管好你的生物鐘，它對(duì)你晚年的大腦健康至關(guān)重要

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在人體內(nèi)部，一種被稱為晝夜節(jié)律的24小時(shí)節(jié)律悄然協(xié)調(diào)著我們的睡眠、覺醒、進(jìn)食和恢復(fù)。這種內(nèi)部計(jì)時(shí)系統(tǒng)有助于保持器官和激素同步運(yùn)作。當(dāng)晝夜節(jié)律紊亂時(shí)，其影響可能遠(yuǎn)不止睡眠質(zhì)量差，越來越多的證據(jù)表明它會(huì)對(duì)長(zhǎng)期大腦健康產(chǎn)生影響。

2025年一項(xiàng)針對(duì)2000多名平均年齡為79歲的人進(jìn)行的大型研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律強(qiáng)的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎降低了一半。晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)著包括睡眠時(shí)間、激素釋放、心率和體溫在內(nèi)的日常生理過程。

在三年的隨訪期間，使用心率監(jiān)測(cè)器測(cè)量發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律不規(guī)律的參與者中有7%患上了癡呆癥，而晝夜節(jié)律更規(guī)律的參與者中這一比例為10%。

晝夜節(jié)律紊亂通常與睡眠質(zhì)量差有關(guān)。幾十年來，人們一直懷疑睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致癡呆癥和心臟病，這兩種疾病有一些共同的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素。在2025年的研究中，分析考慮了心臟健康狀況不佳和高血壓，這兩者都與睡眠紊亂密切相關(guān)。然而，睡眠呼吸暫停沒有被納入分析。

Credit: Pixabay/CC0 Public Domain

睡眠呼吸暫停是一種常見的疾病，患者在睡眠期間呼吸反復(fù)停止和開始，導(dǎo)致大腦供氧不足并升高血壓。它與癡呆癥的關(guān)系仍然存在爭(zhēng)議，這主要是因?yàn)樗吆粑鼤和Ｔ谝呀?jīng)存在癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)因素（例如肥胖、糖尿病、吸煙和酗酒）的人群中更為常見。這種重疊使得很難確定睡眠呼吸暫停本身是否會(huì)增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，還是它反映了更廣泛的代謝和心血管脆弱性。

這項(xiàng)綜述表明，解決與睡眠紊亂引起的疲勞相關(guān)的缺乏運(yùn)動(dòng)可能是一種有前景的方法。增加運(yùn)動(dòng)可以減輕肥胖，改善睡眠質(zhì)量，并支持腦細(xì)胞健康，從而可能通過多種途徑同時(shí)降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

其他解釋也可能有助于闡明晝夜節(jié)律紊亂與癡呆癥之間的聯(lián)系。一種解釋涉及免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)受晝夜節(jié)律和睡眠的影響，并在心臟病和神經(jīng)退行性疾病中都發(fā)揮作用。另一種理論是，睡眠通過一種在睡眠期間似乎更活躍的廢物清除系統(tǒng)，幫助清除大腦中的有毒蛋白質(zhì)，包括阿爾茨海默病特征性的淀粉樣斑塊。

雖然這種清除假說被廣泛討論，但證據(jù)仍然不一。一些動(dòng)物研究（包括小鼠研究）表明，睡眠期間毒素清除率反而降低而不是升高。動(dòng)物研究結(jié)果必須謹(jǐn)慎解讀，因?yàn)樾∈蟮乃吣Ｊ脚c人類的睡眠模式存在顯著差異，尤其是在晚年。

《柳葉刀》雜志關(guān)于癡呆癥預(yù)防的最新報(bào)告得出結(jié)論，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短不太可能是癡呆癥的真正獨(dú)立危險(xiǎn)因素。得出這一結(jié)論的原因之一是，來自現(xiàn)實(shí)世界睡眠障礙的證據(jù)并未明確表明睡眠時(shí)間是風(fēng)險(xiǎn)的主要驅(qū)動(dòng)因素。雖然輪班工作與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但研究并未一致表明夜班工人的風(fēng)險(xiǎn)高于白班工人。如果睡眠障礙是唯一的原因，那么夜班工作應(yīng)該會(huì)帶來更大的風(fēng)險(xiǎn)。

