“不動(dòng)也能瘦”的關(guān)鍵在它

冬天一到，不少人發(fā)現(xiàn)

明明沒多吃

腰上卻悄悄多了個(gè)“游泳圈”

而身邊總有“天選瘦子”

火鍋、奶茶、紅燒肉照吃不誤

身材卻依舊苗條

同樣的季節(jié)、相似的飲食

為何體重差異如此之大？

答案藏在身體的“能量開關(guān)”——代謝里

而這些習(xí)慣正在“拖垮”你的代謝！

01

代謝：身體的“能量管家”

代謝分為兩部分：

物質(zhì)代謝：

食物轉(zhuǎn)化為身體所需的成分(如蛋白質(zhì)、脂肪)，用于細(xì)胞更新。

能量代謝：

食物轉(zhuǎn)化為能量，支撐生命活動(dòng)(如呼吸、心跳)及日常活動(dòng)(如運(yùn)動(dòng)、思考)。

其中，基礎(chǔ)代謝是維持生命的最低能量消耗(如呼吸、心跳)；額外代謝則是運(yùn)動(dòng)、工作等活動(dòng)的能量消耗。

減重的核心，是通過(guò)“能量負(fù)平衡”(攝入<消耗)實(shí)現(xiàn)脂肪分解。

基礎(chǔ)代謝：體重越大≠代謝越高

看似“胖人代謝更高”，實(shí)則因基礎(chǔ)代謝與體重、身高、年齡直接相關(guān)。

體重越大，維持生命所需能量越多；年齡越小，細(xì)胞更新越快，代謝也越高。

基礎(chǔ)代謝低的人，本質(zhì)是“節(jié)能體質(zhì)”，但現(xiàn)代高熱量飲食下，這種“節(jié)能”反而易致脂肪堆積。

如何估算自己的基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝可通過(guò)公式粗略計(jì)算(適用于正常飲食、無(wú)極端節(jié)食/疾病者)：

男性：66 + 13.7×體重(kg) + 5.0×身高(cm) - 6.8×年齡(周歲)；

女性：655 + 9.6×體重(kg) + 1.85×身高(cm) - 4.7×年齡(周歲)。

02

這些習(xí)慣正在“拖垮”你的代謝！

晝夜顛倒

內(nèi)分泌紊亂直接影響代謝。

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)

肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝下降。

極端節(jié)食

身體進(jìn)入“饑荒模式”，主動(dòng)降低代謝(類似手機(jī)“省電模式”)。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)

激素紊亂，反而沖擊代謝。

盲目節(jié)食+過(guò)量運(yùn)動(dòng)，初期可能因能量缺口減重，但長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致代謝下調(diào)，陷入“平臺(tái)期”。

03

科學(xué)提升代謝：增肌是關(guān)鍵

基礎(chǔ)代謝率受遺傳、年齡等因素影響較大，提升空間有限，因此應(yīng)更多關(guān)注額外代謝(日常活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)消耗)。

增肌訓(xùn)練：肌肉量增加可顯著提高基礎(chǔ)代謝率和額外代謝，是減脂的“事半功倍”方法。

徒手深蹲(新手友好)

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳與肩同寬，臀部向后坐(想象坐臟馬桶)，膝蓋不超過(guò)腳尖。

進(jìn)階：

背后放穩(wěn)固椅子，下蹲時(shí)輕觸椅面，熟練后過(guò)渡到徒手或負(fù)重(如水瓶、小啞鈴)。

啞鈴/水瓶深蹲(強(qiáng)化版)

重量選擇原則：

以能完成6～8次為宜，超過(guò)該次數(shù)應(yīng)增加重量。

發(fā)力技巧：

起身時(shí)臀部主導(dǎo)，背部保持平直，感受臀腿發(fā)力。

深蹲動(dòng)作要點(diǎn)

下蹲方向：

臀部向后坐，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，避免向前跪姿。

身體姿態(tài)：

背部保持平直，大腿盡量與地面平行，小腿與背部平行。

起身動(dòng)作：

依靠臀部發(fā)力，保持軀干中立位，避免腰部代償。

平衡訓(xùn)練：

可嘗試踮腳深蹲，同時(shí)鍛煉平衡能力與臀腿力量。

動(dòng)作學(xué)習(xí)與保護(hù)方法

初學(xué)者保護(hù)：

雙手置于身前，身后放置穩(wěn)固椅子，下蹲時(shí)若感覺不穩(wěn)，可輕坐椅面，形成正確的動(dòng)作模式。

踝關(guān)節(jié)靈活性不足：

可在鞋底墊書本或板子，抬高腳跟，先進(jìn)行踝關(guān)節(jié)背屈練習(xí)，再進(jìn)入深蹲動(dòng)作。

動(dòng)作熟練后：

逐步脫離椅子，完成徒手深蹲10～20次，再過(guò)渡到負(fù)重訓(xùn)練。

訓(xùn)練意義與注意事項(xiàng)

對(duì)抗肌肉流失：

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸萎縮，規(guī)律的力量訓(xùn)練可延緩這一過(guò)程。

代謝率提升：

肌肉量增加有助于提高基礎(chǔ)代謝率和額外代謝，促進(jìn)健康體重管理。

循序漸進(jìn)：

從徒手到負(fù)重，從穩(wěn)定到挑戰(zhàn)平衡，逐步提升訓(xùn)練難度，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

注意：

避免空腹高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：易引發(fā)低血糖，不適合糖尿病、高血壓及心血管疾病患者。

運(yùn)動(dòng)后飲食：不宜立即大吃大喝，建議選擇低能量、高蛋白食物，避免能量攝入超過(guò)消耗。

04

健康生活方式三要素

合理飲食

控制總量，少油少糖，增加優(yōu)質(zhì)蛋白，細(xì)嚼慢咽，規(guī)律進(jìn)餐。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

每周5～7次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(每次30分鐘)，每周2～3次力量訓(xùn)練。

優(yōu)質(zhì)睡眠

每天6～8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜，保持規(guī)律作息。

科學(xué)增加代謝核心要點(diǎn)

1.減重的核心：通過(guò)“能量負(fù)平衡”(攝入<消耗)實(shí)現(xiàn)脂肪分解。

2.基礎(chǔ)代謝公式：

男性：66 + 13.7×體重(kg) + 5.0×身高(cm) - 6.8×年齡(周歲)；

女性：655 + 9.6×體重(kg) + 1.85×身高(cm) - 4.7×年齡(周歲)。

3.這些習(xí)慣正在“拖垮”你的代謝：

晝夜顛倒、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)、極端節(jié)食、過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

4.肌肉量增加可顯著提高基礎(chǔ)代謝率和額外代謝，是減脂的“事半功倍”方法。

5.健康生活方式三要素：

合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、優(yōu)質(zhì)睡眠。