「早上8到下午4點 VS 下午1點到晚上9點」，16+8限時飲食大PK！最新研究：不少吃，可能都白搭

間歇性禁食法，可以說是很多人熟悉并推崇的一大減肥“妙法”。每天只在8小時內進食，剩下16小時“斷食”，不僅能瘦身，還被傳說能改善血糖、降血脂、抗衰老……社交媒體上，各種“16+8飲食法”“早吃早健康”的攻略鋪天蓋地，似乎只要把吃飯時間“框”進一個窗口，就能輕松解鎖健康密碼。

但......等等，科學真的支持這種“卡點吃飯就能躺贏”的美好想象嗎？還是說，所謂的好處，其實只是因為吃得少了？如果我不減少總飯量，只是改變吃飯的時間，我的身體會乖乖聽話、自動變健康嗎？

今天我們要解讀的這篇2025年發表于《科學·轉化醫學》的研究，就直擊了這個全網熱議的焦點。它不只是一項普通的飲食研究，而是一場設計嚴謹、控制嚴格的“限時進食對決”。科學家們邀請了31名超重或肥胖女性，讓她們在總熱量幾乎不變的情況下，分別體驗“早吃黨”（早上8點到下午4點進食）和“晚吃黨”（下午1點到晚上9點進食）各兩周，然后全方位檢測她們的身體變化。

這項研究的最大亮點在于“等熱量控制”——科學家們緊盯參與者的每口食物、每次活動，確保她們沒有偷偷少吃或多動。換句話說，它要回答一個核心問題：撇開“少吃”這個干擾項，單純改變“吃飯的鐘點”，真的有益健康嗎？

準備好，答案可能和你想的不太一樣。

實驗意義與目的

限時飲食（TRE）火遍全球，但眾多研究結果卻時常“打架”。有的說它能改善胰島素敏感性、降低血糖；有的卻說效果平平。科學家們懷疑，這些好處可能并非源于“進食時間窗口”本身，而是因為人們在限時期間不知不覺少吃了幾口，從而導致體重下降和代謝改善。

為了厘清真相，德國營養研究所的團隊設計了這項名為“ChronoFast”的隨機交叉對照試驗。他們的目標非常明確：

1. 在嚴格控制的“近乎等熱量”條件下，觀察單純的8小時限時飲食（不刻意減少總飯量）能否改善胰島素敏感性和心血管代謝健康。

2. 直接比較“早吃”和“晚吃”哪個更優，探究進食時機本身是否帶來不同的健康效應。

3. 同時監測這種飲食模式對人體內部生物鐘的影響。

研究設計和參與者流程圖實驗對象與流程

研究團隊招募了31名超重或肥胖（平均BMI 30.5）的女性（其中26名已絕經）。選擇全女性隊列是為了控制性別變量，增強結果的同質性，但也意味著結論不一定直接適用于男性。

整個研究持續10周，如同一場精心編排的“飲食換位”游戲：

• 基線期（2-4周）：參與者按自己平時的習慣吃喝。

• 第一干預期（2周）：隨機分成兩組，一組執行早期限時飲食（eTRE）：只能在早8點到下午4點之間吃東西；另一組執行晚期限時飲食（ITRE）：只能在下午1點到晚9點之間進食。期間要求盡量保持與基線期相同的食物種類和總量。

• 洗脫期（2周）：恢復平常飲食，讓身體“復位”。

• 第二干預期（2周）：兩組交換飲食方案，早吃黨換到晚吃，晚吃黨換到早吃。

在整個過程中，研究人員通過飲食App、睡眠日記、體動記錄儀和持續血糖監測儀，收集每名參與者的進食時間、熱量攝入、營養成分、身體活動、睡眠和血糖數據。

顛覆認知的發現

結果揭曉，許多預設的“健康益處”并未出現，但一些關于生物鐘的發現卻很有趣。

1. 執行得很棒，但體重只輕了一點點

參與者們非常自律，無論是早吃還是晚吃方案，對8小時進食窗口的遵守率都超過96%，成功將每天的進食時長從平均12小時壓縮到了7小時左右。飲食結構（碳水、脂肪、蛋白質比例）和體力活動水平在干預期間也保持穩定。

盡管努力維持熱量不變，但早吃組（eTRE）還是平均每天少吃了約167千卡（相當于兩個水煮蛋），晚吃組（ITRE）的熱量攝入則無明顯變化。相應地，早吃組平均減重1.08公斤，晚吃組平均減重0.44公斤。雖然體重秤上的數字有變化，但減去的體重中包含了脂肪和肌肉，且占比變化不大。

