黃米再立新功！醫(yī)生：糖尿病人常吃黃米，或能降低3種并發(fā)癥風險

很多糖尿病人聽見“主食”兩個字就緊張，總覺得吃多了肯定升糖，吃少了又沒勁兒，甚至有人直接把碳水看成“洪水猛獸”。殊不知，主食不是問題，選錯主食才是問題。這種情況下，有一種谷物近來被談論得越來越多，就是黃米。

有人把它叫黃小米、黍米，名稱叫法不重要，關鍵是它的營養(yǎng)結構和升糖表現，真的和精白米精白面不是一個路子。

近期有醫(yī)生和營養(yǎng)師給出新的看法：糖尿病人適量常吃黃米，可能是個穩(wěn)妥又現實的選擇，因為它能幫助控制血糖，還可能有效降低心腦血管疾病、腎病等并發(fā)癥風險，這聽上去像夸張說法，但細看數據并不是空穴來風。

首先必須說清楚，黃米并不是靈丹妙藥，它不是吃了就治病，而是在日常飲食體系里，作為主食的一種替換，更有利于血糖管理。這一點得反復強調，避免有人誤會了方向。糖尿病最怕的不是吃某種東西，而是在完全沒概念的前提下亂吃。

而黃米之所以被討論，原因之一是它的血糖反應更平穩(wěn)。和精白米相比，黃米的膳食纖維含量相對較高，消化吸收速度更慢，在餐后血糖曲線上表現為峰值更低、更緩和。簡單來說就是不會讓血糖一下子沖上去又掉下來，讓胰島素分泌系統(tǒng)被逼到極限。

在筆者看來，這是一種對身體更友好也更現實的選擇，畢竟誰也做不到永遠不吃主食。其次很多糖友吃主食怕胖、怕升糖、怕吃多了沒法控制體重，而黃米之所以被推薦，是因為它的飽腹感明顯。有人把它煮成粥，有人做成飯團，也有人和粗糧混著蒸。

不管怎么做，吃完那種滿足感比吃白米飯強很多，這樣自然能減少“忍不住加餐”“忍不住再來一碗”的情況。飯量能控住，血糖當然更容易穩(wěn)。

長期來看，這樣能讓人減少總熱量攝入，還能讓體重下降或維持在更理想的區(qū)間，而體重和胰島素抵抗之間的關系基本是成正比的，很多人不愿承認，但事實就是如此。控制體重不是只靠不吃，而是靠吃對東西。然而黃米真正更值得關注的，是它可能帶來的并發(fā)癥風險下降效益。

糖尿病人為什么害怕？歸根到底不是血糖高本身，而是高血糖帶來的長期損害，尤其是心血管、腎臟、眼睛和神經系統(tǒng)。黃米作為全谷物的一種，有助于改善代謝狀態(tài)，尤其對心腦血管有潛在的保護作用。

膳食纖維能幫助清除體內部分膽固醇代謝產物，降低血脂紊亂的概率，而血脂穩(wěn)定了，幫助控制血糖，還可能有效降低心腦血管疾病、腎病等并發(fā)癥。一些小規(guī)模數據研究顯示，經常食用全谷物人群，心血管事件發(fā)生率明顯低于精制谷物攝入偏高的人群。

當然這不是絕對因果關系，但趨勢已經很明確。再者，糖尿病腎病是很多人不敢面對卻必須面對的問題，腎小球長期承受高血糖環(huán)境，會逐漸受損。黃米中某些礦物質和微量成分，比如鎂和鉀，在飲食結構平衡的前提下，有助于維持血壓穩(wěn)定，而血壓控制好，對腎臟就是保護。

除非飲食無序，否則合理攝入這類主食有助于減輕腎臟的代謝壓力。很多人怕得不行，結果亂補保健品、亂吃所謂排毒食物，反而給身體添亂。與其迷信偏方，不如把主食結構先調整了，反而可能更現實。

另一方面，很多醫(yī)生強調主食搭配比主食本身更重要，所以只吃黃米不代表就安全，搭配原則才是核心。比如黃米飯配蔬菜、配蛋類、配魚蝦雞肉，比單獨吃一碗黃米粥更穩(wěn)妥。這樣做的好處就是減少純碳水的比例，讓蛋白質和纖維來拖住血糖的上升速度。

有的人吃得好，結果餐后血糖對比明顯，有的人亂吃，結果黃米也救不了。體質從來不是困住人的根本，習慣才是。近期很多患者在討論一個問題：是不是以后只能吃粗糧？當然不是。粗糧吃多了胃腸道負擔也會重，甚至引起腹脹、反酸，這種情況下適量搭配才是最好的方向。

黃米不是唯一選項，但它是一個起點。總的來說，一周吃3到5次，每次合理搭配蛋白和蔬菜，反應優(yōu)于天天精白米的人群更有可能變好。有人說自己試過感覺沒啥用，那多半是其他地方沒配合，比如晚上十點才吃、吃完就躺著、或者前一頓亂吃了幾塊蛋糕。

控糖是整體行為，不是單項目競賽。當然，這里得提醒一個特別現實的問題：不是所有標著“黃米”的產品就健康。市場上有甜黃米糕、黃米年糕、手抓餅黃米版，這些加了糖、加油、加調味料的產品，和原始黃米不是一個概念，反而容易升糖刺激腸胃。

消費者如果被騙了，那不是食物的問題，而是加工的問題。在筆者看來，判別標準其實很簡單，買看得見原糧形態(tài)的，自己回家處理，比買甜甜糯糯的成品靠譜得多。最后想說的是，很多人以為控糖是“把生活變成折磨”，但其實控糖是“把生活變得更像生活”。

幫助控制血糖，還可能有效降低心腦血管疾病、腎病等并發(fā)癥，這不是一句口號，而是在每一次的選擇里慢慢累積出來的效果。一碗飯換成一次正確的選擇，一次正確的選擇換成一個更平穩(wěn)的指標，一次又一次堆起來，就是未來。

在筆者看來，人不是輸給了糖尿病，而是輸給了“算了吧、明天再改”的那句話。黃米不是英雄，它只是一個工具，一個把主動權拿回手里的機會。如果說糖尿病是一場長跑，那黃米就是鞋，不是憑它就贏，而是穿它能跑得更穩(wěn)。

換句話說，糖尿病人把黃米吃對了，比把保健品吃錯了強太多了。只要明白這個邏輯，控糖這條路就不會再那么痛苦。

總而言之，從今天開始，不用把自己逼得太狠，就把一餐換掉，把一次暴飲暴食取消，把睡眠提前半小時，把主食換成更合適的，這就是勝利。真正的改變，是從嘴里那口飯開始的。