控制體重，冬天做到“早上3個堅持，晚上3個不做”

減肥，如何控制體重？冬天做到“早上3個堅持，晚上3個不做”，你自然會變瘦：

1、早起空腹鍛煉

冬天早起運動可以促進血液循環，讓身體保持暖和狀態，也是控制體重的有效方式。早起空腹狀態，體內糖原儲備較低，這個時候進行中低強度有氧運動（如快走、慢跑、瑜伽），身體會更多調動脂肪作為能量來源，有助于提高一天的脂肪氧化效率。

早起后補充一杯溫開水后，進行拉伸后安排20分鐘運動，就能快速提升代謝，讓身體進入燃脂狀態。

2、早起吃一份優質早餐

冬天減肥，不要忽略早起第一餐。一頓優質的早餐可以給身體補充能量，喚醒代謝，還能防止午晚餐暴飲暴食問題。

一頓優質早餐能向身體發出“能量充足”的信號，避免其進入“節能存儲”模式，一天下來可以更好的穩定食欲，控制熱量攝入。

一頓“優質”早餐的標準：

• 一份復合碳水（提供持久能量）：燕麥、全麥面包、薯類、雜糧粥。
• 一份優質蛋白（增強飽腹感、食物熱效應高）：雞蛋、牛奶/無糖酸奶、豆漿、瘦肉。
• 一份膳食纖維/維生素（促進腸道健康）：新鮮蔬菜、少量水果、堅果。

示例：1個水煮蛋 + 1杯無糖豆漿 + 1個蒸紅薯 + 幾顆圣女果。

3、早起排便

冬天活動量減少的人更容易出現便秘的問題，肚腩也會比較大。而養成早起排便的習慣，能減少代謝廢物在腸道的重吸收，減輕腹部脹滿感，讓腰腹更輕盈。每天早起習慣性蹲一蹲廁所，有助于形成穩定的代謝節律。

便秘的人可以在前一天晚餐前吃一份火龍果，早餐喝一大杯水+一把圣女果，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，讓你找到排便的感覺。

4、晚餐不要吃太晚

想要瘦下來，晚餐不要吃得太晚，建議睡前3-4小時完成，晚餐后保持禁食模式，避開各種零食跟宵夜，這樣可以給腸胃足夠的消化時間，避免夜間囤積脂肪。

晚餐要少吃一點，不要大魚大肉，選擇易消化的蛋白質和蔬菜，控制主食攝入量，保持七分飽狀態即可，這樣可以給身體創造熱量缺口，讓你夜間燃燒更多脂肪。

5、晚上盡量不吃甜食、水果

減肥的人，晚餐不宜選擇糖分含量高的食物，高糖分會導致血糖驟升驟降，刺激胰島素大量分泌，而夜間活動量小，胰島素會強力促進脂肪合成，尤其是腹部脂肪。

我們要避開各種加工甜食（小蛋糕、吐司、牛角包、蛋撻等）以及糖分含量高的水果（如芒果、荔枝、葡萄等）。

水果建議在白天飯前或者下午加餐的時候吃，控制一周吃甜食、飲料的次數不超過一次，才能更好的穩定血糖，減少胰島素的分泌。

6、晚上不要太晚睡覺

冬天減肥，只需要做到早一點睡覺，提升睡眠質量，這樣有助于身體機能修復以及生長激素的分泌，比如瘦素水平會提升，皮質醇、饑餓素水平會下降，這會讓你更好的控制食欲，減少脂肪的堆積。

盡量將睡眠時間提早到11點，睡眠時間不少于7個小時，保證每天精神充沛，不易犯困，身體才能更加高效運轉起來，代謝水平也會更旺盛。