一個被低估的日常動作，每次10秒，降低血壓，放松身心

累到癱在椅子上的時候，你是不是也愛抻個懶腰、拉拉肩膀？一套動作下來，渾身的疲憊感直接少一半。

最近英國《生理學(xué)報(bào)告》期刊的新研究更是爆出猛料：拉伸肩背這事兒，不僅能放松，還能暫時降血壓！

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—The First—

肩背一拉血壓真能降！

美國明尼蘇達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院找了24個平均33歲的健康人做實(shí)驗(yàn)。在專業(yè)人員指導(dǎo)下，大家把肩部往上提、向外轉(zhuǎn)，同時脖子往后仰15~20度，保持10~15秒。

結(jié)果拉伸的時候血壓唰唰降，11秒左右就能跌到最低！收縮壓從132.5毫米汞柱降到98.5，舒張壓從99.7降到79.2，整個人還會感覺特別放松。

雖然這個降壓效果是暫時的，但對高血壓患者來說，絕對是個好消息。尤其是久坐不動或者行動不方便的人，拉伸簡直就是溫和控壓的入門好方法。

2

—The Second—

為啥拉伸一下血壓就“聽話”

改善動脈彈性：長期拉伸能讓血管變“軟”，降低動脈硬度，血液流動更順暢，血壓自然就穩(wěn)了。

激活副交感神經(jīng)：拉伸時我們通常會配合深呼吸，這種放松狀態(tài)能喚醒身體里的“降壓開關(guān)”——副交感神經(jīng)，心率慢了，血壓也跟著降。

緩解肌肉緊張：肌肉一僵，局部血液循環(huán)就堵了，會影響全身血壓調(diào)節(jié)。拉伸把緊繃的肌肉松開，血液循環(huán)通暢了，血壓也就不鬧騰了。

心理減壓：壓力山大是血壓升高的常見推手。拉伸時，會不自覺地專注身體感受、調(diào)整呼吸，這個過程本身就能很好地緩解焦慮和緊張情緒。心情好了，血壓也少了個搗亂的因子。

3

—The Third—

拉伸的好處可不止降血壓！

除了臨時控血壓，拉伸簡直是身體的“全能保養(yǎng)師”，好處多到數(shù)不清。

預(yù)防心血管疾病

意大利米蘭大學(xué)做過一個實(shí)驗(yàn)：39個健康人分成兩組，一組啥也不干，另一組每周5次腿部拉伸，堅(jiān)持12周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，拉伸就像給血管做“健身操”，小腿和上臂的動脈血流量變多、血管擴(kuò)張，硬度還降了。

這些變化都有助于預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿??！

護(hù)肌肉、養(yǎng)關(guān)節(jié)

久坐久站的人，肌肉容易僵硬、關(guān)節(jié)動不動就咔咔響。拉伸能增加肌肉長度，保持正常張力，促進(jìn)血液循環(huán)，還能改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移這些小毛病，跟腰酸背痛說拜拜。

防止運(yùn)動損傷

平時不咋運(yùn)動的人，肌肉和關(guān)節(jié)就像生銹的零件。每天簡單拉一拉，能讓它們保持韌性。運(yùn)動前后拉伸更重要，不管是壓腿還是擴(kuò)胸，都能減少肌肉拉傷的概率，運(yùn)動后酸痛也能緩解不少。

改善精神狀態(tài)

有研究發(fā)現(xiàn)，女性每天花10分鐘拉伸，能改善精神狀態(tài)，對擺脫抑郁和更年期綜合征有幫助。睡前拉伸更絕，身體放松了，晚上睡覺都更香，再也不用數(shù)羊到天亮。

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—The Fourth—

4個拉伸誤區(qū)別再踩坑了

誤區(qū)一

時間太短

有人覺得拉伸3~5秒就夠了，這純屬“無效拉伸”

跟運(yùn)動要夠量才有效一個道理，拉伸也得有足夠時間。單一動作保持10秒以上，重復(fù)三組，才能起到放松肌肉、預(yù)防損傷的作用。

誤區(qū)二

力度瞎使勁

拉伸力度太小，等于白忙活；力度太大，容易拉傷肌肉。如果是運(yùn)動達(dá)人或者對拉伸有高需求的人，最好找專業(yè)人士定制拉伸方案，別自己瞎琢磨。

誤區(qū)三

拉伸前沒熱身

身體沒熱起來的時候，肌肉和軟組織都很“僵硬”，這時候拉伸不僅疼，效果還差。建議先做點(diǎn)簡單的跑跳，或者原地踏步，等身體微微發(fā)熱、有點(diǎn)出汗的時候，再開始拉伸。

誤區(qū)四

追求疼痛感

很多人覺得“越疼越有效”，這可大錯特錯！拉伸的正確感覺是：被拉伸的部位有點(diǎn)緊張、輕微不適就夠了。如果感覺到明顯疼痛，趕緊停手，再使勁就要受傷了。

5

—The Fifth—

睡前4個中式拉伸動作養(yǎng)護(hù)全身超舒服

睡前拉伸不用搞復(fù)雜的瑜伽體式，這4個中式拉伸動作，簡單好做，還能放松全身，趕緊學(xué)起來！

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靠墻站樁拉伸

這個動作能放松肩背、調(diào)整體態(tài)，還能幫身體快速平靜下來。

背靠墻壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳后跟離墻約一拳距離。雙手自然下垂，然后慢慢抬起雙臂，與肩同高，手臂貼緊墻壁，手掌朝上，感受肩背的拉伸感。保持15~30秒，呼吸均勻，然后慢慢放下手臂

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轉(zhuǎn)腰揉腹拉伸

久坐的人腰腹容易僵硬，這個動作能活絡(luò)腰部氣血，還能幫腸胃蠕動。

雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，雙手叉腰。上身慢慢向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到身體能承受的最大幅度，感受右側(cè)腰腹的拉伸，保持5秒；再慢慢向右轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰腹拉伸，保持5秒。重復(fù)10~15次，動作要慢，配合呼吸。

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托天按地拉伸

這個動作能拉伸脊柱、打開胸腔，緩解一天的疲憊。

雙腳并攏站立，雙手自然放在身體兩側(cè)。吸氣時，雙手掌心向上，慢慢舉過頭頂，手臂伸直，掌心托向天空，同時腳后跟微微抬起，感受脊柱向上延伸；呼氣時，雙手掌心向下，慢慢按向地面，膝蓋可以微屈，感受后背和大腿后側(cè)的拉伸。保持15~30秒，重復(fù)2~3次。

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踮腳提踵拉伸

久坐容易下肢水腫，這個動作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，放松小腿肌肉。

雙腳并攏站立，雙手扶住旁邊的椅子或者墻壁保持平衡。慢慢踮起腳尖，讓身體重心向上，感受小腿肌肉的收緊，保持5秒；然后慢慢放下腳后跟，感受小腿后側(cè)的拉伸，保持5秒。重復(fù)15~20次，做完后小腿會特別舒服。

最后要提醒大家，拉伸雖然好處多，但不是人人都適合。

如果有嚴(yán)重平衡障礙、心血管功能明顯受限，或者脊柱有損傷的情況，一定要謹(jǐn)慎拉伸，最好先咨詢醫(yī)生的意見。

如果拉伸時出現(xiàn)疼痛加劇、頭暈心慌等不適，也請立刻停止。身體的健康問題，還是要相信專業(yè)醫(yī)生的診斷和建議，及時就醫(yī)才是最靠譜的選擇。