這種很多人都愛吃的主食，你以為很長肉，其實減肥友好！

導語

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南方人對米粉的喜愛，很大程度上源于其獨特的口感和多樣的食用方式。米粉細膩滑潤，能夠很好地吸收湯汁和其他調味料，從而帶來豐富的味覺享受。這與直接用米飯炒菜相比，提供了不一樣的美食體驗。

盡管將大米加工成米粉的過程相對復雜一些，但這種轉換不僅滿足了人們對食物多樣性的追求，還反映了特定區域的文化習俗和飲食偏好。此外，在某些情況下，干制的米粉比新鮮米飯更便于保存及運輸，這也是人們選擇制作并食用米粉的一個重要原因。至于夏季食用熱湯粉可能讓人感到更加炎熱的問題，實際上，很多人認為通過出汗可以幫助身體降溫，尤其是在濕度較高的地區，這樣的飲食習慣反而有助于調節體溫。

在認真研究后，我決定要向所有喜歡碳水又想減肥的朋友們強力安利：請，都去享受嗦粉的快樂！我不容許你不知道米線/米粉比饅頭米飯更不容易長肉！

明確GI 分類：根據 GI 值的高低，食物被劃分為三類，判定界限清晰。

①低 GI食物：GI≤55，這類食物消化吸收緩慢，葡萄糖持續釋放，血糖曲線平穩；

②中 GI食物：56＜GI≤70，消化速度中等，血糖升幅較為平緩；

③高 GI食物：GI＞70，消化吸收快，易引發血糖驟升驟降，如精制米面、含糖飲料等。

推薦理由一：低 GI，更抗餓

GI（血糖生成指數）是衡量食物在攝入后引起血糖變化速度的一個指標。簡單來說，如果一種食物的GI值較低，那么它引起的血糖波動就會比較平穩，不容易讓人很快感到饑餓；相反地，高GI的食物會導致血糖快速上升隨后又迅速下降，這會讓人很快再次感到餓。

當我們單獨吃主食時，比如白饅頭、白面包或糯米飯等，這些食物通常具有較高的GI值，意味著它們能夠迅速提高血糖水平。即使是不同種類的大米，如精白粳米、秈米以及一些香米品種，它們的GI值也往往較高。即便是未經過精細加工的糙米，其煮成飯后的GI值也大約在70左右，甚至更高。因此，對于有高血糖或者糖尿病的人來說，總是建議將主食與蔬菜、肉類等搭配食用，這樣可以減緩碳水化合物的吸收速度，從而幫助控制血糖水平。

米粉/米線作為大米的一種加工形式，在很多人追求低碳水飲食的趨勢下，有時會被誤認為同樣不適合減肥或控制血糖的人群。然而，從GI的角度來看，米粉/米線的情況可能有所不同。雖然它們確實含有碳水化合物，但根據不同的加工方式和食用方法，它們對血糖的影響可能會有所差異。例如，部分類型的米粉/米線因為加工過程中纖維素含量的變化等因素，其GI值可能比直接食用相同量的大米要低。

大部分米粉或米線的GI值比直接食用米飯要低，通常處于55到70之間，屬于中等GI食物。有些特別的品種甚至可以達到30多到40的低GI范圍。這意味著它們在消化過程中對血糖的影響相對溫和，不容易導致血糖快速上升。如果再搭配富含纖維、蛋白質和健康脂肪的食物如蔬菜、肉類、魚類和豆制品一起食用，整體餐食的GI值還會進一步降低，更有利于血糖控制。

當我們攝入同樣熱量但不同GI值的主食時，選擇較低GI值的食物可以讓血糖水平更加穩定，從而延長飽腹感，減少饑餓感出現的頻率。這樣，我們就不會因為頻繁感到餓而增加額外的熱量攝入，有助于體重管理。

讀到這里，自我知識儲備較全面的同學可能會舉手提問了：不是說主食加工得越精細越容易升糖嗎？米粉/米線明明是把大米精加工后得來的，GI 值怎么不升反降呢？

推薦理由二：直鏈淀粉比例高

在回答上面這個問題前，我們先來了解一下米粉/米線的加工工藝（如下圖）。

淀粉是主食中主要的能量來源，它在人體內通過消化過程逐步分解為葡萄糖，為身體提供能量。從原糧（如面粉或大米）到最終食品（如面條、饅頭、米飯或粥）的過程中，淀粉會經歷一個稱為“糊化”的過程，在這個過程中，淀粉顆粒吸收水分并膨脹，變得更容易被消化酶分解。

當食物經過長時間烹調變得非常軟爛時，其內部的淀粉幾乎完全糊化，這意味著消化系統可以更加輕松地將這些淀粉轉化為葡萄糖。這種情況下，食物的血糖生成指數（GI值）通常較高，因為它們能夠迅速提高血糖水平。這就好比是給胃腸道提前做了大量工作，使得消化過程變得異常快速和高效，從而導致血糖快速上升。

相比之下，米粉/米線在加工過程中會經歷一個特別的步驟——老化。在這個過程中，一部分已經糊化的淀粉重新結晶，形成更穩定的結構，這一變化減少了淀粉的吸水性，并且增加了它的韌性。這樣處理后的直鏈淀粉分子排列得更為緊密，不易被消化酶輕易分解，從而延緩了淀粉向葡萄糖轉化的速度。因此，即使同樣是基于大米制作的食物，米粉/米線的GI值往往低于直接食用的大米飯。

此外，由于部分直鏈淀粉難以被小腸完全分解，它們會到達大腸并在那里被益生菌利用。這些益生菌消耗直鏈淀粉作為養分，促進了腸道健康，同時這部分未被人體吸收的熱量幾乎可以忽略不計。因此，這樣的淀粉不僅有助于維持血糖穩定，還能幫助增強腸道內的有益微生物群落，間接支持體重管理。

參考文獻

[1]楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2018.

[2]蔣慕蓉等，云南部分米制品對血糖影響的研究. 昆明醫科大學學報　2023, 44(12): 41~45. DOI: 10.12259/j.issn.2095-610X.S20231207.

[3]丁嵐. 不同加工工藝對米線品質及消化性的影響[D]. 中國農業科學院, 2020.https://glycemic-index.net/rice-noodles/Bhupinder Kaur, Viren Ranawana & Jeya kumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 56, 2016 - Issue 2.

來 源 / 人民網科普綜合自科普中國、營養師劉遂謙

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