最科學(xué)健身計(jì)劃：普通高手10年才搞明白的，一次性告訴你

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關(guān)于訓(xùn)練分化，已經(jīng)是老生常談了。

但其實(shí)還有很多人分不清不同分化訓(xùn)練的區(qū)別，更別說怎么選適合自己的方法了，有的更是看大佬用的什么方法就直接照搬了。

那么，索隊(duì)今天就來講一講如何選擇科學(xué)的分化訓(xùn)練。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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訓(xùn)練分化要滿足的原則

1、深蹲和硬拉

別在連續(xù)兩天都做深蹲和硬拉，因?yàn)檫@2個動作運(yùn)用到的肌群很多是重合的，尤其是對豎脊肌、下背部、臀大肌、股二頭肌等等部位的訓(xùn)練壓力是非常大的。

連續(xù)訓(xùn)練很容易扛不住，最好是間隔幾天或者干脆把它兩放在同一天一起訓(xùn)練，給身體一定的恢復(fù)時間，也能減少之后的延遲性酸痛。

2、背和肱二頭肌

不要在練完肱二頭肌第二天馬上練背，因?yàn)楹芏啾巢坷愑?xùn)練動作都要用到二頭肌，如果你前一天練了二頭肌，會極大程度影響第二天練背的效率。

反過來倒沒問題，可以先練背，第二天再單獨(dú)進(jìn)行二頭肌的強(qiáng)化訓(xùn)練。

3、胸和肱三頭肌

同樣的，練完三頭肌第二天別急著推胸，因?yàn)橥祁悇幼髦泻艽蟾怕蕰玫饺^肌。

你前一天三頭肌練完，肘部還沒緩過來，還是很累，第二天練胸的狀態(tài)肯定會受到影響，效率也低。

同樣的，練完胸之后，可以抓緊把三頭肌的孤立訓(xùn)練做了，不影響。

4、前臂

前臂也不用拿出特別多時間去單獨(dú)訓(xùn)練，光是在做各種杠啞鈴動作的時候，我們需要經(jīng)常性地握住杠/啞鈴，就已經(jīng)順帶練到前臂了，沒必要再額外加練。

5、上斜方肌

和前臂一樣，也別老想著單獨(dú)練上斜方肌，其實(shí)我們在做推舉、硬拉這些動作的時候，斜方肌早就得到了足夠的訓(xùn)練刺激。

如果你平時訓(xùn)練有硬拉和各種推舉動作，那么基本不用額外再刻意去練上斜方肌。

6、三角肌前束

不要讓三角肌前束太過疲軟了，因?yàn)槠綍r幾乎所有的推舉動作對它的刺激已經(jīng)很大了，偶爾做做前平舉這些孤立動作強(qiáng)化一下就行了，三角肌前束的訓(xùn)練重心還是放在推舉動作上比較好。

7、三角肌后束

同樣的，也不要讓三角肌后束過于疲勞了，畢竟很多三角肌前中束和背部訓(xùn)練的時候，都會順帶練到三角肌后束，所以如果你三角肌后束不是特別弱雞的話，每周單獨(dú)練2次就足夠用了。

8、腹肌

索隊(duì)不止一次強(qiáng)調(diào)過，想擁有8塊腹肌，光練腹肌也不行，我們要像別的肌群一定去練它，需要漸進(jìn)負(fù)荷，光做自重動作效果其實(shí)非常有限。

要想腹肌更厚實(shí)、更清晰，可以嘗試加負(fù)重的腹直肌訓(xùn)練，比如繩索卷腹、負(fù)重卷腹這些動作，每次慢慢加點(diǎn)強(qiáng)度，效果會更好。

不過要注意，腹外斜肌不太建議負(fù)重訓(xùn)練，不然腰會越來越粗，影響美觀。

9、手臂

想要臂圍增粗，別光迷戀彎舉、繩索下壓這些單獨(dú)練胳膊的孤立動作，對手臂刺激更強(qiáng)的，其實(shí)是大重量的推類和劃船動作。

手臂孤立訓(xùn)練只能作為補(bǔ)充動作，不能作為主要動作，并且組數(shù)還不能太多。

10、雙杠臂屈伸和引體向上

這倆動作都很優(yōu)秀，索隊(duì)個人也非常喜歡，雙杠臂屈伸被稱為“上肢深蹲”，而引體向上能把整個背都鍛煉到。

如果你用自重做這2個動作很輕松，可以開始慢慢加負(fù)重了，提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