2. 代謝健康指標——紋絲不動的“鐵板”

這是本研究的核心發現，也是最出人意料的部分。

• 胰島素敏感性（本研究主要終點）：無論是早吃還是晚吃，胰島素敏感性（用Matsuda指數和OGIS指數評估）均沒有任何改善。組間和組內比較都沒有顯著差異（如圖3A所示）。這意味著，身體利用胰島素處理血糖的能力，并沒有因為改變進食時間而提升。

• 血糖控制：通過連續14天監測的24小時平均血糖水平，在早吃和晚吃方案下均無變化（如下圖B，C所示）。雖然在口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）中，早吃組的血糖曲線下面積有所上升，但研究人員分析這可能是因為測試前空腹時間更長（早吃組從前一天下午4點后禁食，比晚吃組多禁食5小時），影響了胰島素分泌，而非真正的糖耐量惡化。

• 血脂與血壓：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、收縮壓和舒張壓——全部穩如泰山，不受進食時機影響。唯一的變化是高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）在兩種方案下都略有下降，γ-谷氨酰轉移酶（一種肝酶）水平下降，但這可能臨床意義有限。

• 炎癥與氧化應激：各種炎癥因子和氧化應激指標也基本沒有波動。

eTRE和ITRE對血糖穩態和晝夜節律的影響

這些結果強烈暗示，以往研究中觀察到的限時飲食帶來的代謝改善，很可能主要歸功于伴隨發生的“熱量限制”和“體重減輕”，而非進食時間窗口本身。當科學家把“少吃”這個因素幾乎排除后，限時飲食的“神奇光環”就黯淡了。

3. 饑餓感與激素：身體有自己的“開飯鬧鐘”

與主觀感受一致，早吃組在上午感到更饑餓、更有進食欲望和能力，而晚吃組則在上午更從容。與之對應的是激素變化：與飽腹感相關的激素PYY在早吃組早晨水平下降，在晚吃組早晨水平上升。這解釋了為什么晚吃的人上午更不餓。饑餓激素胃饑餓素則沒有變化。

這表明，我們的饑餓感和相關激素分泌會迅速適應并期待固定的進食時間表，形成一種“飲食生物鐘”。

4. 吃飯時間真的能撥動“體內時鐘”

這是本研究最有趣的發現之一。盡管代謝指標沒動，但人體的內在生物鐘確實被吃飯時間“撥動”了。

• 通過分析單次血樣中的基因表達來預測生物鐘相位（BodyTime檢測法），研究發現晚吃組（ITRE）的內在生物鐘相位，比早吃組（eTRE）平均推遲了約40分鐘。

• 與此同步，自我報告的睡眠時間也發生了偏移：晚吃組的入睡時間、醒來時間和睡眠中點都比早吃組顯著推遲（如圖3E所示）。早吃組則比基線期睡得更早一些。

• 在免疫細胞中，核心生物鐘基因PER1和NR1D1的表達在早吃后也有所下降。

這一系列證據完美印證了“食物可以作為授時因子”的理論。也就是說，你每天規律吃飯的時間點，就像給身體設定了一個“時鐘同步信號”。吃得晚，你的生物鐘和睡眠節律就會相應后移。這為通過調整進餐時間來干預晝夜節律紊亂（如倒班工作者的健康問題）提供了科學依據。

小結

綜上，這項研究告訴我們：

• 執行16+8≠會瘦：如果你想著“只要在8小時內吃完一天的食物，就能自動改善代謝、逆襲健康”，那科學可能要給你潑一小杯涼水了。在不減少總熱量的前提下，單純卡著表吃飯，胰島素、血糖、血脂可能并不會改善。限時飲食的好處，關鍵還是在于“少吃”。

• 關于早吃和晚吃：在這項嚴格控制的研究里，兩者在改善代謝健康方面打了個平手——都沒啥顯著作用。所以對于健康的影響，至少在等熱量前提下，時機或并非決定性因素。

最后，仍需指出的是，任何流行的飲食法，背后都需要科學的審視。限時飲食或許是一個幫助控制總熱量攝入的有用工具，但它并非點石成金的魔法。健康生活的王道，依然是均衡的營養、適量的運動和良好的作息~

參考資料：

[1] Peters B, Schwarz J, Schuppelius B et al. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

來源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

編輯 | 木白

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