上海
“昨晚又沒睡好……”這句話可能是許多透析腎友和家屬的日常對白。據統計，高達80%的維持性血液透析患者存在睡眠障礙。
從夜晚難以入眠，到白天精神不振，長期睡眠不佳不僅導致身心疲憊，還與情緒抑郁、免疫力下降以及心血管疾病風險增加密切相關。
值得注意的是，除了藥物治療，還有很多行之有效的非藥物方法。
一篇最新發布的專家證據總結，系統梳理了來自全球的17項高質量研究，為我們歸納出14條改善睡眠的實用策略。今天就為大家逐一解讀。
如何判斷自己的睡眠問題？
（篩查與評估）
在尋求改善之前，首先要了解自己的問題所在。
01.
主動溝通，詳細記錄
您和您的家人是情況的“第一發言人”。請主動告訴醫生您的睡眠困擾，例如入睡需要多久、夜里會醒幾次、白天是否嗜睡等。詳細具體的描述，能幫助醫生更準確地了解您的情況。
02.
利用問卷自測
醫生可能會使用一些簡單的睡眠評估量表（如匹茲堡睡眠質量指數，PSQI）來幫助您評估，這是了解主觀睡眠感受的有效工具。
03.
客觀工具輔助
如果條件允許，可以佩戴“睡眠監測設備”（如體動記錄儀），它能客觀記錄您夜間的活動和睡眠周期，有助于發現潛在的睡眠問題。
小貼士：
請別忽視睡眠問題。主動向醫護人員求助，并利用以上方法明確您的睡眠問題類型（如失眠、嗜睡、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等），這是成功改善的第一步。
具體可以做些什么？
（非藥物干預妙招）
以下是經過科學驗證的多種非藥物干預方法，您可以根據自身情況和醫生建議進行選擇和嘗試。
心理調適，放松心神
04.
認知行為療法
認知行為療法是國際公認的、首選的失眠非藥物療法。
建立規律：無論前晚睡得如何，每天堅持在固定時間起床，周末也不例外。這有助于幫身體建立穩定的“生物鐘”。
床只用于睡覺：不要在床上看電視、玩手機或做其他與睡眠無關的事。讓大腦形成“床=睡覺”的強關聯。
放松訓練：睡前半小時，可以嘗試“腹式深呼吸”：用鼻子緩慢吸氣，感受腹部鼓起，然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部收縮。重復5-10分鐘。
寫下煩惱：睡前如果思緒紛亂，可以把擔心的事情寫在紙上，告訴自己：“明天再處理”，從而清空大腦，再安心上床。
05.
大笑瑜伽
通過模仿大笑的動作，配合呼吸和拍手等，主動引發笑聲的一種運動。您可以搜索“大笑瑜伽”視頻跟著練習。每天哪怕刻意地笑上5-10分鐘，也能有效緩解焦慮，讓身心得到放松。
聞香助眠，按揉舒緩
06.
芳香療法
能夠有效提高睡眠質量。選擇真正具有安神作用的精油，如薰衣草、洋甘菊。可以在睡前1小時，使用香薰機擴散香氣，或將1-2滴精油滴在枕巾旁（注意避免直接接觸皮膚）。
關鍵是要堅持：有研究建議每次使用不少于15分鐘，整個療程不少于9次。
07.
按摩療法
特別是將按摩與薰衣草芳香療法結合，對于緩解令人夜不能寐的“不寧腿綜合征”效果顯著。
08.
穴位按摩/貼壓
這是中醫的傳統方法。在醫護人員指導下，在特定穴位（如合谷、太沖、足三里）進行貼壓或按摩，聯合常規護理，能顯著緩解失眠癥狀。
科學運動，益處倍增
09.
個體化運動
快走：在透析次日或感覺狀態良好時進行。從每天15-20分鐘開始，逐步延長至30-60分鐘。
瑜伽/太極/八段錦：這類運動緩慢柔和，特別適合腎友。可以跟著視頻學習，注重動作與呼吸的配合。
小貼士：
運動應循序漸進，量力而行。以運動后感覺微微出汗、身心舒暢，而不是過度疲勞為宜。
10.
透析中運動
在透析過程中，若情況允許，可以做一些溫和的運動康復操（如轉動腳踝、伸展腿部），或使用透析專用的腳踏車，一邊透析一邊踩踏，簡單易行，能有效減輕不寧腿的嚴重程度。
小貼士：
進行透析中運動前，請您務必在醫護人員評估和指導下進行。
優化透析，直接助力
11.
嘗試低溫透析
使用溫度稍低（如35.5℃）的透析液，可能會讓您感覺更舒適，有助于改善睡眠。您可以主動詢問醫護人員是否可以嘗試。
12.
考慮夜間透析
如果條件允許，將透析治療安排在夜間進行，可以有效減少白天的嗜睡感，讓您在白天更有精神。
13.
優化透析方案
與醫生探討，通過適當增加透析頻率，或結合血液灌流、定期使用高通量透析器等方式，提升透析的充分性。體內毒素清除得更徹底，身體感覺更舒適，睡眠質量自然也能得到改善。
14.
應對睡眠呼吸暫停
如果您睡覺時打鼾嚴重，且有呼吸暫停的現象，氣道正壓通氣（俗稱“呼吸機”）治療是首選方法，能顯著改善夜間缺氧狀況和睡眠結構。
行動起來，重獲好睡眠
睡眠是健康的基石，對透析腎友而言更是如此。改善睡眠沒有單一的“神奇藥方”，但現在您手中多了一個由科學證據支持的“方法工具箱”。
希望這些策略能為您帶來新思路，不妨從一兩個小小的改變開始，逐步找到適合自己的安眠“組合拳”。愿您夜夜安眠，白天精神飽滿。
【溫馨提示】本文僅為科普信息分享，不能替代專業醫療建議。在嘗試任何新的治療方法或調整透析方案前，請您務必咨詢您的主治醫生或專業醫護人員。
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