這表明晝夜節(jié)律紊亂可能獨(dú)立于睡眠時(shí)間而產(chǎn)生影響。然而，輪班工作也與不健康的生活方式有關(guān)，包括不良飲食、吸煙、飲酒和不規(guī)律的體育活動(dòng)。慢性壓力、缺乏規(guī)律、激素紊亂、血壓升高、休閑機(jī)會(huì)減少和社會(huì)孤立等因素也與輪班工作密切相關(guān)。這些因素中的每一個(gè)都與癡呆癥、心臟病和睡眠不足獨(dú)立相關(guān)，這使得我們難以單獨(dú)分離出晝夜節(jié)律紊亂的影響。

《柳葉刀》雜志的作者還指出，如果淀粉樣蛋白清除確實(shí)發(fā)生在人體內(nèi)，那么它可能發(fā)生在睡眠的前兩個(gè)小時(shí)，也就是深度睡眠最顯著的階段。即使總睡眠時(shí)間少于七小時(shí)，深度睡眠也往往會(huì)得以保留。因此，他們認(rèn)為睡眠片段化和生物節(jié)律紊亂可能是癡呆癥相關(guān)腦部變化的早期后果，而不是原因。有毒斑塊可能在記憶問題出現(xiàn)很久之前就已經(jīng)在大腦中調(diào)節(jié)睡眠和覺醒的區(qū)域積聚。

那么，在預(yù)防癡呆癥方面，是否應(yīng)該降低睡眠的重要性？《柳葉刀》雜志的建議是不應(yīng)該限制睡眠。當(dāng)考慮更廣泛的數(shù)據(jù)時(shí)，將睡眠時(shí)間超過八小時(shí)定義為長(zhǎng)時(shí)間睡眠與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)并未得到證實(shí)。

最近一項(xiàng)試驗(yàn)測(cè)試了一項(xiàng)個(gè)性化方案，該方案結(jié)合了多種方法，例如光照療法、睡眠時(shí)間安排、日間活動(dòng)和照護(hù)者支持，旨在改善癡呆癥患者的睡眠。八個(gè)月后，干預(yù)組的睡眠有所改善，盡管接受常規(guī)護(hù)理的對(duì)照組的睡眠也有所改善。總體效果為輕度至中度，且癡呆癥相關(guān)行為或整體健康狀況沒有改善。這些方法可能通過幫助維持規(guī)律作息而使照護(hù)者受益，但它們對(duì)癡呆癥患者的影響似乎有限。

急性睡眠剝奪和慢性睡眠剝奪，特別是深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的缺失，都會(huì)損害記憶力。長(zhǎng)期睡眠不足是否會(huì)增加晚年患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，以及治療睡眠問題是否可以預(yù)防癡呆癥，目前尚不確定。

由于改善睡眠通常被視為一種潛在的預(yù)防策略，因此用于治療失眠的藥物也值得關(guān)注。苯二氮卓類等鎮(zhèn)靜劑已被證實(shí)與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加以及白天嗜睡、跌倒和事故有關(guān)。褪黑素雖然被許多人使用，但尚未顯示出對(duì)改善成人睡眠有持續(xù)的益處。

盡管如此，仍有一些基于證據(jù)的方法可以改善睡眠并維持健康的晝夜節(jié)律。每天進(jìn)行約30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，尤其是在戶外并在中午之前進(jìn)行，是最有效的方法之一。此外，體育活動(dòng)也是預(yù)防心臟病和癡呆癥的最強(qiáng)保護(hù)因素之一。所以，穿暖和點(diǎn)，出去走走吧。

About the aut hor: Gaby Clark

參考文獻(xiàn) ：

https://medicalxpress.com/news/2026-01-body-clock-brain-health-life.html

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