2026年，停下對「老己」的批評

我們都有一個內在的聲音，而且它很喜歡說話。如果你把這個聲音想象成一個獨立的人，并且整天跟著你，和你說話，那它會說什么呢？

如果你和大多數人一樣，那么它會帶來五花八門的念頭（a motley mouthful）。這個聲音評判著現在，預測著未來，審視著過去，它評估著他人和周圍的環境。

這種內在的聲音有一種向內放大的天賦，使之成為焦點。當它出現時，會采用什么方法呢？

它可能是慶祝的，給予應得的贊揚（pat on the back），可能是撫慰的、鼓勵的、寬容的、理解的或鼓舞人心的；

但它也可能是吹毛求疵的、否定的和傷害的，甚至是無情的傷害。自我批評尤其讓人難以抗拒的是，它可以偽裝成現實。一個的自我攻擊的想法，看起來確實是對事實的痛苦反映，但它遠遠比一個明顯沒有反映事物本來面目的想法更有說服力。

在本文中，我們就來看看這種自我批評的聲音，試著闡明它的形式，它的作用，它可能帶來的后果，以及是否有其他方式來與自己對話。

01

內在批評是什么樣的？

科學證據表明，內在的批評并不只有一種形式。

一種類型稱為“不充分的自我”（inadequate self）。當你遇到了障礙，犯了錯誤，或者沒有達到目標，這種內在批評會嚴厲地斥責你，可能會激起你對其他錯誤和錯誤步驟（errors and false step）的回憶；使你覺得自己是無能的，有缺陷的，貧乏的。

另一種自我批評是“討厭的自我”（hated self）。當你在生活中遭遇失敗時，這個內在的聲音會以仇恨和厭惡來回應你；使你一點都不喜歡你自己。

換句話說，“不充分的自我”會因為你做錯事而嚴厲地批評你，告訴你你沒有達到標準，而“討厭的自我”則會辱罵你，鄙視你。

現在你可能會想，“等一下，如果一個內在的聲音指出了一個錯誤，但卻并沒有無情地對待它呢？”這是一個合理的問題。我們都會犯錯誤，因為我們都是人，有一個內在的聲音稱為“建設性的自我批評”，它使我們認識到這些錯誤并弄清楚發生了什么，這是有益的。它幫助我們改變方向，做一些不同的事情。

就本文的目的而言，我們真正談論的內在批評是它在強調了改進的空間之外，內在的聲音是是如何對待我們的。它會厭惡和嘲笑我們嗎？它是在告誡我們，用過去的失誤來糾纏我們，還是告訴我們，我們不合格？這才是我們正在探索的內在批評的范疇。但是首先，它為什么會出現呢？

02

內在批評的角色是什么？

對人們如何看待自我批評的研究揭示了兩個主要功能。

第一，有些人把內在批評看作是幫助他們個人成長和變得更好的一種方式。例如，人們可能會批評自己，試圖避免錯誤，繼續遵守自己的行為標準，防止自己粗心或自負，證明自己的失誤是重要的，或使自己牢記義務。

第二，有些人認為內在批評是一種虐待自己的方式。例如，人可以通過自我批評來報復自己的某些方面，控制自己對自己的反感，抹去或在情感上傷害自己的一部分，或通過用情感虐待來懲罰自己以緩解內心的痛苦。

不管我們談論的是哪種類型的內在批評，或者它有什么作用。如果你嚴厲地批評自己，可以告訴自己不只你會這樣，其他人也會。這不是你的缺點，即使內在批評告訴你這是你的過錯。正如這一領域的學者所指出的，無論是在童年時期還是成年后期，自我批評都是在一定的背景下發展起來的，在許多不同的情況下都會出現自我批評。

舉一個例子~

想象一個在嚴厲和以懲罰教育下長大的人。 作為一個孩子，他們沒有權力，所以他們無法要求照顧者停止這樣對待他們。 但通過審視自己，批評自己，這可能會給他們一個可能的途徑以避免在未來受到斥責和懲罰。

03

內在批評有什么影響？

越來越多的研究指出了內在批評和一系列困難存在聯系。 例如，兩種類型的自我批評（即“不充分的自我”和“討厭的自我”）都與抑郁癥有關。 在這種情況下，那些正在或曾經與抑郁癥作斗爭的人，比那些從未患過抑郁癥的人更多地批評自己，當人們更少地辱罵自己的時候，這預示著他們抑郁情緒的下降。

