魚油、磷蝦油、藻油……營養“油”要補嗎？怎么補？

隨著健康意識的增強，各式各樣的營養膳食補充劑受到人們的青睞，其中，深海魚油、南極磷蝦油、藻油等營養油膠囊，盡管普遍價格不菲，但卻很是熱銷。

“有助于維護血脂健康水平”“心腦血管日常養護”“呵護心腦眼”……打開各大電商平臺，保健品選項中大多這樣標注它們的功效。在買家評論區，可以看到，除了一些老年人將其作為調節血脂和心血管病的日常保健品外，也不乏大量中青年買家。那么，無論是什么“油”，它們的健康功效到底如何？不同人群應該怎么吃？記者采訪了相關專家——

補“油”本質上是補“DHA+EPA”

無論是深海魚油、南極磷蝦油，還是藻油、海豹油，仔細梳理它們的產品介紹和功效說明，可以發現，富含DHA和EPA是它們共同的賣點。那么，這兩種物質到底有什么營養功效？

“DHA和EPA都屬于脂肪中的多不飽和脂肪酸，具體歸類為omega－3或n-3多不飽和脂肪酸。”中國農業科學院油料作物研究所油料品質與加工利用創新團隊博士陳力介紹，目前國際上已有大量的研究成果證明，n-3多不飽和脂肪酸既能提供能量，也是人體細胞結構的組成部分且參與細胞信號調節，因此，人類日常增加它的攝入是有益的。

同濟大學附屬同濟醫院心內科副主任醫師嚴文文也指出，n-3多不飽和脂肪酸可以通過抑制肝臟合成甘油三酯、促進其代謝，從而降低血清甘油三酯的水平。

具體來看，EPA是二十碳五烯酸的英文縮寫，許多研究已證明，其對于心血管健康，比如血脂調控、抗炎等都具有較好的作用；DHA則是二十二碳六烯酸的英文縮寫，也有比較多的文獻報道其是胎兒和嬰兒的大腦、眼睛視網膜發育等必需的營養素。“但是也要看到，對于這兩類物質的其他功效，例如對降血糖、抗癌等方面的結論并不一致，這些功能還需要進一步探討。”陳力強調。

那么，這兩類物質來源于哪里？研究顯示，DHA和EPA主要來源于自然界中的海洋藻類、多脂的冷水魚類（如鮭魚/三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚）、南極磷蝦等。此外，n-3多不飽和脂肪酸“家族”中含有的另一類物質ALA，也叫α亞麻酸，主要來源于亞麻籽、奇亞籽、核桃等，也可以在人體內經酶促反應，轉化為EPA和DHA。“然而，這一轉化過程效率很低，一般認為，健康成人體內ALA轉化為DHA的比例通常低于5%，轉化為EPA的比例一般也不超過10%。因此，還是需要直接攝取、補充DHA和EPA。”陳力說。

EPA、DHA藏在哪兒

正是因為DHA和EPA所代表的n-3多不飽和脂肪酸具有多樣的健康功效，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每周最好吃魚2次或300~500克。在肉類選擇上，也應優先選擇魚，強調了水產品的重要性。但在實際生活中，許多人很難保證這樣的飲食攝入。魚油這類膳食補充劑自然應運而生。

市面上常見的幾種“油”膠囊有何差異？陳力分析，一般來說，深海魚油提煉自深海魚類，EPA和DHA的含量通常較高，這得益于其作為最常見的n-3多不飽和脂肪酸補充形式，提取與精煉工藝已相當成熟。不過，消費者在選擇時仍需留意其具體產品標簽上標明的n-3實際含量。嚴文文則表示，魚油的主要功能是降低血液中的甘油三酯，研究表明，已有心血管疾病的患者適當補充魚油，可降低心肌梗死、心衰的死亡風險概率。

南極磷蝦油提煉自南極磷蝦，目前提取成本較高，其EPA和DHA的含量相對低于高濃度魚油。但它的特點在于，另外還含有蝦青素等天然抗氧化成分，有助于防止n-3多不飽和脂肪酸在生產、儲存過程中的氧化，利于減少有害氧化脂質的生成。“除了有助于心血管健康、血脂調節和大腦健康，南極磷蝦油中含有的蝦青素對關節、皮膚以及炎癥相關問題也可能具有一定益處。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞說。

