減肚子的5個(gè)方法，2周讓肚子扁下去，2個(gè)月內(nèi)臟脂肪-20%

腰腹贅肉多，腰圍過(guò)大，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)怎么辦？減肚子的5個(gè)方法，2周讓肚子扁下去，2個(gè)月內(nèi)臟脂肪-20%：

方法1、堅(jiān)持211飲食原則

211飲食比例是公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)搭配，確保每餐1/2的蔬菜 + 1/4蛋白質(zhì) + 1/4低GI主食。蔬菜應(yīng)該不同種類(lèi)輪換著吃，主食的選擇，應(yīng)該以低GI全谷物替代精制主食（如糙米、燕麥、藜麥、紅薯、全麥面包）。烹飪方式以水煮、白灼、低油鹽烹飪的方式為主。

吃飯的時(shí)候，先吃蔬菜 → 再吃蛋白質(zhì)（肉/魚(yú)/蛋/豆） → 最后吃主食，這樣能減緩糖分吸收，避免胰島素飆升（胰島素高=脂肪合成加速）。

方法2、嚴(yán)格控糖

一個(gè)人若糖分?jǐn)z入過(guò)多→肝臟代謝不完→直接轉(zhuǎn)化成內(nèi)臟脂肪（肚子胖的主因）。做到控糖后，血糖水平會(huì)比較穩(wěn)定，身體會(huì)優(yōu)先燃燒脂肪供能。

想要減少腹部贅肉，一定要嚴(yán)格控糖，控制每日添加糖≤25克。戒掉各種“隱形糖”，比如奶茶、蛋糕、曲奇、含糖飲料等，改為無(wú)糖茶水、天然蔬果，這樣可以更好的穩(wěn)定血糖，抑制脂肪堆積。

方法3、睡前4個(gè)小時(shí)不吃東西

研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得晚的人以及睡前吃東西的人，脂肪更容易堆積起來(lái)。而延長(zhǎng)睡前禁食時(shí)間，有助于身體分解脂肪。

想要降低腰圍，我們要做到晚餐清淡，并且早一點(diǎn)吃，睡前保持4個(gè)小時(shí)不再吃東西，帶著空腹感入睡，有助于夜間持續(xù)分解脂肪，第二天起床你會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變小了，2周后肚子會(huì)明顯扁下去。

方法4、每周安排3次HIIT

雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，但是無(wú)法高效燃燒內(nèi)臟脂肪。而HIIT間歇訓(xùn)練具有短時(shí)、高效的特點(diǎn)，比慢跑更能激活內(nèi)臟脂肪燃燒。

HIIT訓(xùn)練能在短時(shí)間內(nèi)提升心率，優(yōu)先動(dòng)員內(nèi)臟脂肪（比慢跑更高效），每次只需要20分鐘，每次運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于高代謝水平，持續(xù)24小時(shí)保持燃脂狀態(tài)。

推薦動(dòng)作：開(kāi)合跳（30秒）→ 平板支撐（30秒）→ 高抬腿（30秒）→ 休息30秒波比跳（10個(gè)）→ 登山跑（30秒）→ 深蹲（15個(gè)）→ 休息30秒（選3-4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，循環(huán)3-4輪，每周3次HIIT）

方法5、減少酒精，降低內(nèi)臟脂肪合成

酒精為“空熱量”，且優(yōu)先被肝臟代謝，易促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。過(guò)量酒精攝入會(huì)導(dǎo)致啤酒肚的出現(xiàn)，這也是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的表現(xiàn)。

想要降低內(nèi)臟脂肪，控制腰圍，建議，減少酒精攝入，改為茶水、溫開(kāi)水?？刂埔恢茱嬀拼螖?shù)少于2次，每日酒精 ≤25克（≈1瓶啤酒/1小杯白酒），堅(jiān)持一段時(shí)間腰圍會(huì)明顯下降。