走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

跑步與健步走無(wú)疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。

對(duì)許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000～10000步目標(biāo)。

那么問(wèn)題來(lái)了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

01

走5公里和跑5公里

哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

一項(xiàng)研究追蹤對(duì)比了超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名走路的參與者6年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來(lái)的健康益處反而超越了跑步。

具體來(lái)說(shuō)，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗：

（代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對(duì)能量代謝水平，是用來(lái)評(píng)估心肺功能的常用指標(biāo)之一。）

• 跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

• 走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

所以，無(wú)論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅(jiān)持。

02

走路和跑步，哪個(gè)更適合你？

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較??；跑步則是相對(duì)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

■ 哪些人更適合走路？

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致放棄或受傷。

體重過(guò)大肥胖者：走路對(duì)關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見(jiàn)問(wèn)題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

■ 哪些人更適合跑步？

跑步適合那些年齡相對(duì)低，心臟、血管沒(méi)有其他疾病，同時(shí)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

03

跑步和走路

運(yùn)動(dòng)時(shí)記住這3點(diǎn)

■ 每次運(yùn)動(dòng)多久？一周幾練？

研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長(zhǎng)度看，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

所以綜合來(lái)看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

■ 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉比較好？

• 8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（8點(diǎn)至10點(diǎn)左右）能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

• 16點(diǎn)至17點(diǎn)

一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可看情況推遲。

■ 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意什么？

如果是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開(kāi)始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)（比如很少運(yùn)動(dòng)，上來(lái)直接跑5公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

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來(lái)源：央視新聞、科普中國(guó)

校對(duì)：洪麗敏

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