“藻油的EPA和DHA含量也通常不高，這與它的來源及富集工藝有關。”陳力介紹，其主要優勢在于來自植物——海洋藻類，從培養到提取全程可控，可有效避免海洋重金屬污染，與魚油、蝦油等動物油相比，適合更關注素食來源的消費者。中國醫學科學院血液病醫院營養科醫師趙倩玉則表示，藻油中DHA的含量相比較高，EPA含量相對極低，這和魚油中二者含量的比例很不同，在促進神經發育、保護視力方面功能可能更明顯。

此外，陳力告訴記者，海豹油目前的研究報道還較少，其特點是除了含有DHA和EPA，還富含另外一種n-3多不飽和脂肪酸——DPA，這種物質也可以代謝為DHA。但總體依然是呈現n-3多不飽和脂肪酸的健康功效。

這類油不是藥，更不是人人都需吃

“從醫學和營養學角度看，這些油的定位屬于膳食營養補充劑，而不是藥物。”左小霞提醒，例如，南極磷蝦油與魚油在成分和作用上具有一定的相似性，主要用于日常營養補充和健康維護，不能替代藥物治療疾病，對普通人群來說，更應理性看待其保健作用。她強調，不是所有人都需要補充這類油脂，如健康的兒童、青少年、沒有明顯基礎疾病的成年人，一般不需要刻意補充。

陳力則告訴記者，調查顯示，我國及全球多數居民的n-3多不飽和脂肪酸攝入水平普遍不足，以EPA+DHA計，通常低于每日250毫克的膳食推薦量。根據當前的前瞻性隊列研究證據，在日常飲食中，保證足量的n-3多不飽和脂肪酸攝入，對一般人群預防心腦血管疾病等慢性疾病具有積極意義。比如，在日常膳食中，可以增加富含脂肪的魚類的攝入，這是n-3多不飽和脂肪酸的最主要來源，且以天然形式存在，易于吸收，也易于獲取。同時，也要多吃一點富含α-亞麻酸的食物，包括亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油等食用油，還有亞麻籽、奇亞籽、核桃、火麻仁等堅果。

左小霞給出了更具體的膳食建議，如多攝入帶魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類和部分海藻。至于蝦青素，可多食用蝦、蟹等甲殼類食物，胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯以及綠葉蔬菜中也富含類胡蘿卜素，具有與蝦青素相似的抗氧化、抗炎作用，可以多吃。

那么，哪些人適合補充這類油呢？陳力建議：內陸地區海鮮獲取受限者、素食者、孕期與哺乳期女性、患有特定疾病的人進行輔助治療（如心血管代謝相關疾病）等人群進行額外補充。

嚴文文表示，甘油三酯“爆表”的人和心血管疾病的高危人群可以重點關注魚油。她提醒，選擇高純度魚油更安全，可減少雜質帶來的副作用，但一定要選擇保健產品標識、資質認證正規的產品。不過，肝腎功能不好、海鮮過敏、凝血功能不全、服用特殊藥物的人群，不適合食用魚油。

左小霞則建議，血脂偏高或心血管健康狀況不佳的人群、認知功能下降的人群、需要抗氧化及抗炎支持的人群，可考慮適量補充南極磷蝦油，但也要在醫生和專業人士指導下。同樣，對海鮮過敏和正在服用抗凝藥物的人群也要避免自行補充。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒還提醒，以魚油為代表的這類油雖有其健康益處，但沒有足夠證據顯示，吃魚油能預防心臟病，要警惕將這類油脂吹為“護心腦神藥”的夸大說法。

《光明日報》（2026年01月03日 06版）

光明日報記者 楊舒

原標題：《魚油、磷蝦油、藻油……營養“油”要補嗎？怎么補？》

欄目主編：張武

文字編輯：李林蔚

本文作者：光明日報記者 楊舒

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