內在批評也與緊張和焦慮有關，還有暴飲暴食、自殘、自殺想法，以及與伴侶關系的不健康。一項長期跟蹤研究表明，12歲時自我批評的人在高中的投入程度也較低，到31歲時，他們沒有接受那么多年的學校教育，而且更容易出現情感和社會問題。

所以，總的來說，盡管嚴厲或無情的自我批評可能看起來很有說服力，也很有效，但內在批評最終所帶來的傷害似乎比它能提供的要多得多。

04

面對內在批評，我們有什么選擇？

如果你渴望改變對待自己的方式，我希望你能給自己一點信心。改變會讓人感到恐懼和驚慌，所以認識到自己想變得更好的愿望是勇敢的一步。記住，你對如何與自己對話的替代方法的意識并不意味著做一些改變將會是簡單和不費力的，盡管它應該是這樣。所以不管你選擇什么，試著對自己有耐心，要記住這一點。

下面是一些建議：

1.讓自己安心（Reassure yourself）。這種自言自語的方式包括指出自己讓自己欣賞的方，鼓勵自己以鼓舞士氣，以體諒、關心和仁慈的方式自言自語。這樣的自我治療與較低程度的抑郁有關。

2.練習自我同情（Practice self-compassion）。自我同情有三個部分。

第一個是自我善待（self-kindness）。當我們善待自己時，我們將溫柔、體貼和同理心向內心延伸。

第二個是普遍人性（common humanity）。如果我們利用這方面的自我同情，我們就會安慰自己，因為我們和其他人一樣也是人，我們不是唯一會犯錯的人，不是唯一會經歷艱難時刻的人，也不是唯一有缺點的人。知道別人也在經歷著類似的掙扎，能讓我們感到些許安慰。

第三個是正念（mindfulness），它包括承認我們的內在經驗，而不是試圖擺脫它們或完全被它們吸收。研究人員通過各種方法研究了自我同情對自我批評的影響，比如同情冥想、自我同情練習，以及同情心智訓練（Compassion Mind Training，以同情為中心的療法（Compassion-Focused Therapy）的一個方面，幫助人們培養更大的同情自己的能力）。

研究表明，自我同情會減少自我批評，且與抑郁癥的減輕有關。一項初步研究表明，基于同情的方法可以減少批判性的自我對話，提高自我價值，改善情緒，并提高處理日常生活事務的能力。甚至有證據表明，自我同情可以提高那些對自己苛刻的人的創造力。

3.減少自我批評的力量。自我批評似乎能反映事實，這讓它很有說服力。但如果這些自我批評的想法不是基于現實呢？當一個人把他們的自我批評的信念看作僅僅是想法，并認識到這些想法不一定是事實，他們就陷入了一種被稱為“解離（defusion）”的狀態。這種方法可以幫助人們區分自己的想法和現實，并減少這些想法的力量。當我們知道思想不能反映任何真實事物時，它們就沒有那么大的力量了。練習了“解離”的人更少自我批評，也更少感到沮喪。

當你練習一種全新的方式來對待自己時，也許你會嘗試我們在這里討論的一些替代方法，或者你會選擇完全不同的方式。只要你注意到對你來說什么是對的，并且在這個過程中對自己有耐心，這才是最重要的。傾聽自己的心聲，允許自己利用不同的資源，然后看看哪一種最適合自己。

例如，你可能決定向個人心理咨詢師求助，或者參加一個治療團體，或者你可能會選擇在你的社區參加一個包含自我同情的冥想課程。或者你可以查閱相關的自助手冊，或者在網上查閱相關文章，下載閱讀材料和練習。你也可以嘗試將這些方法組合。無論你做什么，我都希望你對自己有同情心、同理心和柔情。

the end —

作者 ：Holly Parker

翻譯作者 ：Siqi

整理&排版：佐立

圖片來源：giphy

資料來源:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-future-self/202002/facing-your-inner-critic

預約心理咨詢

感到情緒困擾時，預約心理咨詢，為自己找份專業支持。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理