練肌肉：堅(jiān)持這幾個(gè)行為，花最短時(shí)間練出最多肌肉

練肌肉：堅(jiān)持這幾個(gè)行為，花最短時(shí)間，練出最多肌肉！

行為1、不要忽略練腿

腿部（尤其是股四頭肌、腘繩肌、臀大肌）是人體最大的肌肉群，練腿能最大程度刺激身體分泌睪酮和生長(zhǎng)激素，從而刺激全身肌肉的生長(zhǎng)。

而強(qiáng)壯的腿部也是身體的力量基礎(chǔ)，能穩(wěn)定核心，讓你在臥推、推舉等其他訓(xùn)練中表現(xiàn)更強(qiáng)，突破平臺(tái)期。

建議，一周安排1-2次腿部訓(xùn)練，選擇深蹲、硬拉、弓步蹲、腿舉，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，漸進(jìn)增加負(fù)荷。

行為2、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

復(fù)合動(dòng)作是指多關(guān)節(jié)、多肌群協(xié)同完成的動(dòng)作（如深蹲、臥推、劃船、推舉、引體向上）。而孤立動(dòng)作是指單關(guān)節(jié)、針對(duì)單塊肌肉的動(dòng)作（如二頭彎舉、腿屈伸）。

數(shù)據(jù)表明，復(fù)合動(dòng)作在單位時(shí)間內(nèi)能刺激更多的肌肉纖維、消耗更多熱量、產(chǎn)生更大的激素反應(yīng)，因此，健身增肌應(yīng)該重視復(fù)合動(dòng)作。

建議，擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，先做復(fù)合動(dòng)作（此時(shí)力量最充沛），再做孤立動(dòng)作進(jìn)行精雕細(xì)琢。將80%的訓(xùn)練時(shí)間和精力放在復(fù)合動(dòng)作上。

行為3、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)跟優(yōu)質(zhì)碳水

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和合成的唯一原料。沒有足量蛋白質(zhì)，肌肉就無法修復(fù)、生長(zhǎng)得粗壯起來。

而優(yōu)質(zhì)碳水可以提供訓(xùn)練能量，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，還能給肌肉合成提供動(dòng)力支撐。因此，增肌期間，我們要攝入足量的蛋白質(zhì)跟優(yōu)質(zhì)碳水。

建議，每日攝入量 ≈體重（kg）× 1.5 - 2.2 克蛋白質(zhì)，分散到每餐（每餐約20-40克），如早餐、健身后加餐必須保證。優(yōu)質(zhì)蛋白來源：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、奶制品、蛋白粉、豆制品。

三餐也要攝入優(yōu)質(zhì)碳水，以及訓(xùn)練前后也是攝入碳水的窗口。建議，優(yōu)先選擇慢碳，燕麥、糙米、藜麥、紅薯、全麥面包、豆類等，可以維持血糖穩(wěn)定。

行為4、不要熬夜，保證充足睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致壓力激素“皮質(zhì)醇”升高，它會(huì)分解肌肉、促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，直接抵消你的訓(xùn)練成果。第二天你的精神狀態(tài)會(huì)比較差，訓(xùn)練專注力和力量都會(huì)下降。

想要肌肉高效修復(fù)，我們需要保證規(guī)律作息，每天睡夠7個(gè)小時(shí)以上，提升睡眠質(zhì)量，在睡眠狀態(tài)是生長(zhǎng)激素分泌的高峰期，這也是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的黃金時(shí)間。

行為5、每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)

想要練肌肉，不要完全忽略有氧運(yùn)動(dòng)，否則增肌的同時(shí)也容易增長(zhǎng)脂肪。而適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能跟體能耐力，更強(qiáng)的心肺功能意味著組間休息更快，能完成更高容量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。

不僅如此，一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)還能有效控制體脂率，讓增長(zhǎng)的肌肉線條更清晰。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、跳繩、健身操、HIIT訓(xùn)練，每次時(shí)間控制在20-30分鐘左右即可。