早上沒胃口、等餓了才吃，殊不知過了70歲，生理功能逐漸減弱，早飯時(shí)間推遲反而影響身體多項(xiàng)健康參數(shù)。

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生指出，中國老年人普遍存在“早餐推遲”及“早餐隨意對(duì)付”的問題，這對(duì)血糖穩(wěn)定和胃腸功能都不是小事。

一夜禁食時(shí)間過長，血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)高。

經(jīng)過一整夜的禁食，如果直到九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，空腹時(shí)間往往長達(dá)12小時(shí)以上。研究顯示，70歲以上老年人晨起空腹超過10小時(shí)，其早晨低血糖的發(fā)生率可達(dá)23.2%，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈、心慌、乏力等癥狀。尤其是糖尿病和心血管疾病患者，低血糖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)更高。

“腸胃空轉(zhuǎn)”，消化系統(tǒng)容易“罷工”。

老年人胃腸道蠕動(dòng)變慢，若長時(shí)間不進(jìn)食，胃酸依然分泌、腸道依然運(yùn)動(dòng)，胃腸黏膜會(huì)慢慢變薄，易導(dǎo)致消化不良甚至胃炎。協(xié)和醫(yī)院研究數(shù)據(jù)顯示，65歲以上早餐時(shí)間延后至九點(diǎn)，慢性胃炎發(fā)病率比七點(diǎn)進(jìn)食者高出12.6%。

早餐隨便應(yīng)付，免疫力直線下降。

一頓湊合的早餐，極易造成營養(yǎng)缺口。中華醫(yī)學(xué)會(huì)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)數(shù)據(jù)顯示，70歲以上人群持續(xù)一個(gè)月“晚飯?jiān)绯浴⒃绮屯沓浴保庖咔虻鞍紫陆?%-13%，感染風(fēng)險(xiǎn)上升14.7%。所以，千萬別拿自己胃口不好當(dāng)借口，更不能覺得“啥時(shí)候吃都行”。

到底怎么吃早餐？這4點(diǎn)是很多權(quán)威營養(yǎng)師和老年慢病專家的共識(shí)，尤其第3點(diǎn)，經(jīng)常被忽視。

早餐時(shí)間：建議清晨6:30-8:00之間進(jìn)食，避免熬到九點(diǎn)或更晚。

空腹時(shí)間不宜超過10小時(shí)，最好起床后30-60分鐘內(nèi)完成早餐。如果早醒但胃口不佳，可先喝一杯溫水/牛奶，促進(jìn)胃腸蘇醒。

營養(yǎng)均衡：優(yōu)質(zhì)蛋白+粗細(xì)搭配+新鮮果蔬，相輔相成。

推薦早餐盡量包含蛋類、牛奶、粥/全麥面包、蔬菜或水果。如一個(gè)雞蛋+1杯牛奶+1兩雜糧粥+適量小菜，能同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。

避免單一主食：只吃稀飯白饅頭遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，長期缺乏蛋白營養(yǎng)會(huì)加速肌肉流失。

70歲以后，肌肉流失速度較快，早餐里堅(jiān)持有蛋白質(zhì)攝入（如雞蛋、豆制品、牛奶）尤其重要。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，老年群體每天蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，一年內(nèi)肌少癥患病風(fēng)險(xiǎn)上升14.1%。

溫度適中、易消化，注重細(xì)嚼慢咽，減少腸胃負(fù)擔(dān)。

粥、軟煮面、蒸蛋適合牙口不好的長者。早餐勿過燙，以免損傷胃黏膜。不宜狼吞虎咽，建議用15-20分鐘進(jìn)食，幫助消化又預(yù)防脹氣。

如果你總是“起太晚、隨便吃”，不妨從明天開始，試試下面的小改變。

每天清晨醒來后，不要賴床。起床后30-45分鐘內(nèi)吃一份均衡的早餐，可稍微運(yùn)動(dòng)后喚醒食欲。早餐可選：1個(gè)水煮蛋+1杯牛奶+1份雜糧粥+少量水果+清淡小菜。

如果胃口差，不妨先喝點(diǎn)溫水或淡鹽水，半小時(shí)后再吃主食和蛋白。咀嚼細(xì)致、慢慢吃下，既保護(hù)消化系統(tǒng)，也讓營養(yǎng)更好吸收。

家里有糖尿病或胃病的長輩，尤其不能省略優(yōu)質(zhì)蛋白和纖維。豆制品、雞蛋、牛奶、燕麥、紅薯、少許堅(jiān)果輪換著來，早餐搭配多變，營養(yǎng)也才能均衡。

如果晨起暈、心慌、胃不適越來越明顯，就要及時(shí)調(diào)整作息、提前早餐時(shí)間，并盡快就醫(yī)查明原因。