整整掉秤36斤總結：5個被低估的減脂行為

體重從143斤減到了107斤，整整掉秤36斤后總結：5個被低估的減脂行為，可以有效降低體重，減掉多余贅肉！

行為1、用清淡的烹飪方式代替重油鹽、高糖分烹飪的食物

同樣的食物，不一樣的烹飪方式，熱量是完全不同的，各種高油、高糖、重鹽的烹飪方式不僅熱量激增，還會刺激食欲，讓你不自覺攝入更多的食物。

長期重口味食物也會麻痹味覺，讓你對天然食物的本味失去興趣，陷入“越重口→越想吃”的循環，熱量攝入就容易超標。

而堅持清淡飲食，多吃低油鹽烹飪，清蒸、水煮、白灼的方式，可以提升味蕾敏感度，還能更好的控制食物熱量，有助于管理好體重。

行為2、用溫開水、茶水代替各種飲料

減肥的人，要切斷“液態卡路里”，尤其是奶茶、摩卡的熱量往往是被低估了，一杯飲品下肚，會導致血糖波動，脂肪會悄然堆積起來。

一杯黑糖奶茶需要你慢跑半小時以上才能消耗掉，會直接抵消你的運動效果。如果你能改為無熱量的溫開水跟茶水，就能避免多余熱量跟糖分的攝入，還能促進身體新陳代謝。

每天喝水量在2000毫升左右，多個時間段補充，尤其飯前一杯水，可以有效降低饑餓感，更好的控制進食量，有助于脂肪的分解。

行為3、晚上7點后禁食

減肥的人，只需要將晚餐提早一點，避免睡前宵夜、吃零食的問題，這樣有意識的拉長夜間的“空腹窗口”，促進身體更快進入燃脂模式，還能重啟代謝。

晚上7點后保持禁食模式，早一點吃完晚餐，給腸胃足夠的時間消化，可以減少睡前熱量囤積的風險，有助于改善血糖穩定和胰島素敏感性。

行為4、提升步行數

走路是一項被低估的減脂行為，想要提升活動代謝，我們要有意識的多走路（如用爬樓代替電梯、步行通勤、飯后散步），每天多走5K步，一天就能多燃燒100多大卡的熱量，相當于可以多消耗一小碗米飯的熱量。

相比于慢跑、跳繩等中高強度訓練，走路更容易堅持下來，還可以自由調整配速。時間也比較自由，利用碎片化時間就能走起來，一天分為多個時間段步行，每天步行數不少于6K步，可以抵御久坐帶來的健康問題，還能有效降低體重。

行為5、保證睡眠質量和時長

人們往往高估了運動的消耗，卻嚴重低估了睡眠對體重的影響。睡眠不足容易導致激素分泌紊亂（皮質醇、饑餓素水平提升，瘦素水平下降），這會導致代謝紊亂和食欲失控，第二天容易犯困，精力比較差，也容易暴飲暴食，熱量就容易堆積起來。

我們應該早一點睡覺，在晚上11點-早上6點進入睡眠時間，每天睡夠7-9個小時，提升睡眠質量，堅持一段時間你會發現白天精神狀態好了，食欲穩定了，代謝水平也提升了，減肥速度自然更快。