年紀越大，越要控制睡覺？醫生建議72歲后，睡覺保持這5個習慣

因為隨著年齡的增長，心腦血管系統、代謝系統、神經系統變得敏感脆弱，睡眠結構發生改變，深睡變少，淺睡變多。如果還堅持像年輕人一樣一睡就是十來個小時，很可能醒來后頭暈、渾身無力、心率紊亂，甚至血壓波動。

近期有醫院做過調查，70歲以上老人中，超過60%的人睡眠問題不是“睡不夠”，而是“睡得太碎”或者“睡得太長”。這種情況下，調整睡眠習慣真的比單純延長睡覺更重要。很多醫生更建議這年齡段的人依照自身狀態來睡，而不是盲目追求多睡。

首先，控制總睡眠時長是一個很多人不太愿意接受的改變。在很多人的認知里，睡眠是補身體的，覺越多越好。殊不知，睡眠時間過長會讓身體的新陳代謝變慢，血液循環速度下降，心臟負荷反而更大。

例如國內一項對8000名老年人的追蹤研究發現，超過9小時睡眠的老人，心血管疾病事件風險比睡7小時的人高出約21%。并不是說多睡等于生病，而是身體機能下降后，長時間臥床會讓血管擴張收縮能力下降，起身后容易發生體位性低血壓，突然暈厥掉下床的情況并不少見。

另外，長期睡太久的人白天精神反而更差，注意力下降，整個人提不起勁。對于72歲以上的人來說，每天6.5-8小時是比較適合的范圍。當然，每個人的體質不同，有人睡6小時精神好，有人睡8小時剛剛好，重點是睡醒后有沒有疲憊感、有沒有頭重腳輕、有沒有心慌。

這種情況下，與其盲目追求多睡，不如關注睡眠質量。睡眠的意義不是長，而是夠用就行。其次，控制午睡時間看似簡單卻難堅持。很多老人午飯后困得不行，一躺就是兩三個小時，醒來后頭昏腦漲，晚上又睡不著，惡性循環。

其實身體困不是因為午睡不夠，而是血糖波動和血液流向消化系統造成的疲憊。如果午睡太久，會影響夜間睡眠節律，讓生物鐘越來越混亂。根據老年醫學研究建議，午睡最好控制在15到30分鐘以內，最長不超過45分鐘。這段時間主要是讓大腦休息一下，而不是進入深度睡眠。

特別是對心腦血管疾病患者來說，午睡過長會讓血壓調節功能變慢，醒來的一瞬間身體還沒反應過來，容易出現頭暈，甚至增加腦梗的風險。在筆者看來，大部分72歲以上的人不是不能午睡，而是要學會“點到為止”。

與其一睡不起，不如設個鬧鐘、有意識地督促自己起床，這樣夜里更容易睡得踏實。然后提到避免睡前刺激，很多老年人恰恰在這個環節翻車。睡前刷手機、看激烈的新聞、喝茶、喝咖啡、吃宵夜，這些無意中都在破壞睡眠環境。

例如手機屏幕發出的藍光會抑制褪黑素分泌，而褪黑素是誘導睡眠的關鍵激素。如果褪黑素減少，大腦就會認為現在不是睡覺時間，越睡越精神。再者，茶和咖啡中的咖啡因在老人身上代謝更慢，甚至八小時都徹底消不掉，導致夜間心跳加快、入睡困難。

另外，睡前吃東西會讓胃腸道繼續工作，夜間反酸、腹脹、腸鳴都會把人弄醒。研究中有數據指出，有夜間飲食習慣的老人，入睡困難概率提高了近40%。所以，睡前兩小時最好不要進食，不喝刺激性飲料，盡量避免使用手機超過半小時。

如果覺得無聊，可以聽輕音樂、做伸展動作、泡泡腳，這些都能讓身體進入“準備睡覺”的狀態。雖然有的人習慣難改，但慢慢減少就好。與此同時，保持規律作息對72歲以上的人簡直就是“救命稻草”。因為隨著年齡增長，生物鐘本身就變得脆弱，容易被各種環境因素打亂。

今天晚睡，明天早醒，后天又賴床，這樣折騰下來，身體根本找不到節奏。規律作息不是軍事化管理，而是盡量固定睡覺和起床時間，例如每天晚上9:30到10:30之間睡覺，早上6:00到7:00之間起床。這樣長期堅持下來，大腦會逐漸形成記憶，到點了自然想睡、自然醒，不需要鬧鐘。

人在年紀大后，越依賴規律，身體越穩。在筆者看來，這就像在給身體劃一個范圍，告訴它什么時候休息，什么時候清醒。相反，如果隨心所欲，晚上看電視到凌晨、白天起不來，這時候不僅影響睡眠，代謝、血壓和血糖也會跟著亂。保持規律的生活節奏，比吃什么補品都更值得重視。

再者，營造良好的睡眠環境可能是最容易忽略的一點。睡眠環境包括臥室溫度、濕度、燈光、床墊和枕頭。臥室太熱容易心慌，太冷又關節疼；光線太亮影響褪黑素，太暗又容易起夜摔倒。

濕度太低會讓呼吸道干癢，夜里咳醒；床墊太軟腰受不了，太硬肩膀疼；枕頭太高壓頸椎，太低容易打鼾?？雌饋矸爆?，但每一項都是細節。調查顯示，超過70%的失眠老人生活環境中都有至少一項睡眠干擾因素。

可以做一些小調整，例如準備柔和的夜燈、防滑拖鞋放在床邊，床鋪定期清潔，臥室盡量保持安靜。與其焦慮睡不好，不如改善環境提高入睡的機會。特別是對于容易起夜的人來說，安全的睡眠環境也能避免跌倒等風險。

在日常生活里，睡眠問題不是單獨存在的，它常常和身體其他變化一起出現。心臟病、關節炎、胃食管反流、糖尿病，這些問題都能影響睡眠質量。與其獨自熬夜焦慮，不如主動和醫生溝通，把信息反饋出來，適當調整用藥，比如一些藥物最好上午服用，避免晚上影響入睡。

同時，家人的理解也很重要，不用總說“你怎么又睡不好了”，這種情況下只會增加壓力。睡眠不是靠責備能變好的，而是靠調整和陪伴。在筆者看來，睡不好并不代表人生從此沒了質量，只是提醒生活方式要跟著變化。

72歲之后，睡眠不再是任性地睡，而是有策略地睡、講究地睡。睡眠質量好了，白天精神自然好，心態也跟著好。年紀越大，越是要明白睡覺不是逃避現實，而是為第二天積蓄力量。每一條看似簡單，但一個個落實下來，往往比吃藥更有效。

最后，無論現在睡得如何，只要愿意改變，身體都會給回應。總而言之，睡眠這件事不是比誰睡得多，而是比誰睡得值。愿72歲后的每一覺，都睡得踏實一點、安心一點，不求完美，但求舒服。這樣的人生，才算是對身體最大的溫柔。