滑雪前記得做好充分準(zhǔn)備，雪季體能特訓(xùn)課第二彈來(lái)啦！

冬季體驗(yàn)冰雪項(xiàng)目的時(shí)候

你是否總羨慕那些能劃出凌厲弧線(xiàn)、

濺起漫天雪浪的刻滑高手？

想知道如何才能在雪道完成刻滑嗎？

答案就在于雙腿的爆發(fā)力與力量

今天，跟著教練進(jìn)行一場(chǎng)針對(duì)性的訓(xùn)練

幫助大家有效提升下肢爆發(fā)力、

絕對(duì)力量與單側(cè)穩(wěn)定性

由上海市體育局主辦的

全民健身類(lèi)節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

滑雪專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

強(qiáng)化下肢爆發(fā)力

提升單側(cè)穩(wěn)定性

最偉大伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：從站立位開(kāi)始，右腳向前邁出一大步成弓步，左腿自然伸直，左手做支撐。將右手的手肘置于右腳內(nèi)側(cè)的地面上。旋轉(zhuǎn)胸椎帶動(dòng)指間向天花板方向。眼睛跟隨手指，充分伸展軀干。右手放在右腳旁側(cè)，重心后移拉伸大腿后側(cè)。后腿回收，然后再次向后邁出。

訓(xùn)練頻次：單邊連續(xù)完成3次。

深蹲跳

動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲，雙腳與肩同寬站立，進(jìn)行四分之一或半深蹲，同時(shí)手臂后擺。蹬地迅速向前上方擺臂，全力垂直向上跳起。身體在空中完全伸展髖、膝、踝，保持核心收緊。主動(dòng)控制身體，用前腳掌著地并迅速過(guò)渡到全腳掌，屈髖屈膝緩沖，回到深蹲姿勢(shì)。

訓(xùn)練頻次：每組5次，完成4組，組間休息60秒。

澤奇深蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳間距略寬于肩。將杠鈴桿架在肘關(guān)節(jié)彎曲處，雙手以交扣的方式折疊放置，將杠鈴牢牢固定在胸前。保持挺胸，肩部下沉，背部收緊。深吸一口氣，收緊核心，保持軀干挺直，以屈膝屈髖為主導(dǎo)，膝蓋與腳尖方向一致，蹲到大腿與地面平行的高度，過(guò)程中感受臀部和腿部核心發(fā)力。隨后，腳跟蹬地，同時(shí)伸髖伸膝，回到起始姿勢(shì)。

訓(xùn)練頻次：每組5次，完成3組，組間休息2-5分鐘，選擇一個(gè)合適的重量。

羅馬尼亞硬拉

動(dòng)作要點(diǎn)：選擇合適自己的重量，雙腳與肩同寬站立，雙手正握杠鈴于大腿前側(cè)。保持背部核心收緊，以髖部為軸，臀部向后推，使杠鈴貼著小腿下放至屈髖最大幅度。伸髖向前推，將身體拉回至起始位置。

訓(xùn)練頻次：每組3次，完成5組，組間休息2-5分鐘。

保加利亞分腿蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：選擇適合重量的啞鈴，后腳腳面搭在臺(tái)階上，前腳向前邁出一步，核心收緊，雙手握住啞鈴，放在身體兩側(cè)。保持脊柱延展，臀部向下向后蹲，直至前側(cè)大腿與地面平行。確保前腿膝蓋與腳尖方向一致。前腳腳跟發(fā)力蹬地，臀部與大腿前側(cè)主動(dòng)收縮，將身體推回起始姿勢(shì)。

訓(xùn)練頻次：每組8-10次，完成3組，組間休息60秒。

完成了本次的訓(xùn)練

又向“滑雪高手”進(jìn)階了一大步

訓(xùn)練后大家一定要記得進(jìn)行充分拉伸

幫助肌肉恢復(fù)

以上的訓(xùn)練建議每周2次哦

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