11. 下背部

下背部，尤其是豎脊肌，其實(shí)非常不耐勞的。

而且平時訓(xùn)練，下背部就已經(jīng)很辛苦了，所以根本不用特意再加練。

每周訓(xùn)練量怎么安排

普通人每周能練3-4次，其實(shí)就很不錯了。

而且像腹肌、小腿這些小肌群，訓(xùn)練頻率高點(diǎn)也沒啥問題；

如果你嚴(yán)格控制好每次練的組數(shù)，大肌群一周練2-3次也可以。

所以，重點(diǎn)不是一周練幾次，而是每周的總組數(shù)能不能保持一致，比如：

一周練兩次：假如你之前1周只練1次胸，一次做12組，覺得訓(xùn)練頻率太低，現(xiàn)在想變成一周練2次，那如果每次還做12組的話，一周就是24組，太多了。

正確做法是每周總組數(shù)還和原來保持一致，但是分2次完成，所以每次只做6次。

一周練三次：同樣的，如果你原來肱二頭肌一周1練，現(xiàn)在想提高訓(xùn)練頻率，一周3練，那每次只需要做3組，這樣合起來一周還是9組沒變。

總之，以索隊(duì)個人的經(jīng)驗(yàn)來說，如果你屬于增肌困難戶，用高頻率低容量的方法，效果會更好，如果每個肌群一周能練2-3次，說不定還會有驚喜。

影響訓(xùn)練頻率的因素

很多人都覺得，訓(xùn)練頻率看肌肉恢復(fù)和肌肉酸痛這2點(diǎn)就足夠了。

事實(shí)上，這種想法沒有考慮到我們的關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱和神經(jīng)系統(tǒng)的抗壓能力，能不能吃得消高頻訓(xùn)練。

如果你之前的訓(xùn)練頻率都不高，一定不要急著加重量，可以先給自己身體幾周的時間慢慢適應(yīng)這種高頻訓(xùn)練。

比如你同一個肌群一周打算練3次，可以安排不同重量的訓(xùn)練日，訓(xùn)練重量從輕到高，這樣身體負(fù)擔(dān)小，更容易適應(yīng)，恢復(fù)得也快。

不同肌群最佳組數(shù)安排

假如你一周每個肌群只練1次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭肌）：一周9-15個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌）：一周6-9個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：一周0-3個正式組（因?yàn)楹芏鄷r候正常訓(xùn)練已經(jīng)帶到了，不需要特意加量）。

假如你一周每個肌群只練2次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭肌）：單次訓(xùn)練4-8個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌）：單次訓(xùn)練3-5個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：單次訓(xùn)練0-3個正式組。

假如你一周每個肌群只練3次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭肌）：單次訓(xùn)練3-5個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌）：單次訓(xùn)練0-3個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：單次訓(xùn)練0-3個正式組。

總之，你練得越多（頻率越高），每次做的組數(shù)就可以少點(diǎn)。

最后

以上這些只是一個簡單的參考，不是定死的規(guī)矩，大家不用完全按照它來。

有時候，也允許偶爾“越界”，比如有些高手天生恢復(fù)力強(qiáng)，所采取的分化方式和常人自然大不相同。

而大多數(shù)自然健身愛好者，并沒有那么夸張的天賦，最好還是按常規(guī)分化方法訓(xùn)練。

尤其是有些新手，經(jīng)常認(rèn)為練得越多越好，這樣進(jìn)步最快，但其實(shí)并沒有那么簡單。

一個人真正想要增肌，不是光靠盲目拉高訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練組數(shù)庫庫練就完事了，還得看我們的訓(xùn)練、飲食、睡眠等方面。

總而言之，訓(xùn)練方面索隊(duì)還是更建議大家按照常規(guī)分化訓(xùn)練來，可以偶爾不按套路走，但別總是瞎折騰。

畢竟這些健美里的這些訓(xùn)練安排和動作選擇，都是幾十年積累、經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證總結(jié)出來的，索隊(duì)未必能說這是最牛的，但一定是最安全、不會出錯的方法。

另外，如果你想學(xué)習(xí)更詳細(xì)的分化訓(xùn)練知識、不知道如何編排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，可以參與索隊(duì)的課程們。

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