今晚起，吃飯調整一下

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你關注過自己的吃飯速度嗎？

很多人為了趕時間

經常十分鐘就解決一頓飯

但這種“超速”吃飯的習慣

會給身體帶來負擔

吃一頓飯用多久最有利于健康？

吃太快應該怎么調整？

一起了解

01

為什么吃飯要慢一點？

如果吃飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導致攝入的食物量超過人體實際需求。

假設一個吃飯快的人

把進食速度降下來

身體將發生以下變化

01

胃腸功能變好

吃慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收，能改善因為長期進食過快增加胃腸負擔帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，還能保護胃黏膜。

02

牙齦更加“堅固”

細嚼、多嚼能鍛煉下頜力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌繁殖。

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3

緩解代謝疾病

相比吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風險增2倍；經常狼吞虎咽的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。已有研究發現，增加咀嚼頻率，減緩進食速度，可以降低2型糖尿病的患病率。吃飯速度快還會間接導致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等疾病。

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癌癥風險降低

口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50度以上可能就會產生熱傷害，而65度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點吃能避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風險。

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壓力變小更放松

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到愉悅。

02

解決一頓正餐用多久比較好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。專家表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，一般不應少于15分鐘。

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15—20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20—30分鐘。

此外，吃飯時，建議大家有意識地增加咀嚼次數。細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

03

吃飯快的人怎么調整？

平時習慣性吃太快的人

除了細嚼慢咽

怎么才能調整進食速度？

留出足夠時間

有些人之所以吃飯速度快，是因為饑餓。所以要保證一日三餐定時定量，不要暴飲暴食，也不要饑一頓飽一頓。提前安排好一天時間，給自己留下充裕的吃飯時間。

建議早上7—8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17—19點為佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上。平時也可以在三餐之間適當進行加餐，吃一些水果，或者將酸奶、牛奶等奶制品或者堅果作為零食放在兩餐之間食用。

每頓吃七分飽

經常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。

先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然后吃蔬菜。喝湯盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。

吃飯時要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做“吃”這一件事。

吃得稍微“粗一點”

多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。先培養起食物在嘴中咀嚼的感覺，漸漸就能改掉平時狼吞虎咽的習慣。

內容來源 | 央視新聞、新華社、人民日報客戶端

編輯 | 張萌萌

校對 | 許鵬鋒

審核 | 劉亞

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