體重不高、體脂卻不低的“瘦胖子”，應(yīng)該怎么辦？

不少人可能都有這樣的疑問，明明自己體重不是特別胖，甚至不過百，可是人看起來卻很臃腫？

而且不管怎么減肥，都沒辦法”看起來“瘦一點(diǎn)？其實(shí)，你可能不是真的胖，而是一個“瘦胖子”。什么是“瘦胖子”呢？今天，人馬妞在線為你解答~

什么是“瘦胖子”？

泡芙人、瘦胖子、0號胖子、SkinnyFat是近年來健康界非常熱門的一個概念，指那些體重在正常范圍內(nèi)或者略偏輕，體脂卻偏高的人。這類人也許能塞下小號甚至特小號的衣物，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

因?yàn)樯砩厦饋碥涇浫馊獾模w重又偏輕，所以有了形象的“泡芙人”之稱。盡管很多人覺得這樣才符合“軟妹子”的標(biāo)準(zhǔn)，讓人感覺好萌好可愛，穿衣不顯胖，摸起來又有肉。

“瘦胖子”有個更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數(shù)BMI在正常范圍內(nèi)，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經(jīng)超過了正常范圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范圍的高值。

上圖中的六位美女的體重幾乎相同，但胖瘦卻都不一樣，雖然身高的不同會造成一些差異，但是中間四位的身高幾乎相同的女士，在觀感上胖瘦仍然不一，這就是受體脂百分比的影響。簡單的說，雖然看著瘦，但是體脂太高，還是屬于胖的范圍。

維密的模特們堪稱“瘦子”的典范：平均體脂率18%，上臺演出期間可能只有15%，遠(yuǎn)低于一般正常女性的22%～25%。

她們的體重往往比一般的模特重，但體形也更好，緊實(shí)飽滿，凹凸有致。這就是“瘦子”的理想狀態(tài)：脂肪少，肌肉多，形體美。更重要的是，“瘦子”完全可以控制自己的體形，不刻意節(jié)食也不容易發(fā)胖，產(chǎn)后也能更快更好恢復(fù)。

“瘦胖子們”的健康隱患

隱形肥胖同超重或肥胖一樣，會帶來一系列的并發(fā)癥，比如脂代謝異常、脂肪肝以及心血管疾病。

根據(jù)美國心血管病協(xié)會的報告，研究了15000名擁有正常BMI指數(shù)但體脂率較高的瘦胖子后發(fā)現(xiàn)，他們的死亡風(fēng)險和每天抽一包煙或是膽固醇超高的人的死亡風(fēng)險相同，而那些實(shí)際上肥胖或者超重的人卻并沒有這些額外的死亡風(fēng)險。

“瘦胖子”們身上還隱藏著很多健康隱患，除了各種高體脂率會引發(fā)的慢性疾病，“瘦胖子”骨骼中鈣質(zhì)流失的速度也快于正常健康人，骨鈣含量減少，骨骼密度降低，結(jié)果自然是體重變得更輕了，這種“輕”對健康完全沒有任何好處，讓女性更易面臨骨質(zhì)疏松的問題。

你為什么會變成瘦胖子？

一般來說，“瘦胖子”的形成跟日常的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣有關(guān)系，但更與跟日常的運(yùn)動習(xí)慣相關(guān)，很多人就是因?yàn)闆]有運(yùn)動，或者運(yùn)動方式不合理，導(dǎo)致的“瘦胖子”。

?太過嚴(yán)格限制卡路里

減肥需要克制卡路里的攝入，但是如果攝入的能量遠(yuǎn)小于消耗的能量，那么就會出現(xiàn)一些問題。比如：流失大量的肌肉和代謝的急劇下降。

而且，減肥期間的人一旦體重沒有下降，大多數(shù)人會選擇吃的更少或者做更多的有氧運(yùn)動，這樣只會進(jìn)一步加快肌肉流失，肌肉流失太多，體脂率就會增長。如此一來，就很可能會變成“瘦胖子”。

?做過多的有氧

很多人減肥健身，都喜歡做大量的有氧運(yùn)動，但其實(shí)，改善身體成分而言，有氧運(yùn)動不是那么重要。有研究發(fā)現(xiàn)規(guī)律性的有氧運(yùn)動幾乎對于減脂沒有什么保障。更有甚者，那些認(rèn)為能夠只通過有氧運(yùn)動就減肥的人最后還會比剛開始更胖。

