不用硬忌口！把握這兩“發(fā)胖時(shí)刻”，輕松穩(wěn)體重

想要管理體重的人，常常會(huì)糾結(jié)于這個(gè)不能吃，那個(gè)要忌口，這一餐熱量是否超標(biāo)？事實(shí)上，一天24小時(shí)內(nèi)，有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”。若能把握好這兩個(gè)時(shí)段，控制體重就非常容易出效果！

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這兩個(gè)時(shí)間段，熬過(guò)去就能瘦？

■ 午飯前

也就是10：00～11：00，此時(shí)距離吃完早飯已有一段時(shí)間，人體容易感到饑餓，但如果此時(shí)沒(méi)忍住，進(jìn)食了很多食物，沒(méi)一會(huì)兒就又該吃午飯了，飲食疊加就容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，體重增加。

■ 睡覺(jué)前

睡覺(jué)前，晚餐進(jìn)食的食物基本被消化，人體容易感到饑餓。如果此時(shí)沒(méi)忍住，進(jìn)食了很多食物，沒(méi)一會(huì)兒就要上床睡覺(jué)了，未被消耗的熱量就有可能會(huì)囤積在身體里，造成肥胖。想要控制體重，睡前4小時(shí)不宜進(jìn)食。

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有這些習(xí)慣的人

不知不覺(jué)在發(fā)胖

除了長(zhǎng)期吃得過(guò)飽和缺乏運(yùn)動(dòng)，生活中還有這些常見(jiàn)習(xí)慣也在“偷偷”讓你發(fā)胖。

■ 吃飯狼吞虎咽

吃飯?zhí)觳粌H傷腸胃，還更容易胖。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師趙綺華指出，進(jìn)食速度快，大多數(shù)情況下，食物沒(méi)有得到充分的咀嚼，沒(méi)有形成足夠的食糜貼附于胃壁。所以雖然已經(jīng)吃了較多食物，但仍有饑餓感。

另一方面，咀嚼時(shí)間過(guò)短，迷走神經(jīng)仍處于過(guò)度興奮狀態(tài)，食欲也會(huì)相對(duì)亢進(jìn)。因此，進(jìn)食速度快的人，在大腦飽食中樞發(fā)出停止信號(hào)時(shí)，已經(jīng)吃了太多。

圖源：AI生成

■ 三餐不規(guī)律

很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規(guī)律，這都會(huì)對(duì)胃部產(chǎn)生一定的刺激，導(dǎo)致一系列的胃病問(wèn)題，如慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師劉殿剛指出，飲食不規(guī)律帶來(lái)的另一個(gè)后果就是發(fā)胖。三餐不規(guī)律會(huì)引起很明顯的饑餓感，下次進(jìn)食時(shí)就會(huì)食欲大大增加，很容易進(jìn)食過(guò)多，吃更多高脂高鹽的食物，還容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。

圖源：AI生成

■經(jīng)常熬夜晚睡

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大。與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

■ 長(zhǎng)期壓力過(guò)大

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌介紹，壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個(gè)激素會(huì)導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會(huì)刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。

另一方面，壓力過(guò)大，人們往往沒(méi)有心思去挑選適宜的食物，同時(shí)也不能規(guī)律運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

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適當(dāng)餓一餓，身體會(huì)感謝你

長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)加重消化道、腎臟負(fù)擔(dān)，甚至影響大腦功能。相關(guān)研究證實(shí)，適當(dāng)保持饑餓感對(duì)身體健康有好處，限時(shí)飲食能夠有效減輕肥胖人群的體重、改善代謝指標(biāo)（血糖、血脂、血壓）、減輕脂肪肝。

■ 改變進(jìn)食時(shí)間

限時(shí)飲食作為輕斷食的一種方式，執(zhí)行起來(lái)相對(duì)容易。但也要結(jié)合個(gè)人飲食習(xí)慣、身體狀況來(lái)進(jìn)行調(diào)整，以下進(jìn)食時(shí)間供參考。

早餐時(shí)間：8：00

午餐時(shí)間：11：00～12：00

晚餐時(shí)間：16：00

■ 特殊人群限制熱量攝入

正常人群可以保持正常的熱量攝入，而對(duì)于肥胖或者已經(jīng)有代謝性疾病的人群，建議將基礎(chǔ)攝入熱量減少30%，比如每天熱量控制在1200～1500千卡之間。

圖源：AI生成

具體來(lái)說(shuō)，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，動(dòng)物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。

同時(shí)要注意三餐的配比：30%、40%、30%，這樣三餐的營(yíng)養(yǎng)攝入會(huì)比較均衡。

■ 限時(shí)飲食注意事項(xiàng)

適當(dāng)“挨餓”，是指科學(xué)控制飲食時(shí)間和飲食量，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。限時(shí)飲食不等于長(zhǎng)期節(jié)食，期間要保持食物多樣化、保證非產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入平衡。

建議大家在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行限時(shí)飲食，患有胃腸疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行進(jìn)行限時(shí)飲食。

記得要保持合理運(yùn)動(dòng)，否則機(jī)體就會(huì)首先消耗肌肉來(lái)供應(yīng)能量，最終可能導(dǎo)致肌肉萎縮。

來(lái)源：人民網(wǎng)科普