提升跑步技術3個動作：關鍵跑姿、落下和拉起

最近降溫，出門跑步對很多北方地區的朋友變成一項艱難的挑戰。但其實，提升跑步能力，不一定要戶外跑，有些技術訓練在家就可以做。

跑者為什么要進行技術訓練

不論什么時候總有太多跑者因跑步而傷，甚至還有很多想跑步的人由于怕自己受傷最終放棄了跑步。

因此首先想要強調的一點是，跑步并非是你受傷的根本原因。要知道，跑步和技術息息相關，而傷痛這個問題并不是因為跑步本身，而是源于你的技術。

有相關數據表明，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

實際上，傷痛的本質就是運動功能障礙，只有當技術的缺點被糾正，以正確的技術去跑，讓代償的組織得到休息和恢復，運動功能才會逐漸恢復，傷痛才會逐漸消失，進步也會隨之而來。

一句話概括：跑步并不會讓你受傷，「不正確」的跑步才會受傷。

練習跑步技術可能產生的疑問

擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來更好看這么簡單。

在姿勢跑法中，羅曼諾夫博士總結了完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程：關鍵跑姿、落下和上拉。

關于這三個動作，相信關注過姿勢跑法、看過POSE TV視頻的跑者都早已不陌生了。

但問題是，你練習的方法是否正確？練習的中間有無外界的反饋（如通過鏡子觀察、錄像）或者對技術動作的感知？還是說只是在憑借自己的理解機械地練習著呢？

當然，跑步技術的訓練，并不需要你像那些專業選手一樣每天花費數小時，揮灑汗水和保持超強的自制力。但在學習新技術的過程中，舊習慣會不斷爬回你的跑姿里，這也是總有跑者反饋說，學習姿勢跑法后反而不會跑步了。冰凍三尺非一日之寒，錯誤跑姿的形成從跑步一開始便已逐步成型，對于絕大多數業余跑者而言，如果不是刻意注意自己的跑姿或是有資深跑者、教練予以指正，恐怕會一直錯誤的跑下去。

因此當你下定決心想要改變自己過去的固有跑姿時，當然不是一件容易的事。不過你無需太擔心，因為知覺的開發也需要時間。當你注意到哪個動作或者身體部位動作變形了，你便會有意識的進行調整，而一開始你知道的有限，因此動作無法做到位是很正常的。

但要知道自己哪里有失誤，這樣才能強化新的「技術知覺」，當你逐漸掌握了新技術后，舊的跑步習慣才會被取代。

如何正確的練習跑步技術

絕大多數跑者對自己的跑姿都不了解，因此在跑姿改善課中教練會為跑友進行跑步步態分析。 通過教練講解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足。

>>>>關鍵跑姿要點

· 支撐腳膝蓋微彎，腳掌在臀部的正下方

· 耳、肩、臀、支撐腿都在同一垂直線

注意力放在：保持平衡，臀部保持在腳掌正上方，體重在前足跖球部 不要忘記，關鍵跑姿是你向前落下的姿勢。如果你能夠以幾乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿勢正確。如果你在向前落下時，腳踝感到緊繃，大都是太刻意踮腳或挺胸的結果。如果有任何緊繃感，就應該回到單腳站的關鍵跑姿，試著找出最放松且平衡的姿勢。

>>>>落下要點

· 全身保持正直，膝蓋微彎

· 整個身體一起落下，支撐腿的大腿越來越放松

有很多「落下」錯誤的跑者，總會不由得拼命蹬地。蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。蹬地會產生往上“蹦”的力，會延長觸地時間，加大接下來落地時的沖擊力，這樣就容易造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛。

你要做的只是：讓身體自由向前落下，所以錯誤來自內心，你從心理上就要接受，落下不是你能控制的。

>>>>拉起要點

· 刻意把腳掌向上拉到臀部正下方

· 不是抬膝、抬大腿或者踢屁股

· 高度根據配速調整

拉起，是為了轉換支撐，從地面拉起腳掌是為了創造一次又一次的落下，有了落下才能彌補損失的速度，進而維持勻速前進。

請注意，姿勢跑法的落地應該是非常輕、聲音也很小的，所以如果你聽到腳掌啪、啪、啪的聲音，那就代表你在該放松時還不自覺地用力往下踩。

此外，在姿勢跑法中，原地跑是一項非常重要的練習，看起來簡單的原地練習，其實好處多多。對于初學者來說，一旦開始向前跑，就容易去追求速度，不自覺地就忽略了正確的技術動作。

把「跑出速度」這個想法摒棄，用輕松的感覺原地跑一下，其實就能加強對自然動作的認知，并思考很多跑步的問題。在這個時期，也可作為代替出門跑步的一種方式。不過要記得墊瑜伽墊，避免影響樓下鄰居。

不管你是初跑者還是資深精英跑者，花一些時間了解姿勢跑法的理論邏輯只是第一步。

有了知識與知覺的基礎之后，再朝更高難度的技術與力量努力，才會在提高跑步效率和規避跑步運動損傷的路上越跑越遠。

「你的所在地最近降溫了嗎？今天跑了幾公里？」