只做有氧運(yùn)動會干擾力量與肌肉的增長，而且時間越長，干擾效果越大。因此，讓你每周做4-7次，每次1-2小時有氧運(yùn)動的“標(biāo)準(zhǔn)減肥計劃”是非常不科學(xué)的。如果與此同時你還嚴(yán)格限制卡路里的攝入，那么你就會離好身材越來越遠(yuǎn)。

?幾乎不做力量訓(xùn)練

如果你的減肥計劃中沒有力量訓(xùn)練，那也是不合理的。一次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練雖然不會燃燒那么多脂肪，但是也比你們想的要多一點(diǎn)。而且力量訓(xùn)練還會有“后燃效應(yīng)”，讓你在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒脂肪。

另外，力量訓(xùn)練是減脂期間最大化維持肌肉的唯一方法。記住，當(dāng)你說減重時，你需要的是減去脂肪，而不是肌肉。

如何擺脫瘦胖子？

現(xiàn)在大家已經(jīng)知道了“瘦胖子”是怎么形成的，那么接下來的重頭戲就是怎么正確的改變自己的體型了。到底應(yīng)該增肌還是減脂？一般男性朋友們認(rèn)為應(yīng)該增肌，而女性朋友們則認(rèn)為應(yīng)該減脂。

但實(shí)際上，兩者都需要做。也就是說，“瘦胖子們”設(shè)計好自己的飲食和訓(xùn)練計劃，讓減脂和增肌同時進(jìn)行才行。這種說法也叫“身體成分重組”，是擺脫瘦胖子的唯一方法。為了讓你更好地做到這一點(diǎn)，下面這些要點(diǎn)是你們需要注意的。

?多做大重量復(fù)合動作

為了最大化增肌，“瘦胖子們”需要在訓(xùn)練中側(cè)重大重量復(fù)合動作。大量的單關(guān)節(jié)動作以及高次數(shù)的“泵感”訓(xùn)練對于增肌效果則不是非常好。人馬妞推薦多做深蹲、硬拉、臥推和推舉這些動作，舉起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之過急。

?在有氧運(yùn)動上保守一點(diǎn)

在減肥計劃中加入有氧運(yùn)動的合理方法就是保持每一次的訓(xùn)練和每周的總量盡可能短。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來看，如果你想要在最大化減脂的同時最小化肌肉的流失，人馬妞推薦每次有氧運(yùn)動30分鐘，每周的總時間不要超過2.5小時。

?均衡飲食，食量適中

①不要吃得太少，不用刻意創(chuàng)造熱量差。餓了就吃，吃飽就停，不餓著也不撐著就可以。在保證力量訓(xùn)練的前提下，應(yīng)當(dāng)剛好吃夠“日常消耗”的卡路里數(shù)量。對于20-30歲，體重48-55公斤之間的女生，這個卡路里數(shù)量應(yīng)當(dāng)在1500-1800卡之間。

②保證碳水?dāng)z入，同時適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。每天盡量75克以上蛋白質(zhì)，把蛋白質(zhì)在飲食當(dāng)中的比例調(diào)節(jié)到20%-30%。對于大部分瘦胖子來說，這個比例需要每頓吃一拳主食，半掌熟肉。如果你不追求大肌肉，不需要采用“健美冠軍”的高蛋白飲食。我們普通人，想要長期維持健康和身材，蛋白質(zhì)適量就好。

③少碰零食，尤其是甜食。亂吃零食甜點(diǎn)才是減脂殺手,尤其是精制糖，不僅僅是卡路里的問題，還會擾亂人體的激素平衡，擾亂食欲，擾亂心情。吃糖，無論是對健康還是對身材，都有百害而無一益。

好啦，今天人馬妞的分析就到這里，“瘦胖子們”知道應(yīng)該怎樣改變體型了嗎？不知道的快來線上營，這里有專業(yè)教練幫你科學(xué)規(guī)劃飲食和訓(xùn)練安排～

與其讓焦慮主宰自己的生活，

不如抓住你能夠控制的部分，

好身材就是最直白的自律?

上癮的從來不是減肥，

而是瘦下來之后的自信和與眾不同的氣質(zhì)

春節(jié)前最后一期42天營！

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