《掌控》：如何用“精力管理”體系，重啟不疲憊、不焦慮的人生？

來源：市場資訊

（來源：金科之家網）

一、本書簡介

作者張展暉，國內知名運動健康專家，美國運動醫學會認證教練，深耕健康管理領域10余年。

他曾為眾多企業家、明星提供私人健康指導，核心擅長把專業的運動、營養知識，轉化為普通人能輕松落地的方法。

《掌控》這本書，并非晦澀的醫學理論，而是一本面向普通人的“健康實操手冊”。

它聚焦“如何在忙碌生活中，輕松掌控自己的身體狀態”，從睡眠、運動、飲食、心態四個維度，給出了可落地的解決方案，幫大家擺脫疲憊、焦慮，擁有持續的精力。

（圖：本書作者張展暉）

二、主要內容

這本書的核心邏輯，是“精力管理”而非“盲目養生”，核心觀點的是：健康不是靠單次高強度運動或節食，而是靠長期可復制的習慣。

書中最關鍵的核心工具，是“心率管理”。

張展暉認為，普通人運動不用追求“大汗淋漓”，而是要在合適的心率區間內運動，才能高效燃脂、提升體能，還不受傷。

具體來說，書中分四大板塊展開，每一部分都有明確的實操方法。

第一塊是睡眠管理：不是要求睡夠8小時，而是教大家判斷“優質睡眠”的標準，比如入睡時間、深睡比例，以及如何通過睡前儀式、環境調整改善睡眠。

第二塊是運動管理：重點講解“低強度有氧訓練”，教大家計算自己的目標心率區間，哪怕是散步、慢跑，也能練出好體能。

第三塊是飲食管理：不提倡節食減肥，而是強調“吃對營養比例”，比如蛋白質、碳水、脂肪的攝入時間和量，如何通過飲食穩定血糖，避免午后犯困。

第四塊是心態管理：教大家通過簡單的呼吸、冥想，緩解壓力，避免情緒內耗消耗精力，讓身體和心態形成正向循環。

三、原文摘錄與解讀

1. “真正的健康，是能長期持續的狀態，而不是一時的指標好看?！?/p>

很多人養生會陷入“極端”，比如突然連續跑一周步、連續吃三天水煮菜，短期體重下降了，但很快反彈，還傷身體。

這句話的核心是“可持續”，健康習慣要適配自己的生活節奏，比如每天抽20分鐘散步，比周末猛練3小時更有用。

2. “運動的目的不是消耗，而是恢復?！?/p>

這打破了很多人的認知，我們總覺得運動是為了“消耗熱量”，但張展暉認為，好的運動是幫身體恢復精力。

比如低強度有氧，能促進血液循環，幫身體排出代謝廢物，反而能緩解疲勞，而不是越練越累。

3. “心率，是普通人運動的唯一標尺。”

不用看配速、不用看里程，心率是最直觀的“身體信號”。

比如普通人的目標心率區間，大概是（220-年齡）×60%-70%，在這個區間內運動，既能達到鍛煉效果，又不會讓身體過度負荷。

4. “睡眠不是時間的堆砌，而是質量的比拼?！?/p>

很多人會焦慮“我沒睡夠8小時”，但其實有的人睡6小時，深睡比例高，精力依然充沛；有的人睡10小時，淺睡居多，還是犯困。

書中教大家關注“入睡時間”（盡量23點前入睡）和“醒來狀態”（是否自然醒、不乏力），比糾結時長更重要。

5. “壓力是精力的最大殺手，比熬夜更傷身體。”

我們總忽略情緒對身體的影響，長期焦慮、內耗，會讓身體處于“應激狀態”，血壓升高、免疫力下降，哪怕吃好睡好也沒用。

這句話提醒我們，養生不僅要養身，更要養心。

6. “最好的運動，是你能堅持一輩子的運動。”

不用跟風去練瑜伽、擼鐵，如果你不喜歡，很難堅持。

哪怕是每天散步、跳廣場舞、騎自行車，只要能長期堅持，就能給身體帶來正向改變。適合自己的，才是最好的。

7. “飲食的核心是穩定血糖，而不是少吃?！?/p>

很多人節食減肥，會導致血糖波動大，餓的時候心慌、犯困，還容易暴飲暴食。

書中建議，每餐保證適量蛋白質（比如雞蛋、瘦肉）和膳食纖維（蔬菜、粗糧），能穩定血糖，避免饑餓感，也能保持精力穩定。

8. “身體的疼痛，都是在提醒你該休息了。”

很多人運動后膝蓋疼、腰疼，會硬扛，覺得“堅持就是勝利”，但其實這是身體發出的“預警信號”。

真正的健康管理，是學會傾聽身體的聲音，疼了就停，及時休息調整，而不是硬耗。

9. “精力管理，就是管理好身體的能量輸入與輸出?！?/p>

輸入是飲食、睡眠，輸出是運動、工作、情緒消耗。

如果輸入不夠，輸出太多，身體就會透支；只有輸入和輸出平衡，才能擁有持續的精力。

10. “普通人的健康，不需要復雜的方案，只需要簡單的堅持。”

這是全書最打動我的一句話，不用記復雜的營養成分表，不用算精準的運動里程。

每天早睡10分鐘、多喝一杯水、散步20分鐘，這些簡單的小事，長期堅持，就能徹底改變身體狀態。

四、讀書啟示

1. 放棄“極端養生”，擁抱“微習慣”

不用追求“一天瘦2斤”“一周練出馬甲線”，從每天喝夠1500ml水、睡前1小時不看手機開始，微習慣更容易堅持，長期下來效果更驚人。

2. 運動前先算心率，再動起來

下次運動前，用（220-年齡）×60%-70%算出自己的目標心率，比如30歲的人，目標心率是114-133次/分鐘，在這個區間內運動，既安全又高效。

3. 優先保證睡眠，再談其他養生

如果每天只能做好一件養生事，那就選“早睡”。23點前入睡，保證深睡時長，比吃任何保健品、練任何運動都有用。

4. 別讓情緒內耗拖垮身體

每天花5分鐘，做簡單的深呼吸（吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒），緩解當天的壓力。情緒穩定了，身體才能更健康。

5. 健康管理是長期事，別急于求成

不用因為堅持了一周運動，體重沒變化就放棄。身體的改變是循序漸進的，堅持3個月，你會發現自己不容易累、睡眠更好，這些都是健康的信號。

五、延展閱讀

1. 《睡眠革命》

作者尼克·利特爾黑爾斯，睡眠領域的權威專家。這本書打破了“8小時睡眠論”，提出“90分鐘睡眠周期”理論，教大家如何通過調整睡眠周期，用更少的時間獲得更好的睡眠。

2. 《運動改造大腦》

作者約翰·瑞迪，哈佛大學醫學院教授。這本書從科學角度，講解運動如何提升記憶力、緩解焦慮、改善情緒，幫大家理解“運動不僅健身，更健腦”。

3. 《食育：從廚房開始的生活革命》

作者陳立思，營養師。和《掌控》的飲食理念相通，不提倡節食，而是教大家如何通過搭配食材、調整烹飪方式，吃出水靈好身體，適合家庭閱讀。

4. 《精力管理》

作者吉姆·洛爾、托尼·施瓦茨。從生理、情緒、思維、精神四個維度，講解如何管理精力，適合職場人，幫大家擺脫“上班犯困、下班躺平”的狀態。

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