健身的一些優先級，新年第一天

健身的一些優先級

今天練背了，這個過程中產生了一些思考。

如果你想接觸力量訓練，那么以下這些東西，是我認為你必須要「堅守的基礎原則」，有點像數學公理——任何科學必須要遵守。

01 動作標準大于一切

想要健身，無疑是想給某些部位的肌肉群施加刺激，而后讓受刺激的部位通過營養補充和睡眠后，得到修復，從而變得更加強壯。讓我們身體的某些部位更立體、更凸顯，穿衣和日常姿態更美觀。

但如果你過分的追求「刺激」，用了不合適的重量、用著變形的動作、刺激著其他的肌肉群，那么很有可能，你會有代償，甚至受傷！

很多人會狡辯說：那這樣的話，我也連到了代償的肌肉群呀，也是一種刺激和進步。Nonono！這樣只會讓你的目標肌群和代償肌群都練不好。

因為你首要目的項鏈目標肌群，說明動作模式是針對該肌群的，但由于重量不合適或者動作理解不到位，你調動了一些代償肌肉，過分的借力和改變動作，其實代償肌肉也練不好，因為你原本的動作模式就不是專門練代償肌肉群的動作，我講明白了吧！？

就好像一個人他去相親時沒有匹配到對象，他反倒對身邊人說他想過單人生活、單人生活更適合自己。那他單人的生活就一定過的多姿多彩、自由灑脫嗎？大概率并不是的吧！要不然他要不要看看自己在做什么。

02 找準發力感是加重量的基礎

動作準了就一定有好的發力感嘛？并不是的，有些人的發力感需要「自己去自適應」。

為什么？因為有的人的身體結構比較獨特。

比如連杠鈴劃船，有的人手臂超級長，那么他可能杠鈴的位置就需要擺到膝蓋以下，劃船的時候背部才會有更好的發力感；比如啞鈴上斜臥推，有的人手臂很短，那么他很容易的就做到全程小臂垂直地面，因為他們的阻力臂比正常人要小不少，就比較節約能量。

我們只有在健身的時候，學會標準動作模式，調整、找到適合自己的「發力感」，如此，我們才能在這個感覺下，維持動作的穩定、加大發力的感覺和肌肉的刺激，這才能慢慢的上強度，也是正確的上強度。

03 為什么有些肌肉群難以找到發力感

有些動作比較好學習，肌肉的發力感也很容易找到，比如二頭彎舉、比如箭步蹲。而有些動作，肌肉總是很難調動、很難有良好的發力感，比如啞鈴劃船。

為什么不同的動作和肌肉群的調動難度不一樣？

我在凱勝王的視頻里聽到了凱哥說的一句話：肌肉調動的難易程度，與我們日常生活的動作頻率，成反比。啥意思？就是說，我們有些動作日常生活中經常做，自然而然的那些肌肉群就比較活、比較好調動；而有些動作很少做，壓根就不做。所以那一部分的肌肉很弱、也就難調動，難有感覺。

這個概念，非常的受用。很明顯，蹲起的動作，我們很常見，所以深蹲注意一些細節，我們很容易找到下肢的發力感。但劃船的動作，除了專業的劃龍舟選手，我想大部分人是用不到「劃」這個動作的，所以練習背部的動作比較難掌握，背部的肌肉比較難有發力感和刺激感，很正常，因為它們用的就很少。

如果你感覺學習一個動作，找不到發力感，或者有很嚴重的代償、目標肌群外的部位先累了。聽我的，果斷降重量，把動作模式做熟悉、發力感找準，再去加重量，這是個必然的過程。

綜上，是我今晚在練背部，做杠鈴劃船時的一些感受。因為我覺得我已經學習了很多次正確的劃船應該怎么做，但視頻拍出來感覺總是哪里不對、背部也很難夾緊。重量一降，效果立馬顯著提升。

希望對大家有幫助。

以下是我的一些今日片段，和大家分享：

2026的第一天，大家都是怎么過得？

和小張一起吃了好吃的午飯，逛了商場，買了新鞋NB860，看到了cosplay大軍，做了力量訓練，豐富充實又滿足的一天。

你們呢？