7 個方法控制食欲、管住嘴，冬天也能悄悄瘦下來！

冬天是減肥的"黃金期"，也是容易囤肉的季節。氣溫下降，身體本能地渴望高熱量食物來御寒，同時戶外活動減少，導致代謝水平下降，身體就更容易囤積脂肪。

掌握以下 7 個控制食欲、管住嘴的方法，讓你在冬天也能輕松創造熱量缺口，悄悄瘦下來！

1. 一定要吃主食

主食中的碳水化合物，可以給身體提供代謝動力。減肥的人，如果完全不吃主食會導致血糖波動大，更容易產生強烈的饑餓感，反而容易暴食。

想要穩定食欲，就要攝入優質碳水，選擇低GI（升糖指數）主食，如糙米、燕麥、藜麥、全麥面包，每餐一拳頭的分量，能維持血糖穩定，減少對高熱量食物的渴望。

2.規律吃三餐

饑一餐飽一餐，不規律的飲食會導致血糖大幅波動，身體進入"節能模式"，基礎代謝率下降。同時，過度饑餓后更容易暴飲暴食，攝入過量熱量。

建議，三餐定時定量，保持三分肉七分蔬菜的營養搭配，飯吃七八分飽狀態即可，每餐間隔4-6小時，可以讓身體記憶進食規律，腸胃可以更加高效的運轉，食欲也會更穩定。

晚上7點后保持禁食狀態，這樣可以更好的穩定血糖，提升胰島素敏感度，有助于脂肪的燃燒。

3. 多喝熱水

冬天氣溫比較冷，容易對美食產生欲望，而主動多喝熱水可以讓身體保持溫暖，有助于血液循環，還能減緩饑餓感的出現。

飯前先喝一杯300-400毫升溫開水，或者一碗蔬菜湯，可以占據胃部空間，正餐的攝入量會直接下降10%以上，有助于創造熱量缺口，促進體重的下降。

4. 增加蛋白質攝入

不同食物的食物熱效應 是不同的，而蛋白質的食物熱效應最高，身體消化吸收過程能消耗約20-30%的熱量，遠高于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。

蛋白質能有效維持肌肉量，肌肉多的人意味著基礎代謝值更旺盛。每餐保證20-30克優質蛋白，大概一掌心的分量，更好的控制食欲，降低暴飲暴食幾率。

5.細嚼慢咽，延長進食時間

吃飯速度太快，容易過量進食而不自知，胃容量也會被撐大。你要知道，吃飯的時候，大腦接收到飽腹信號需要20分鐘左右。學會細嚼慢咽，可以延長進食時間，讓大腦及時接收飽腹信號，避免過量進食。

建議，一口飯咀嚼20次，充分感知食物美味，也讓身體有足夠的時間接受飽腹信號，吃飯的時候用小盤子裝食物，這樣可以有效控制進食量。

6、允許自己偶爾的放縱

長期進行自律飲食，禁止各種美食的攝入，反而會導致心理上的"剝奪感"，會讓你增加對高熱量食物的渴望。而適度的放縱能緩解心理壓力，可以更好的穩定食欲，避免因過度壓抑而導致的暴飲暴食。

建議，每個月一次放縱餐，可以吃自己喜歡的炸雞、披薩、漢堡、火鍋，但是要放在中午吃，飯前要喝一大杯水，一份蔬菜墊底，再吃美食，其他時間要嚴格控制熱量攝入。

7、多睡一個小時

睡眠不足會導致瘦素分泌減少28%，饑餓素增加15%，第二天你的食欲會增加，更傾向于選擇高熱量食物，而身體的基礎代謝率下降5-10%，脂肪就容易堆積起來。

想要控制好食欲，就要保證充足睡眠，不要熬夜，睡眠不足7個小時的人，不如將睡眠提早一小時，讓自己多睡一個小時，第二天食欲會更穩定，不容易出現報復性進食問題。