抓住機會，發揮積極情緒的力量

夜讀 vol.512

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- 選本好書，讓生活松弛有度

假期將至，是時候歇歇體力，恢復恢復心力了。給你推薦一本書《人生高彈性法則》——深入探討了如何在快速變化的世界中，通過提升個人的適應力和成長性來保持競爭力。書中提出了六大步驟，從調整心態到設定目標，再到實驗和反思，每一步都提供了具體的方法和建議。這些步驟不僅適用于個人發展，也同樣適用于團隊和組織的成長。作者強調，成長不是被動等待的機會，而是可以通過日常的小事，通過不斷的嘗試和調整，主動去追求和實現的過程。

本文摘錄自《人生高彈性法則》

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對于希望持續學習和成長的人來說，控制負面情緒是一項重要議題。事實上，提及情緒調節，人們最容易想到的就是負面情緒。就像本書的采訪對象，從知名領導者、社區工作者到聲名鵲起的年輕人，當我問他們如何管理情緒或如何在工作中以及與他人互動中管理消極情緒時，他們普遍的答案都包括諸如努力控制、重新認識、抑制情緒。但是，積極情緒同樣值得探討。

我在密歇根州立大學的前同事芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了一種“擴展和構建”理論，這有助于理解積極情緒的重要性。積極情緒不但是“錦上添花”，而且是有助于建立人格韌性和復原力的重要能量。

積極情緒可以在多種方面發揮作用。首先，積極情緒為個人成長提供動力，讓你能夠更頻繁地運用高彈性法則。比如回憶并細細回味你在冒險時的積極情緒，自豪、興奮和冒險的感覺會讓你不那么畏懼下一次冒險。

其次，積極情緒有助于人們追求更多的可能性。實驗室的研究表明，相比情緒較負面的人，情緒積極的人列出的值得嘗試的行動更多量、更多元。積極情緒也有助于設定學習和成長目標。比如：自豪感會激發對取得更大成就的想象，讓自己對未來的成長充滿信心；目睹他人取得偉大成就時所產生的靈感，會激勵自己渴望實現更遠大的抱負；在經歷某件事的過程中感受到的積極情緒，會讓你有勇氣向他人尋求反饋。還有證據表明，在某段經歷中體驗到的積極情緒，會激發個人反思。

最后，有研究表明，積極情緒的正面影響會不斷疊加，呈螺旋式上升的態勢。當你感受到更多的積極情緒時，你也能夠在生活、工作和人際關系中看到更多積極的方面，進而不斷加強積極的感受。正如弗雷德里克森所說：“積極的情緒既是人類達到最佳狀態的表征，同時又能反過來被強化。”積極情緒可以幫助你建立自信，提升自我洞察力，并讓你在未來取得更好的成就。研究中甚至記錄了積極情緒對人體心率產生的積極影響。

如何管理積極情緒呢？管理積極情緒的第一種方式是充分享受積極情緒帶來的美好感受，即使面對壓力或痛苦，也要這樣做。“就算遇到挫折也不耽誤開懷大笑”，這種態度對任何人都很有幫助。研究表明，積極情緒對于“9·11恐怖襲擊事件”和2001年薩爾瓦多地震等人間悲劇的幸存者來說，有明顯的益處。這個研究結果也反駁了那些認為積極情緒是輕浮的表現的觀點。

如果不幸的人在經歷了可怕的事件后，依然能從感受和放大積極情緒的做法中獲益，那么我們其他人也可以。通過放大積極情緒，你能夠在成長的過程中增加信心，更愿意從經歷中學習，并且更有能力反思自己在面臨挑戰時各方面的表現。

管理積極情緒的第二種方式是沉浸在積極情緒中，延長或增加積極情緒的體驗。有一種做法是用非語言方式表達積極情緒，比如多笑一笑。當感到快樂時，我們自然會微笑，研究進一步表明，當我們笑得更多時，也會感到更多快樂。沉浸在積極情緒中意味著專注于這段經歷中美好的方面，思考快樂的事情，與他人談論、慶祝并回憶美好的事物。

因此，當順利地提高了彈性時，當朝著自己的目標一往無前時，當他人對你的進展給予積極反饋時，好好地沉浸在積極情緒中吧。研究表明，體驗快樂的能力與主觀幸福感相關，包括對未來的樂觀態度和控制感、對生活的滿意度及自尊自愛。這種樂觀的感覺和掌控感既能讓你更正確地設定彈性目標，又能有效提升你實現這些目標的能力。

管理積極情緒的第三種方式是多關注生活中積極的一面。這意味著需要感知哪些是你編的故事，并謹慎決定你應該如何堅持積極的敘事方式。例如，當考試獲得A時，你可能會說：“哦，這沒什么，因為這次考試太簡單了！”在你編的這個故事中，你否定了自己的努力。相反，你要強調積極的方面：“太好了，看來我改掉拖延癥和培養好的學習習慣的努力得到了回報！”

因為積極情緒對幸福感、自尊心和生活滿意度具有正面推動作用，所以簡單的改變敘事的方式有助于管理在成長過程中所產生的情緒。你要不停地重復，直到自己真正相信。

一些高彈性法則的實踐者通過嚴格培養好習慣，將注意力集中在積極的方面。多項研究也證實了這種習慣的價值。

在一項研究中，研究人員要求參與者連續5周、每周5天寫下3個關于自己的積極內容，比如3項有價值的技能、3項良好的特質、3項個人成就、3項擅長的事情以及3項使自己成為好領導者的品質等。這種簡單的干預方式提高了受試者的工作投入度，減少了疲憊感，并讓他們對周圍的人產生更積極的影響。這就是每天5分鐘積極反思的巨大回報！

管理積極情緒的第四種方式也是最后一種方式，即自我抱持。有些管理者可能會覺得這種方式太保守，但無論是對于青少年學生，還是籃球運動員，抑或是警察，這個方式都被證明有很大的價值。

我和同事發現，自我支持、關懷和不評判的心態對處于領導地位的人，尤其是面臨嚴峻挑戰的人有利。這能幫助他們更好地保持自己作為領導者的感覺，并更容易被他人視為有能力的領導者。大多數人的人生不是一帆風順的，始終充滿挑戰，自我抱持很可能會成為一種有效管理情緒的方式。

生活中總是有諸多挑戰，從日常生活中的苦悶到學習和成長過程中的障礙。其實這些都與外部事件無關，一切都源于我們自己的思想與內心，以及我們的應對方式。積極地思考，我們就可能逃離陷阱、跨越障礙，進而不斷在經歷中實現學習和成長。

高彈性行動指南

1．防止被情緒控制的4個方法：情境選擇、情境修正、轉移注意力、認知重建。

2．當你有負面情緒時，換個視角重新講故事。第一，承認你在給自己講一個毫無意義的故事。第二，當你發現自己在重復老故事時，換一個新故事。

3．調節響應是一種情緒管理工具。一種方式是當你感受到某種情緒時，主動地調節或改變情緒在生理或行為上的體現。另一種方式是提前練習某些行為，提前準備能夠使你更有效地處理情緒對身體的影響。

4．積極的情緒同樣需要管理。第一種方式是充分享受積極情緒帶來的美好感受，即使面對壓力或痛苦也要這么做。第二種方式是沉浸在積極情緒中，延長或增加積極情緒的體驗。第三種方式是多關注生活中積極的一面。第四種方式是自我抱持，自我支持、關懷和不評判的心態對處于領導地位的人，尤其是面臨嚴峻挑戰的人有利。

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